Sizning kuchingiz va yurak mashqlaringiz bilan mashg'ul bo'lasiz, xuddi shu mashqlarni kundan-kunga bir xil suratda bajarasiz. Ammo, sizning mashqlaringiz uchun turli kaloriyalarni qo'shish oson bo'ladi, ayni paytda ko'proq kaloriyani yoqish va chidamliligingizni oshiradi.
1 - Intervalli treningni sinab ko'ring
Buning bir usuli intervalli treninglar bilan amalga oshiriladi . Intervalni o'rgatish tushunchasi oddiy: siz mashqlar davomida jadallik (tezlik, qarshilik yoki anaerobik tipli harakatlar bilan) qo'shing. Fikr bir muddat uchun juda qattiq ishlaydi - bu sizning chegaralaringizni o'nglashni anglatadi - keyin tuzalish uchun bir muddat sekinlashadi.
Intervalli treningni amalga oshirishning ikkita asosiy usuli mavjud:
O'lchov oralig'i . Ushbu turdagi mashg'ulotlar bilan siz o'lchagan vaqt yoki masofa uchun qattiq ishlaysiz va keyinchalik o'lchagan vaqt davri uchun harakat qilasiz. Ushbu boshlang'ich intervalli mashq o'lchov oralig'i misolini taqdim etadi.
Turli intervallar . Ushbu turdagi mashg'ulotlarda siz keyingi bosqichga tayyor bo'lishingiz kerak bo'lgan vaqtdan boshlab, faqatgina imkon qadar uzoqroq ishlaydi. Misol uchun, agar siz yurish yoki tashqarida ishlayotgan bo'lsangiz, siz masofadan biror narsa tanlashingiz va unga chiqishingiz yoki tepalikni imkon qadar tez yugurishingiz va tiklash uchun yura olasiz.
Aerobik interval ta'limi - bu siz boshlash uchun ajoyib joy, agar siz ko'proq ishlashga majburlaydigan intervallarga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, lekin juda yuqori zichlikka bormang. Ushbu turdagi mashqlarni 3 daqiqada o'rtacha zichlikda, so'ngra o'rtacha 3 daqiqadan biroz balandroq bajarishingiz mumkin.
Anaerobik intervalli trening - Agar siz ko'proq rivojlangan bo'lsangiz, ushbu mashg'ulot sizning qulaylik zonangizdan yaxshi chiqib ketishga qaratiladi, bu sizning qisqa muddatdagi kabi qiyin ishlaydi. Ushbu mashq 5 daqiqada ishlaydi va 30-60 soniya davomida butunlay chop etiladi. Bu shuningdek ba'zan yuqori intensivlik oralig'i mashg'ulotlari deb nomlanadi va Tabata Trening , Yuqori Zichlikli O'quv mashqlari va Metabolik Kondisatsiyalash kabi turli mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin.
2 - Kardiyo mashg'ulotlariga kuch qo'shing
Agar siz kuchingizni, tezlikni va kuchingizni yaxshilashda ko'proq kaloriyalarni yoqmoqchi bo'lsangiz, mashqlaringiz uchun oz kuchni qo'shmang. Sportchilar kuch ishlatish yoki plyometrik mashqlarni bajarishadi , ularga yuqori sakrashda yordam beradi, uzoqroq davom etadi va jarohatlardan himoya qiladi. Biroq, siz kuchsiz ta'lim olishning afzalliklarini olish uchun sportchi kabi mashq qilishingiz shart emas.
- Yugurish . Jismoniy mashqlaringiz uchun turli tipdagi o'tishlarni kiritish, albatta, yurak tezligini oshirishi mumkin. Bir tekisda yuqoriga sakrab o'tishga harakat qiling va chaqqonlikning sakrashiga o'xshash engashib ketgan gumbazga sakrab ko'ring. Ikkala oyog'i bilan uzun sakrashda yoki bir vaqtning o'zida ikkala oyog'i bilan bir qadam yoki tekstga sakrayman .
- Bir oyoqli o'tish . Ikkala oyoq bilan sakrash juda qiyin bo'lishi mumkin, lekin uni bir oyog'i bilan sinab ko'ring va siz turli xil qiyinchiliklarni boshdan kechirasiz. Bir qadamga sakrash yoki faqat bitta oyog'iga yuqoriga yoki yuqoriga sakrab o'tishga harakat qiling. Ko'chirishni sekin va portlovchi holatda saqlang.
- Quvvat kuchlari . Quvvatni kuchaytirishning yana bir usuli - bu sekin-asta kuch bilan mashg'ul bo'lish. Yugurishingiz va imkon qadar past darajada keng chuqurlikka tushing. Portlovchi harakatda oyoqlaringizni orqaga qaytaring.
- Power Lunges . Siz ham xuddi shu narsani lunge bilan qilishingiz mumkin (bu qiyin!). Faqat pastga tushib, sakrab tushing, oyoqlarini havoda aylantiring, shunchaki maydonchaga tushing.
Mashqingizga qanday kuch qo'sha olishingiz mumkinligi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun, My Hardcore Cardio mening maqolamda turli mashqlar g'oyalari va mashqlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ushbu kardio mashqlarini uyda mashq qilish uchun sinab ko'rishingiz mumkin.
3 - Katta og'irliklar ko'taring
Agar siz kuchingizning ta'lim dasturlaridan natijalarni ko'rishni istasangiz, muhim bir narsa bor: mushaklaringizni haddan tashqari oshiring. Mushaklaringizni ortiqcha yuklaydigan narsa, siz tanangizga qaraganda ko'proq og'irlikni ko'tarishingiz kerakligini anglatadi. Buni qilganingizdan so'ng, tanangiz kuchliroq bo'lib, orqa mushak to'qimasini qurishadi .
