Xotin-qizlar maqsadi uchun ovqatni bilishi kerak
Fitnes maqsadlaridan ko'pchiligi mushaklarni ko'paytirmoqda. Ular orqa oyoqlarini, orqa tomonlarini ko'tarib, qo'lni belgilashni istaydilar, ammo bu maqsadlarga erishish qobiliyatiga qisqacha kiradilar. Muammo shundaki, ko'plab gals to'g'ri ovqatlanish strategiyasini notog'ri massa hosilotlari uchun qo'llamaydi. Mushak uchun ovqat bir necha kilogramm yog'ni yo'qotishdan butunlay farq qiladi. Mushaklar juda faol metabolik to'qima va ta'mirlash va o'sish uchun muhim miqdorda zarur oziq moddalarni talab qiladi.
Ayollar kasallanishning asosiy sababi bo'lmagani sababli, erkaklar hamkasbiga nisbatan ko'proq testosteronga ega. Afsuski, ayollar yog 'yo'qotish bilan shug'ullanishadi va mushaklarni qurish maqsadlarini ko'zdan kechirishadi. Bu ayollar va erkaklar orasidagi farq va ularning maqsadlari uchun ovqatlanish haqida o'ylashlari. Erkaklar mushaklarning gipertrofiyasi (o'sishi) uchun ovqat qiladi va ayollar odatda tana yog'ini kamaytirish uchun ovqat eyishadi. Ko'pgina ayollar uchun bu cheklovli oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarishni va mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun etarli miqdorda kaloriya yoki ozuqani iste'mol qilmaslikni anglatadi.
Afsuski, haddan tashqari ovqatlanish muskullarni olishni istagan ayollar orasida keng tarqalgan. Ko'p ayollar dietada xatolarga ishonishadi va ozg'in massa olish bilan kurashadi. Quyida ayollarning mushaklarning ta'rifiga erishish yo'lida parhez xatosining ro'yxati keltirilgan.
.
Umumiy parhezlik xatolar
Fad dietalariga rioya qiling :
Fad dietasi bir milliard dollarlik sanoatni o'z ichiga oladi va bo'sh so'zlar va "soxta" sog'liq mahsullari bilan to'lgan ximoyadir. Afsuski, ko'pgina ayollar ushbu qimmatbaho parhezlar uchun tushib qolishadi va hali ham fitness maqsadlariga erisha olmaydilar. Bundan tashqari, ayollarda ortiqcha mashg'ulotlarni olib borish va mushaklarning daromadlari nima uchun ro'y berayotgani haqida gap ketmoqda.
Quruq va yog'larni cheklash :
Uglevodlar ham, yog'lar ham kilogramm olish uchun sabab sifatida ayblangan. Ko'pchilik ayollar ularni yeb qo'yishi mumkin, deb hisoblashadi. Bu yolg'onchiligining sababi, ko'plab ayollarni o'zlarining ratsionidan mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini yo'qotishdan olib tashlashlariga olib keldi. To'g'ri karbonhidrat va yog'larsiz, tanamiz maqbul darajalarda ishlashga qodir emas. Bu parhezning ko'pligi ayollarni charchagan va natija ko'rmasdan umidsizlanib qoldiradi.
Yog 'yo'qolishi haqida juda ko'p tashvishlaning :
Mushaklarni qurish uchun kerak bo'lgan narsalarni hisobga olmasdan yog'ni yo'qotishdan xavotirlanish ayollar uchun aqliy zakovat bo'lishi mumkin. Oziqlantirish harakatlarining natijalarini ko'rmaslik stressni va umidsizlikni keltirib chiqaradi. Muammo shundaki, ko'plab ayollar yana sog'lom kaloriya ovqatlanishdan mushaklarning yutilishiga va yog 'yo'qotishiga erishishga ishonishdan bosh tortadilar.
Oziq-ovqat muammolari :
Ko'pgina ayollar oziq-ovqat aybdorligi muammosidan aziyat chekishadi, o'zlarini pastga tushirishadi va slip-uplarga ularni nosog'lom mashq qilish usullariga mos ravishda belgilashga yoki bo'shashishga imkon beradi. Erkaklar cheeseburgerdan lazzat olishlari mumkin va ular mushaklarni qurish ishlarining barbod bo'lgan deb o'ylaydilar.
