Top 10 Kengaytirilgan AB mashqlari

1 - Tizza Teshlar

Abnangiz uchun qo'shimcha mashqlarni tanlayotganda, tizzadan tashqarida muvozanatni, barqarorlikni va asosiy kuchni maqsadlar uchun ajoyib. Qo'llar va torso sizning tizzangizni chizishda tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradi va harakatlarning oxirida sizning absga qarshi kurashni kuchaytirish uchun qo'shimcha siqish berish.

1. To'plar / bilakuzuklar (osonroq) yoki oyoqning boshlari (qattiqroq) ostida to'p bilan bostirib chiqish joyiga o'ting.
2. Tananing to'g'ri, orqa tomoni va abs bilan mashinadir.
3. Abnni siqib chiqarayotganda tizzalarni ko'kragiga burish uchun to'pni burang.
4. Qo'llarini orqaga burishga harakat qilmang, aksincha, barcha harakatlarni tizzada saqlang.
5. Tiklarni siljitish paytida orqa tomonni yiqitib yubormang.
6. Boshlash uchun qaytib boring va 10-16 reps uchun takrorlang.

2 - Balli Pikes

Balli pikes - bu tizzaning o'ta rivojlangan versiyasi va juda qiyin. Siz har doim ham tizzalaringizni bir oz tebranib yoki harakat oralig'ini qisqartirib, faqatgina bir necha dyuymni ko'tarib, kuchliroq bo'lganda ko'taring. Ushbu harakatni qiyinlashtiradigan kaliti, kalçaları yuqoriga qaratib, oyoqlarini to'pning ustiga yuvarlatmak uchun abs foydalanish.

1. To'plar / bilakuzuklar (osonroq) yoki oyoqning boshlari (qattiqroq) ostida to'p bilan bostirib chiqish joyiga o'ting.
2. Tananing to'g'ri, orqa tomoni va abs bilan mashinadir.
3. Sovutgichni siqib oling va tovonni yuqoriga ko'tarib, oyoqlarini to'pning ustiga qo'ying.
4. To'pni oyog'ini to'g'ri chiziqda ushlab turish, to'pni oyoq barmoqlari bilan tugatish.
5. Boshlash uchun qaytib boring va 10-16 reps uchun takrorlang.

3 - Oblique tizi tushishi

Oblique tizzalarning tomchilari obliqularni , shuningdek rektus qorinini va orqa tomonni ushlashning ajoyib usulidir. Bu harakatlarning asosiy sababi sizning oyoqlaringizni pastga tushirganingizdan keyin ularni qaytarib olish uchun shartnoma qilish uchun o'zingizning abslardan foydalanish. Harakatni kamroq ushlab turish orqali tizzalarni pastga tushirishdan yoki pastki yuzingizni torting. Bundan tashqari, bu harakatni dori to'plamisiz yoki kostyumlar tagida o'ralgan sochiqni ko'proq qo'llab-quvvatlash uchun sinab ko'rishingiz mumkin.

1. Tuzilgan joyga yotqizilgan va taxminan 90 gradusgacha egilgan.
2. Tizzalar orasida qo'ltig'ini o'rab, qo'l-oyoqlarini samolyot, palma-barmoqlar kabi qarama-qarshi tomonga tashlang.
3. Ob-havo bilan shartnoma tuzish va tizzani o'ng tomonga pastga tushirish.
4. Yelkalarni erdan ko'tarmasdan yoki orqa tomondan suzmasdan tizzalarini past darajada tushiring.
5. Abnni siqib oling, obliqu kelishuvingizni sezing va tizzalarini orqaga torting va boshqa tarafga o'ting.
6. Shu bilan bir qatorda tomonlar jami 1-3 jamoa uchun 10-16 reps.

4 - Tibbiyotdagi balli kengaytmalari

Bu juda mashxur mashq ABS, orqa, oyoq va qo'llarni o'z ichiga olgan bir nechta mushaklarga mo'ljallangan. Ushbu harakatni sinab ko'rish uchun siz to'pni barqaror bo'lish uchun devorga qarshi yonboshlashni va dori to'plamisiz formangizni amalda qo'llashni boshlashingiz mumkin. Ushbu harakat katta muvozanat va kuch talab qiladi. Pastki orqa qismida og'riq sezsangiz, qo'llarni ko'kragiga tuting yoki ularni erga parallel tushirmasdan bir oz pastga tushiring.

