Kavralarni eching va erga tushing
Biz tez-tez abs bilan ishlaymiz. Zamin mashqlari muhim ahamiyatga ega, ammo ab mashqlari sizning absni ko'proq funktsional tarzda, ya'ni tanangiz haqiqiy hayotda qanday harakatlanishiga olib kelishi mumkin. Quyidagi harakatlar sizni mashq qilishda davom etadigan mashqlarni bajarish uchun qanday qilib joydan tushishni ko'rsatib beradi.
Yog'ochni kesib tashlash
Daraxtning teskari burmalari abs uchun ajoyibdir, chunki ular tanani aylantirib, qo'llarini kestirib, tanadan qarshi tomonga olib kelishadi. Ushbu dinamik mashqlar abs va orqaga harakat davomida butun tanani barqarorlashtirishni talab qiladi.
Yog'och tayyorlash uchun turli usullar mavjud:
- Burilishsiz : Bir tanlov butun vujudni harakatlar orqali aylantirish (bu erda ko'rsatilganidek) yoki siz kestirib, tizza va ko'krakni oldinga silkitib turishingiz va qo'llarni ko'proq tananing barqarorlashi uchun tanadan yuqoriga siljitishingiz mumkin.
- Turli xil turdagi jihozlar bilan : Siz qarshilik bantlari , dori to'pi , dambil yoki balast to'plamidan foydalanishingiz mumkin .
- Turli pozitsiyalarda : o'tirish, tiz cho'kish yoki hatto mashqlar to'pi ustida yotgan holda harakat qilish.
Landshaft daraxt kesish
Yuqoridagi rasmda ko'rsatilganidek, gorizontal yog'och parchalari, tanani bir tomondan boshqa joyga surib, abs va mushaklarning barcha mushaklarini silkitib, ba'zi bir yadro stabillashmalari bilan aylanib o'tish orqali tanangizni aylantiradi.
Ziravorlar bu g'oyalar bilan ajralib turadi:
- Harakatning qo'shimcha diapazonini qo'shing - Siz tanani oldinga siljitishingiz va faqat torso va qo'llarni aylantirishga e'tibor berishingiz mumkin, yoki ko'proq harakatni qo'shish uchun qaytib aylanayotganda aylana olishingiz mumkin.
- Turli xillarni qo'shish - Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, harakatingizni ko'rsatilganidek yoki harakatsiz turish uchun ko'proq barqarorlik uchun harakat qilib ko'ring. Bir oyoq ustida turgan (hatto ilgari), to'pni yotgan holda yoki tiz cho'kish bilan har xil qo'shing.
- Turli qarshiliklarni qo'shing - tana og'irligingiz, qarshilik bantları, dori to'pi, qo'ziqorin yoki kabellardan foydalaning.
Yon tibbiyot to'pi bilan buraladi
Yon burmalar sizning belingizni oqlamasliklari kerak (bu yog 'yo'qotishdan kelib chiqadi), bu yuqori tarafdagi egilib, absning mushaklarini mustahkamlashning ajoyib usuli (oblique), shuningdek abs va pastki orqa tomonni ham yo'naltiradi.
Faoliyatni qisqartiradigan va jarohatlarga olib keladigan momentumni ishlatish o'rniga, bu mashqni sekin, tezkor nazorat qiling. Bundan tashqari, ushbu g'oyalarni o'zgartirishingiz mumkin:
- Turli pozitsiyalarni sinab ko'ring - ular tik turgan, o'tirgan, tiz cho'kayotgan, bir oyog'ida turadigan yoki hatto BOSU yoki boshqa beqaror yuzada turgan holda harakat qil .
- Turli xil turdagi turlarni sinab ko'ring - tana vaznidan, yengil dambilchalardan, kabellardan, bantlardan yoki turli to'plam uchun mashqlar to'pidan foydalaning .
Bosh tepaliklar
Yuqori chuqurlashish - oldinga qaraganda osonroq ko'rinadigan zamonaviy mashqdir . Sizning abs va orqangiz jasadni ushlab turish va qo'zg'olonni ko'tarish uchun aylanayotgandek qattiq ishlashi uchun bu juda dinamik, butun badanni mashq qilish.
Ishni boshlashda ushbu maslahatlardan foydalaning:
- Hech qanday og'irlikdan boshlanmaslik - Hech qanday vaznsiz yaxshi formada ishlashni osonlashtiradi (qalinning orqa qismini chaynash, orqa tomonni mustahkamlash, to'g'ri tekislash). Og'irlik qo'shilganda, engil dambil yoki gulxan bilan boshlang.
- E'tibor bering - og'irliklarga qarab, bu harakatni yanada qiyinlashtiradi. Yangi boshlanuvchilar harakatni boshdan kechirguncha va o'zingizni yanada qulay his etguningizcha oldinga qarashlari kerak.
- Orqangizni tomosha qiling - Agar biron-bir orqa va kalçada muammo bo'lsa, bu mashqni o'zgartirish yoki o'tkazib yuborishni xohlashingiz mumkin.