Muammoni barqarorlashtirish
Fad dietasini yo'q qilish :
Vazifaga qaramay, fad dietlari faqat ishlamaydi. Mushaklarni qurish uchun hayotiy natijalarni ta'minlaydigan to'g'ri ovqatlanish rejasini amalga oshirish kerak bo'ladi.
Tezkorlik bilan tuzilgan yondashuvlar vaqtinchalik echimlarga ega cheklovli parhezni taklif qiladi Ular, odatda, oldindan tayyorlangan arzimas ovqatlarni, pseudo sog'liqni saqlash majmualari va sizni kun bo'yi olish uchun qimmatroq chivin va qo'shimchalarni o'z ichiga oladi. Fad dietalari ham mushakni olish uchun mo'ljallangan ayollar uchun mo'ljallangan. Ular nozik bo'lish uchun tezkor usulni qidiradigan asosiy ayolni ko'proq maqsad qiladi. Afsuski, izlanishlar shuni ko'rsatadiki, bu ayollar dasturlari tugaganidan so'ng barcha vaznlarini qaytarib olishadi.
Fad dietasi ozgina massa olish uchun ovqatlanishni o'rgatmaydi va ayollar o'zlari uchun oshxonada o'zini tutolmay qochib ketishadi. Bu ahvolni hal qilish ayollarning oziq-ovqat rejalari uchun javobgar bo'lishlarini, xarid qilishni, ovqat tayyorlashni va mushaklarni eyishni o'rganishadi.
Ovqatlar va yog'larni englar :
Sog'lom qorin va yog'larni iste'mol qilmasangiz, badaningizni hech qanday energiya va mushakni yo'qotadi. Ko'plab ayollar bu karbatlar va yog'lardan qochib qutulishning ajoyib dietasiga ishonadilar. Ammo dietada va ularni olib tashlash kerak bo'lgan karbongid va yog'lar o'rtasida katta farq bor.
Agar yuzingizni donuts bilan to'ldirsangiz, pirog va oq nonni yo'q qilsangiz, bu ajoyib qaror bo'ladi. Biroq, sabzavot, barcha donalar, mevalar, yong'oq, avokado va sog'lom yog'lar kabi oziq-ovqat mahsulotlaridan qochish sizning mushaklaringiz glikogen (energiya) va anabolizm (o'sish) uchun zarur bo'lgan makaronutrientlarni olib tashlaydi.
Sog'lom xamirlar mushaklar qurilishidagi dietada muhim rol o'ynaydi. Ular jigar va mushak to'qimalarida glikogen sifatida saqlanadi va og'irlik mashg'ulotlari va mashg'ulotdan keyingi mashqlar davomida energiya beradi. Bizning tanamiz karb taqiqlashiga toqat qilmaydi va uning o'rniga mashqni yoqish uchun mushaklardagi aminokislotalarni (oqsilni) aylantiradi. Ushbu jarayon glyukoneogenez deb nomlanadi va biz qattiq erishgan mushaklarimizga nima bo'lishini xohlamaymiz.
Yog'lar, ayniqsa, muhim yog'li kislotalar (EFA) mushaklar rivojlanishida teng darajada muhim rol o'ynaydi. EFAlar mushaklarni himoya qilish, yog 'yoqish va gormonlarning funksiyasi bilan bog'liq. Yog 'hujayralarimizdagi va ozuqa moddalarini tashish va mushak to'qimalariga aminokislotalarni etkazib berishga yordam beradi. Muhim uglevodlar va yog'larni tashlab ketish, har bir kishi uchun va ayniqsa, mushaklarning egri olishga harakat qiladiganlar uchun imkoniyat emas.
Yog 'yo'qotish o'rniga mushaklarning o'sishiga e'tibor bering :
Mushaklarni qurish va uni amalga oshirish uchun to'g'ri ovqatlanishni talab qilish o'rniga, ayollar dietadan parhezdan o'tishga va hech qaerga bormaslikka harakat qilishmoqda. Yog 'yo'qolib ketishining obsesyoni ko'plab ayollarning harakatlantiruvchi kuchi bo'lib, yalang'och massa olishga harakat qilayotganlar uchun salbiy ta'sir ko'rsatmoqda.