1. Sizning abs bilan shug'ullanish uchun va kestirib stabillash uchun to'pni yuqori qismida joylashtiring. Zarur bo'lsa, to'pni barqarorlashtirish uchun devorga yonboshlang.
2. Yengil tibbiyot to'pi yoki qo'zg'olonni ko'krakdan yuqoriga ko'taring va tizzalar 90 daraja bo'lishiga ishonch hosil qiling.
3. Bir vaqtning o'zida o'ng oyog'ini tekisda kengaytirib, sizning ortingizdan pastki qo'llar.
4. Boshiga qaytish va takrorlang, 10-16 reps uchun oyoqlarini almashtiring.
5. Teng muvozanat uchun kamroq qiyinchiliklar uchun, dori to'plamisiz oyoq uzatmasini bajaring.

5 - Oyoq asansörüyle bilan qoplangan

An'anaviy taxta mashqlari - vujudga deyarli har bir mushakni abs va orqaga qaratgan ajoyib stabilizatsiya mashqlari . Ushbu versiya mashqlar uchun intensivlikni kuchaytirish uchun to'pni oyoqlarga aylantirish va oyoqlarini ko'tarishni o'z ichiga oladi. O'zgartirish uchun, to'pni maykalar yoki yuqori tizzalar ostida joylashtiring.

1. To'pni oyoq yoki oyoq barmoqlari ostiga qo'ying (qattiqroq) va qo'llar elkaning kengligida erga ajrating.
2. Tanani boshdan oyoqqa to'g'ri tekis chiziqda ushlab turish.
3. Abnn tutilishi, o'ng oyoqni bir necha dyuymdan ko'tarib, bir necha soniya ushlab turing. Chap oyog'ini takrorlang, har ikki tomonda 8-16 repsga aylantiring.

6 - Woodchops

Yog'ochchop abs va orqaga yo'naltirilgan qiyin va dinamik mashqlar. Bu golf , beysbol yoki tennis bilan shug'ullanadiganlar kabi burilish harakatlarining kuchini mustahkamlashning ajoyib usuli. Ushbu harakatni yuqoridan (ko'rsatilgandek) bajarishingiz yoki harakatni teskari yo'naltirishingiz va narsalarni o'zgartirish uchun yuqoridan pastga tushirishingiz mumkin. Bu harakat xavfsizligini saqlab qolishning kaliti, sizni kestirib, tizzalarni harakatlanayotgan tomonga aylantirish va abs bilan shartnoma tuzishdir.

1. Qarshilik bandining uchini erga yaqin mustahkam ob'ektga (masalan, narvon qafas) joylashtiring.
2. Boshqa uchini ushlab turing va guruhdagi kuchlanishni yaratish uchun bir necha qadam narida bo'ling. Sizning qo'lingizdagi bandni bir necha marta aylantirmoq kerak bo'lishi mumkin.
3. Qo'llarni tekis tutish, tanani aylantirish va abslarni siqib, qo'llarni diagonalga olib kelish.
4. Qo'shimchalarga zarar keltirmaslik uchun qayrilib, tizzalarni aylantiring.
5. Orqaga aylantiring va almashtirish tomonlaridan oldin 10-16 reps uchun takrorlang.

7 - Balli rotalar

Ushbu ilg'or harakat nafaqat yadrolarni harakatga keltiribgina qolmasdan, balki muvozanat, barqarorlik va moslashuvchanlikni ham maqsad qilib qo'yadi. Ushbu harakati xavfsizligini ta'minlash uchun mashqlaringizni mashaqqatli va nazorat qiling va tizzalarini bir yoki bir tomonga bog'lab turmasdan emas, balki yiring va oyoq-qo'llarga tuting.