Tibbiyotdagi balli doiralar
Tibbiyotning davramli doiralari - butun tanani, ayniqsa abs va orqa qismlarini isitish uchun eng sevimli mashqlarimdan biri. Ushbu fikr butun vazningizni jarayonda qo'llayotganda eng katta doirani yaratib, og'irlikni aylantirishdir. Ushbu mashqni samaraliroq qilish uchun maslahatlar:
- Harakat doirasi bo'ylab harakatlaning - Siz aylanalarni aylantirib, aylanish jarayonida aylanayotganda aylana bo'ylab tizzalarni aylantiring va oyoqqa aylantiring. Oyoqlarini ushlab turishdan saqlaning, bu sizning tizzangizni chivirlaydi.
- Engil vazndan foydalaning - Juda og'irlik kiritishdan oldin harakatga ishlatiladigan nurli dori yoki dumbbell bilan boshlang.
- Absentlikni torting va orqa tomonni tekis turing - Erga qarab harakat qilayotib, orqani oldinga siljitish o'rniga tekis turing.
Tibbiyot balli rotasyonlari ornatilgan chig'anoqlar
Med ball rotatsiyasiga ega statik bo'shliq, pastki tanada chidamlilikni mustahkamlashda abs va orqada ishlaydigan yana bir mashqdir. Ushbu fikr tibbiyot to'pini asta-sekin bir tomonga, so'ngra ikkinchisini aylantirishda sizning oyoq va qaltiroqdagi stabilizator muskullarni jalb qilishdir.
O'zgarish sifatida, dorivorni tanaga yaqin tuting, aylana bo'ylab harakatni saqlab turing. Siz kuchliroq bo'lgach, qo'llarni uzunroq qo'zg'almoqni yaratish va zichlikni oshirish uchun tekislang. Bundan tashqari, ko'krak bilan mashg'ul bo'lish uchun aylanayotganda to'pni siqib qo'yishingiz mumkin.
Bundan tashqari, bu mashqni dumbbell, qarshilik bandasi yoki hatto mashq to'pi bilan ham bajarishingiz mumkin.
8-rasm
Shakl 8 Lunges pastki tana chidamliligi va umumiy muvozanat va muvofiqlashtirish bilan birga asosiy kuch va barqarorlikni ta'kidlaydigan umumiy tana harakati.
Ushbu harakatni samarali qilish uchun kalit har bir harakatni alohida bajarishdan boshlash: o'ng oyoq bilan burilishga o'ting va bu pozitsiyani ushlab, balansingizni oling. So'ngra, to'pni qarama-qarshi tomonga aylantirib, mo'ylov orqali aylantirib oling va 8-sonning birinchi yarmida to'pni pastga va yuqoriga silkitib oling. Keyin oyog'ingizni orqaga qaytarishdan oldin o'ng oyog'ini orqaga qaytarib, orqaga aylantiring. 8-raqamni boshqa tarafga surib qo'yganingizdan so'ng bu pozitsiyani ushlab turing. Oyoqlarni almashtirishdan avval barcha tomonlarni bir tomonda bajaring.
Bundan tashqari, bu harakatni dambarday yoki choyshab bilan ham qilishingiz mumkin.
Doimiy Yan Siqilish
O'zingizning muvozanatingiz va barqarorligingizga qo'shimcha qiyinchiliklar tug'dirib turgan tomondan qarama-qarshilik. Obliklarni chinakamiga jalb qilish uchun, harakatning to'liq doirasidan o'tib, harakatni asta-sekin va boshqarishda ushlab turish. Siz tizzani tirsakkacha keltirganingizda, oldinga siljishdan ko'ra, ko'krak qafasini oching - tasavvur qilingki, orqa devorga qarshi, bu mashqda devor bo'ylab harakatlaning.
Bundan tashqari, bu harakatni tezlashtirib, imkon qadar tezroq ketish orqali biroz ko'proq kardio-intensivlikni amalga oshirishingiz mumkin. Tezlik markazdan yadrodan bir qismini oladi va yurak tezligiga ko'proq mos keladi. Bu mashqning deyarli har qanday turi uchun katta issiqlik mashqlari.
Doimiy krossoverli siqilish
Vujudga kelgan krossoverlik bugunda velosiped harakati kabi ko'rinadi, obliga diqqatni qaratadi. Ushbu mashqdan eng rostdan foydalansangiz, sekinroq harakat qiling va tizzadan tirsagidan emas, balki elkaga kestirib, to'g'ri kelishi haqida o'ylang. Bu esa, markazni tizza tomon burish o'rniga, torso orqali aylanish va yadroni jalb qilishga qaratiladi.
Ushbu mashq bilan bir qator imkoniyatlar mavjud. Harakatni sekin va nazorat ostida ushlab turishingiz mumkin, bu sizning yadroga ko'proq e'tibor qaratadi, muvozanat va barqarorlikka erishadi yoki siz tezlashtirilgan narsalarni tezlashtirish orqali harakatni yanada dinamik qilishi mumkin, bu esa ko'proq kardio mashq qilish imkonini beradi.