Metabolizmlar tualetda va muskullar ko'p ayollar uchun tekis. Muammoni bartaraf etish uchun yog 'yo'qotish markazidan mushaklarning hosil bo'lishi uchun ovqatga bo'lgan aqliy o'zgarish bo'lishi kerak. Ayollar tana va mushaklarimiz qanday foyda keltirishi mumkinligini tushunib, dam olish va sog'lom ovqatlanishdan bahramand bo'lishlari mumkin. Bu oddiygina oziqlantiruvchi oziq-ovqat mahsulotlarini mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlaydigan arzimas oqsillar, sog'lom karbonat va yog'lar shaklida iste'mol qilishni o'z ichiga oladi.
Shuningdek, oziq-ovqatlaringizni jiddiy ko'rinishdan qo'rqmasdan muntazam ravishda og'irlik qarshiligining mashg'ulotlari bilan sport zalida ishlashni anglatadi. Ayollarda faqat tabiiy testosteron mavjud emas. Agar sizning maqsadingiz mushaklarning ta'rifiga erishmoqchi bo'lsa, u treadmill mashklardan ko'proq narsani talab qiladi. Turli va qiyin vazn toifasida mashg'ulotlarni yoki mushakni qurish uchun tegishli shakl yordamida yakkaxon ko'tarishni sinab ko'ring. Mashqingizni mashq qiling va og'ir vazn toifalarini ko'tarib chiqadigan oddiy noqulaylikni qabul qiling. Sizning yangi dunyoqarashingiz va sa'y-harakatlaringiz oziqlantiruvchi va jismoniy jihatdan haykalning mushaklarini va ayni paytda yog'ni yo'qotish qobiliyatini yaratadi.
O'zingizga qiyin bo'lishni to'xtating :
Ayol erkaklarnikidan ko'proq aybdorlik davridan o'tib ketadi . Ular muammosiz ishlash uchun bir necha kun davomida nosog'lom mashqlar yoki ochlikdan foydalanishadi. Bizning tanamiz mushak to'qimasini o'z ichiga olgan holda, jazo sifatida foydalanishga yaxshi javob bermaydi. Oshqozonni ochlik bilan ochish vaqti ochlik bilan birga mushaklar rivojlanishiga to'sqinlik qiladi va fiziologik stressga olib keladi. Unutmangki, "bir nosog'lom taom sizni yog 'olmaydi va sog'lom taom sizni xushbo'ylashtirmaydi". Biz to'g'ri va sog'lom turmush tarzi yashayapmizmi, degan qarorni izchil ravishda bajaramiz.
Ham ayollar, ham erkaklar hashamatli ovqatdan zavq olishlari va harakat qilishlari kerak. Bu sog'lom fikrga ega, chunki u yog'siz mushak o'sishi cheklov haqida emas. Agar fikringiz mushaklarning o'sishiga bog'liq bo'lsa va yog 'yo'qotish emas, balki vaqti-vaqti bilan burger sizning fitness bankingizni sindirmoqchi emas yoki yo'qotmaydi. Bu sizning o'zingiz uchun qiyin bo'lishingiz va aybdorlik davridan ozod qilish uchun fikrlash tarzingizdagi o'zgarish bo'ladi.
Bir so'zdan
Mushaklarni olish ayollarning mashhur fitness maqsadidir. Eng tez-tez yuz beradigan muammoni yog 'massa hosilini qo'llab-quvvatlamaydigan dietali xatolardir. To'g'ri ovqatlanishni amalga oshirgach, mushak qurilishi samarali yog 'yo'qolishi bilan birga ta'minlanadi. Sizning hozirgi oziq-ovqatingizning oddiy tekshiruvi muvaffaqiyatli mushaklarning rivojlanishi uchun sizga yo'l topish uchun kerakli o'zgarishlarni amalga oshirish imkonini beradi.
> Manbalar:
Amerikada mashq qilish bo'yicha kengash, sizning yog 'yo'qotish maqsadlaringizni englar, 2015 yil
> Erik R Helms va boshqalar, Tabiiy bodibilding tanloviga tayyorgarlik bo'yicha dalillar asosida tavsiyalar: Oziqlantirish va qo'shimchalar, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali , 2014
Metabolizm to'g'ri hayot tarzi o'zgarishi bilan o'zgaradi, Amerika sport tibbiyot kolleji , News, 2011