Muammo shundaki, ko'pchiligimiz vazn ta'limi borasida ozgina gaplashmaymiz. Og'irliklardagi og'irlarni ko'tarish juda qiyin va sezgirlik uchun ishlatilmaganda bezovtalanishi mumkin. Ammo mashg'ulotlarga ozgina qiziqarli va intensivlik qo'shishni istasangiz, nima uchun siz nima qilishingiz mumkinligini ko'rish uchun chegaralaringizni sinab ko'rmaysiz?
Siz barcha mashqlarni charchashga majbur qilishingiz shart emas va siz xavfsiz bo'lishni va jismoniy jarohatlardan himoya qilishni xohlaysiz, shuning uchun siz pauerliftingni boshlashni xohlamaysiz. Ammo, siz uzoq vaqt davomida bir xil miqdordagi vaznni ko'tarib chiqsangiz, bu yerdagi g'oyalar og'irroq bo'ladi. Bu haqda borishning oddiy usuli:
- Odatda foydalanadiganingizdan og'irroq vaznni tanlang (agar siz juda og'irni ko'tarib qo'ysangiz, spot qiluvchi bor!)
- Yaxshi shaklga ega bo'lganingiz kabi og'irlikni ko'p marta ko'taring. Oxirgi rais qiyin bo'lishi kerak, ammo imkonsiz bo'lishi kerak.
- Agar siz 15 yoki 16 dan ortiq repsni qila olsangiz, keyingi safar og'irroq ko'ring va 10-12 repsga harakat qiling.
- Agar siz og'irni ko'tarishdan bezovta qilsangiz, og'irroq og'irlik bilan bir qatorni sinab ko'ring va harakat qiling.
Asta-sekin ko'proq kuchaytiradigan yana bir usul piramidani o'rganishdir. Fikr uchun, bu oliy Body Pyramid va Lower Body Pyramid mashqlar qilib ko'ring.
4 - Yana murakkab va aralash harakatlar qilib ko'ring
O'quv mashg'ulotlariga kelganda, eng qudratli harakatlarning bir qismi bir nechta mushak guruhini va bir nechta qo'shma harakatni o'z ichiga oladi. Ushbu turdagi harakatlar sizning qo'shimcha mashqlaringizni oshirishi mumkin, bu esa sizning tanangizdagi katta mushak guruhlarini jalb qilishdan kelib chiqqan qo'shimcha kaloriyalarni yoqish bilan sizga ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi.
Bundan tashqari, aralash harakatlar ko'pincha funktsional bo'lib, tanangizni kundalik ravishda harakat qiladigan tarzda ishlaydi.
Shubhasiz sizning mashqingizda bir necha tarkibiy harakatlar qilishingiz mumkin, lekin sizda mashqlar mashqlari uchun qo'shimcha mushaklarni jalb qilish va kuchaytirmoqchi bo'lgan turli mashqlar mavjud. Sizning mashg'ulotingizga qo'shilish uchun bir nechta aralashma bor:
- Squats
- Lunges
- Yo'qotilganlar
- Tozalash va matbuot
- Tricep Dips
- Yopiq Grip Pushups
- Satrlar
Birgalikda mashqlar ko'p muskullarni ishlash va vaqtni tejash uchun yaxshi. Bir vaqtning o'zida turli mushaklarni ishlaydigan mashqlarni birlashtirib, siz o'zingizning kuchlanishingizni, shuningdek, muvofiqlashtirish, muvozanat va barqarorlikni kuchaytirishingiz mumkin:
- Yuqori bosimli matkaplar
- Bicep kıvrımlı yoki yanal yuksalish bilan birga bo'ling
- Lunge press bilan o'chirish
- Bir oyog'li kikbekslar kestirib, balandlikda
- Qaytib ketgan qator bilan Burpees
Qo'shimcha ma'lumot olish uchun, ushbu mashqlarni ko'rib chiqing:
5 - Sekin narsalar pastga
- Sekin-asta . Og'irlikni ko'tarish va tushirish uchun 4 yoki undan ko'p soniyani oling
- Pastga tushirish fazasini qiyinroq qiling. Og'irlikni 1 soniyagacha ko'taring va og'irlikni 3-4 soniya pastga tushiring
- To'siq bo'yicha tempni o'zgartiring . Bir fikrni oddiy tezlikda 2 ta repsni va 2 ta repsni asta tezlikda almashtirish (2 soniya yuqoriga va 2 sekund pastga).
- Izometrik ushlab turing . Jismoniy mashqlar to'plamini to'ldiring, so'ngra so'nggi repni bir necha soniya ushlab turing. Misol uchun, bir nechta bicep buklelerini qiling, so'ngra yarim og'irlikni ko'taring va imkon qadar uzoqroq tuting.
- Mushaklarda kuchlanishni saqlang . Siz harakat qilayotgan mushaklardagi doimiy kuchlanishni saqlab qolish uchun harakatlanish oralig'ini biroz qisqartiring. Misol uchun, oyoq matosini qilayotganda, oyoqlarni butunlay tekislang, ammo tizzada bir burilish qoldiring.
- Pulslarni qo'shing . Oddiy to'plamning oxirida (yoki yarim orqali) bir nechta sekin, kichik zarbalarni qo'shing. Misol uchun, 8 marta chayqalsin va harakatning pastki qismida va zarbani 8 marta ortda qoldiring.