Yugurish mashqingiz mashqlariga og'irlik qo'shing
Yugurish bandasi kardio mashg'ulot uchun juda yaxshi, lekin u hech narsa qilmaydi yoki yuqori tanangiz. Dumbbelllar yuqori tana kuchi mashqlari uchun yaxshi tanlovdir. Qanday qilib ularni mashq qilish uchun birlashtira olasiz? Buning bir usuli, yuqori tana mashqlari uchun dumbbelllarni qo'llash orqali trolleymdagi vaqtni elektron mashq qilish. Tayyorgarlik qilish uchun, sizning harakatlanuvchi tirgak oldida 5-12 funtli dambillarni (kuchingiz va tajribangizga bog'liq holda) belgilang.
Treadmill-Dumbbell Circuit mashq
Lorra Garrik, CPT tomonidan ilhomlangan mashq
- Uskunalar : Sizning kuchingizga qarab 5 dyuymdan 12 funtgacha o'lchamdagi dumbbelllarni tanlang. Ularni yuqori tana mashqlarini bajarishingiz mumkin bo'lgan joyga olib boring. Shaklingizni tekshirish uchun siz o'zingizni oynaning oldida joylashtirishingiz mumkin.
- Yugurish yostig'i isitish : mashinada besh daqiqali yurish bilan issiqlik. Yaxshi yuradigan turmalarni va shaklni ishlating va qo'llarini ushlab turmang . Qo'llaringizni 90 gradusga burishingiz va qadamingizning harakatiga qarshi sizni oldinga va orqaga silkitib, harakatlanish uchun qilayotganingiz kabi. Bu sizning qo'l va elkangizdagi muskullar va bo'g'inlarni yuqori tana mashqlari uchun isitadi.
- Yuz yoki bir daqiqalik yurish tezligi : besh daqiqali belgida tezlikni yuqori tezlikda o'rnating va u erda bir daqiqa davomida tez harakat qiling, masalan, 6 milya.
- Yugurish magistralini to'xtatib turish va ketish: Bir daqiqali jogdan so'ng, treadmillni sekinlatib qo'ying va bu funksiya mavjud bo'lsa to'xtatib turing.
- Dambling mashqlari : Dumbbelllar bilan yuqori tana mashqlarini bajarish uchun o'zingizga yaxshi mavqega ega bo'ling. O'zingiz yoqtirgan yuqori tana mashqlari bo'lsa, birdaniga ikki daqiqadan ko'proq vaqt sarflang. Bu erda bir nechta harakatlar bor: dumbbell bicep qo'li kıvırcıklığı , dambıl boshi mato (elka va triceps), dambıl triceps kengaytmasi , dambıl oldingi ko'tariladi (elkama-ko'krak) va dumbbell lateral ko'tariladi .
- Yugurish yo'lakchasiga orqaga qayting : bir daqiqaga yoki undan ko'proq vaqtni o'tkazing . Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun tezlikni oshirishingiz mumkin. Biroq, siz dumbbell mashqlarini yaxshi shaklda qila olmaydigan kuch darajasidan oshib ketishni xohlamaysiz. Sizning yurak stavkangiz yuqori bo'lishi kerak, lekin yaxshi formada ham yugurish musobaqasida ham, dambaqlar bilan ham muhim ahamiyatga ega.
- Minutdan keyin: Endi siz dam olasiz, siz tanlagan oldingi dambul mashqlarini bajaring. Yaxshi shakllardan foydalanishga e'tibor bering. Agar siz nafas olsangiz, uni to'g'ri bajaring, treadmill tezligida orqaga qayting.
- Treadmillda qaytib boring: mashqlarni bajarguningizcha ushbu ketma-ketlikni takrorlang. Vaqt etarli bo'lsa, yuqori tana mashqlarini takrorlashingiz mumkin.
- 20 daqiqalik vaqtni o'zida o'tkazing. Treadmand-Dumbbelllar: Buni 20 daqiqa davomida to'xtatib turish uchun dumbbelllar va treadmill o'rtasida oldinga va orqaga o'tkazish mumkinligini bilib oling.
- Cool Down: Sizning oxirgi treadmill intervalida, nolga nisbatan past nishab va besh daqiqa davomida o'rtacha yurish bilan sovuting.
Variantlar uchun treadmilldagi intervallaringiz bir daqiqadan ko'proq bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, har bir intervalda bir nechta yuqori tana mashqlarini bajarishingiz mumkin, ammo bu holda sizning yurak tezligingiz yuqori bo'lib qolmasligi mumkin.
Har bir intervalda faqat bitta turdagi dambul mashqlarini bajarish yaxshidir.
Treadmill yugurish bilan Dambullar
Umumiy qoida sifatida siz yurganingizda yoki yugurishda qo'llaringizga og'irlikni tashlamang. Qo'llar ortiqcha vaznga ega bo'lmagan tabiatga xos joy bo'lib, bo'yin, elkangiz, tirsak va bilagingizni kuchaytiradi. Yuqori tana ishlashi uchun statsionar bo'lsangiz, damblingni ishlatish yaxshiroqdir. Kardiyo mashqlari uchun tanangizga vazn qo'shishni istasangiz, eng yaxshi vaznli yelek bilan amalga oshiriladi. Bu sizning qo'lingizdagi og'irliklarni ko'tarish paytida sizni to'g'ri yurish va harakatlantiruvchi qo'l harakatlaridan foydalanishga imkon beradi.