1. To'p bilan yelkalar, bo'yin va boshning tagida qolib, ko'prik o'rnida kalçalar ko'tariladi.
2. Dori to'plamini yoki ko'kragidan engilgina ushlab turing.
3. Absorbtsiyani torting va sizning qo'lingizdan keladigan masofani chapga aylantiring, badan va oyoqlarning tabiiy harakat bilan harakatlanishiga imkon bering.
4. Zaxirani aylantiring va boshqa tomonga aylantiring.
5. 10-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang (bir rep o'z o'ng va chap tomonlarini o'z ichiga oladi).

8 - Yum tomirlari bilan yonma ko'prik

Ko'prik ko'p qirrali mashqlar bo'lib, ayniqsa, bilagingizni harakatga keltirsangiz (boshqa variant qo'lda muvozanatlashdir). Kestirib ko'tarishni qo'shish haqiqatan ham katta obro'-e'tiborga ega bo'lishga olib keladi. Bir tizzasini erga qo'yib yoki bir-birining ustki qismiga o'ralish o'rniga oyoqlarini keng olib, o'zgartirishi mumkin.

1. Yoningizda yolg'on, bilak va oyoqlarda muvozanatli bo'ling.
2. Qalay va oyoqlar bir-birining ustiga to'planishi kerak.
3. Torsonni barqaror ushlab turing, sekin abs bilan shikastlang va kestirib erga tekkizing (siz tegmasligingiz kerak).
4. Yelkasiga botishdan saqlaning.
5. Qal'aning zaxirasini keltiring va har bir tomonda 1-3 guruhdan 10-16 repsga takrorlang.

9 - o'tirgan Torso Twist

O'rindiqning burma burmagi, koptok fleksiyasida yadro mustahkamlash va bardoshlilikni mustahkamlashda obliquklarni engib o'tishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu harakatni xavfsiz va samarali bajarish uchun kalit, orqa tekis va ko'krakni orqada ushlashi mumkin bo'lgan elkalariga zarba berishdan ko'ra mashq davomida ko'tarilgan.

1. Tizza tizzalari bilan o'ralgan dori-darmonni ushla.
2. Orqaga biroz suyanib, abs bilan mash torting va orqa tomonni to'g'ri ushlang va ko'krak ko'taringiz.
3. Kvartira yonidagi kata tibbiy to'pni tegib o'ngga aylantiring.
4. Orqa markazga qayting va chapga buriladi.
5. Takrorlash, 1-3 guruhdan 10-16 reps (bir rep o'ng va chapda) uchun muqobil tomonlar.

10 - Balli Ab Rolls

Ab rulonlari yadro barcha muskullarini maqsad qilib olgan qiyin mashqlar. Ushbu ilg'or tashabbus orqa tomonni chayishdan saqlanish uchun tafsilotlarga e'tibor berishni talab qiladi. O'zingiz qulayroq bo'lgan joydan uzoqlashib ketganingizga ishonch hosil qiling. Agar orqa tomonda biron bir suyuqlikni sezsangiz, mashqlar to'xtatilsin yoki butunlay qoching.

1. To'pning oldida yugurib, qo'llarini bir-biriga parallel va tirsaklari egilgan holda joylashtiring.
2. Abnjutatsiya qilish va qorinni orqa miya tomon tortish.
3. Absorbtsiyani ushlab turmaguncha, sekin bemalol bemalol oldinga siljiting. Hozirgacha sizning orqa va yiqilganlarga zarar yetkazmang.
4. Ushbu harakat kestirib bükme o'z ichiga olmaydi, shuning uchun mashqlar davomida ularni to'g'ri tuting.
5. Vujudni to'g'ri ushlab turish, qo'llaringizni va qorinlaringizni foydalanib, sekin-asta tanangizni torting.
6. Agar sizda biron bir muammoga duch kelsangiz, bu harakatlardan qochishingiz uchun 8-12 repsdan iborat 1-3 setni davom eting.
7. Qo'lingizni yanada yaqinlashtiradigan yoki undan tashqariga qo'yib, harakatdagi qiyinchilikni o'zgartirishingiz mumkin.