O'chirish mashqlari bir mashqda kuch, aerob va anaerobik chidamlilik, moslashuvchanlik va muvofiqlashtirishni rivojlantiradigan samarali, qiyinlashuvchi shakldir. Shu mashq sessiyasida kuch-quvvat va yurak-qon tomirlarini samarali rivojlanishini ko'rsatadigan fitnes mashg'ulotlarining bir nechta shakllaridan biridir.
«O'quv mashg'ulotlari» atamasi, mashq bajarilgan mashqlar turi emas, balki mashq qilinish usulini ta'riflaydi.
Odatda, mashqlarni bajarish uchun bir qator mashqlar yoki mashg'ulot stantsiyalari ketma-ketlikda eng kam dam olish davrlari bilan ajralib turadi. O'chirish tartib-qoidalari sportchiga yoki murabbiyga mashg'ulotlarning cheksiz sonini yaratishga va muntazam trening dasturlariga xilma-xillikka imkon beradi.
Doimiy rouminglar intervalli o'quv dasturlariga o'xshash bo'lsa-da, ba'zi bir muhim farqlar mavjud. Misol uchun, davrlar bir sessiyada ko'pincha qisqa muddatli mashqlarni o'z ichiga oladi. Intervalli mashg'ulot mashg'ulot vaqtida bitta mashqga (odatda mashq qilish, velosiped, suzish, yugurish va h.k. kabi) chidamli mashq qilishga qaratiladi. Jismoniy mashqlar intensivligi mashq majlisida o'zgarib turadi.
Yaxshi mo'ljallangan oqim barcha mushak guruhlariga mo'ljallangan va yurak-qon tomirlarining chidamliligini ta'minlaydigan muvozanatli mashqni ta'minlaydi. O'chirish muntazamligi, mashqlar bir xil mashqlarni kundan-kunga bajaradigan bitta sport sportchisida tez-tez uchraydigan mushaklar muvozanatini tiklash uchun mo'ljallangan bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, qisqa vaqt ichida yuqori intensivlik, ko'nikma mashg'ulotlari mashg'ulotlari yoki yuqori kaloriya bilan mashq qilishni ta'minlaydi. Devorlar ham har qanday sportchi uchun mukammal o'zaro faoliyat mashqlarini bajaradi.
O'chirish mashg'ulotlari har ikkala sportchi uchun ham idealdir, chunki har bir individual sportchining qobiliyatiga mos kelishi mumkin.
O'chirish protseduralari tez, samarali va qiziqarli.
O'chirish treningini muntazam o'tkazish
O'chirish protseduralari odatda 60 soniya davomida amalga oshirilgan taxminan 10 ta mashqdan iborat. Sportchilar o'zlarining fitness darajalari va maqsadlariga qarab, bir, ikkita yoki uchta to'siqni bajaradilar.
Turli qarshilik mashqlarini bajarish va yuqori intensiv yurak-qon tomir mashqlar tezda ketma-ketlikda kuch va mustahkamlikni oshirishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan uch-to'rtta 20 daqiqalik sessiyalarni yakunlab beradiganlar uchun barcha sharoitlarda fitnessni rivojlantirish va qo'llab-quvvatlashning samarali usuli hisoblanadi. O'z elektron mashq qilish uchun ushbu ko'rsatmalarni bajaring:
- Sakkizdan o'n ikkita mashq yoki butun tanani maqsad qilgan stansiyalarni o'zingizning tumaningizda yarating.
- Har bir mashqni 30 dan 90 soniya orasida bajarib, har bir stansiya o'rtasida 15-30 soniya dam olish imkonini beradi.
- Mushaklar kuchiga e'tibor qaratish uchun mashqlar qarshiligini va stantsiyalar o'rtasida qolgan vaqtni oshirish. Bu sizning muskullaringizni har mashqlar orasidagi to'liq tiklanishiga imkon beradi.
- Kardiovaskulyar chidamliligiga ko'proq e'tibor qaratish uchun har bir stantsiyadagi mashqlar intensivligini kamaytiring, har bir stantsiyada o'tkaziladigan vaqtni ko'paytiring va yurak tezligining doimiy ravishda ko'tarilishi uchun stantsiyalar o'rtasida dam olish miqdorini qisqartiring.
Sog'liqni saqlash va xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
- O'chirish mashg'uloti haftada ikki-to'rt marta amalga oshirilishi mumkin. Bunday kuchli mashq mashqlarini o'z ichiga olganligi sababli bir xil mushak guruhlari uchun ishlaydigan seanslar orasida kamida 48 soat vaqtni beradi.
- Og'irliklarni, qarshilik chiziqlarini va boshqa asbob-uskunalardan foydalaning, bu sizning mashg'ulotlaringizni butun vaqt davomida bajarishga imkon beradi, ammo bu sizga qiyinchilik tug'diradi.
- O'zingizning fitness qobiliyatingiz yaxshilanib, mashq qiyinlishuvi mashqlar vaqtini oshirib, og'irliklarni yoki qarshilikni oshirib, qiyin mashqlar qo'shing yoki stantsiyalar o'rtasida qolgan vaqtni kamaytiring.
- Mushaklar kuchiga e'tibor qaratish uchun har bir stantsiyadagi mashqlarning qarshiligini va stantsiyalar o'rtasidagi qolgan vaqtni har mashqlar orasidagi to'liq mushaklarning tiklanishiga imkon berish uchun oshirish.
- Kardiovaskulyar chidamliligiga ko'proq e'tibor qaratish uchun har bir stantsiyadagi mashqlar intensivligini kamaytiring, har bir stantsiyada o'tkaziladigan vaqtni ko'paytiring va yurak tezligini doimiy ravishda ko'tarish uchun stantsiyalar o'rtasida qolganini qisqartiring.
O'chirish mashqlari doimo ishlamaydi
Elektron ta'lim ko'pchilik sportchilar uchun foydali bo'lsa-da, bu sizning barcha ta'lim ehtiyojlaringizning echimi emas. O'quv mashg'ulotlari yurak-qon tomirlari uchun qulaylik va kuch-quvvatni yaxshilashi mumkin. Bu aerobik chidamlilik mashg'ulotlarini almashtirish yoki aerobik salohiyatni yaxshilash emas.
Chidamlilik ta'lim dasturlari elektron o'quv dasturlariga qaraganda aerobik muhitni rivojlantirishda hali ham samaraliroq. Ko'rinib turibdiki, velosipedchilar yoki yuguruvchilar singari elita chidamliligi sportchilari, maksimal chidamlilik va aerobik salohiyatga erishish uchun hali sportga alohida o'rgatishlari kerak.
> Manbalar:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y., Millet GP, Amri M. Aerobik ishlash va salohiyatga asoslangan inte-sessiya bilan bir vaqtda chidamlilik va quvvat tayyorlash mashg'ulotlarining ta'siri. Britaniya sport tibbiyot jurnali. 2005 yil; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ va Kraemer WJ. (2004) Rezistans tayyorlash dasturlari: 3-nashr. Champaign, IL: Inson Kinetiği.
Gettman LR, Pollock ML. O'chirish og'irligi bo'yicha mashg'ulot: uning fiziologik foydalarini tanqidiy tahlil qilish. Shifokor va sport tibbiyoti. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek Vt, Green JS, Crouse SF. Qarshilik, chidamlilik va bir vaqtda mashqlar natijalari erkaklardagi ta'lim natijalariga ta'sir qiladi. Sport va sportda tibbiyot va fan. 2004 dekabr; 36 (12): 2119-27.