Yurak-qon tomirlari uchun fitosanatni yaxshilashning yana bir yo'li bor: intervalli mashq . Turmushdagi mashqlarni muntazam ravishda bajarish uchun mashg'ulotlarni o'tkazishning har qanday mashqlari o'z o'rnini egallaydi, ammo intervalli mashg'ulotlarning dozasi sizning mashg'ulotlarni yoshartirish va o'zingizning fitnessingizni kuchaytirish uchun kerak bo'lgan narsalar bo'lishi mumkin.
Sportchilar ishlashni oshirish uchun bir necha yil davomida intervalli mashg'ulotlardan foydalanmoqdalar, ammo siz o'zingizning mashqingizdan foyda olish uchun elit sportchi bo'lishingiz shart emas.
Intervalli ta'lim nima?
Kardio davrida bir xil suratda yoki intensivlikda bo'lishdan farqli o'laroq, intervalli mashg'ulotlar dam olish vaqtlari bilan yuqori intensiv mashqlarning muqobil qismlarini o'z ichiga oladi. Bu sizga ko'proq qisqa muddatda ishlashga imkon beradi va u mashqni yuqori zichlikda o'tkazishga qaraganda ancha qulayroq.
Yana bir ortiqcha - har qanday mashq bajaradigan ish. Yangi boshlanuvchilar uchun aerobik intervallar konfor hududidan tashqariga itarish uchun xavfsiz va qulay usulni taklif qiladi va tajribali mashq qiluvchilar uchun anaerobik intervallar mashqlarni yanada qiyin va samaraliroq qiladi. KOAH va metabolik sindrom bilan og'rigan bemorlarni davolashni hatto ko'rsatish mumkin.
Kalit nima qilishingiz kerakligi va sizga mashg'ulotlaringizdan nimani xohlashingiz kerak bo'lgan mashqlarni yaratishdir.
7 Intervalli ta'limning afzalliklari
- Artan chidamlilik - Intervalli mashq yurakka mushaklaringizni qonga ko'proq qon aylanishini o'rgatadi va mushaklaringizni undan samarali kislorod chiqarish uchun mashq qiladi va barcha boshqa mashqlarni osonroq bajarishga yordam beradi.
- Batafsil samarali mashqlar - Agar sizda ko'p vaqtingiz bo'lmasa, intervalli mashg'ulotlar vaqtni juda qisqa vaqt ichida bajarishga imkon beruvchi ajoyib vaqt o'tkazuvchilardir
- Yana yonilg'i samaradorligi - Intervalli tayyorgarlik tanangizni yog'lar va karbongidek iste'mol qilish darajasini oshiradi
- Ko'p quvvat va chidamlilik - Yuqori intensivligida ishlash laktat eshigini ko'taradi va ish faoliyatini oshiradi
- Zarar xavfini kamaytirish - Har xil zichlikka ega bo'lganingiz sababli, ortiqcha jarohatlardan qochishingiz yoki undan ko'p mashqlarni bajarishingiz mumkin
- Keyinchalik qiziqarli - intervalli mashqlarni boshqa mashqlarga qaraganda ancha ko'p har xil bo'lib, ularni zerikarli holga keltiradi
- Og'irlikni yo'qotish - Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, intervalli mashg'ulotlar, hatto mo''tadil intensivligida ham, ko'proq yog 'yoqishi va etarlicha ishlayotgan bo'lsa,
Diqqat bilan yondashish
Bir qator imtiyozlar mavjud bo'lsa-da, intervalli mashg'ulot har bir kishi uchun emas, ayniqsa, yuqori intensiv intervalli trening (XIIT) yoki anaerob ta'lim. Anaerobik intervallar tanada juda qiyin va juda tez yoki juda tez amalga oshirilgan bo'lsa, shikastlanishga yoki ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin. Ushbu intervalli mashg'ulotlarga osonlik bilan kirib, bu kabi muammolarni bartaraf etish uchun vaqt o'tishi bilan ko'proq dadillik o'rnatish muhimdir.
Aerobik va anaerobli ikki xil intervalli trening mavjud. Ikkinchisiga nisbatan yuqori tezlikli intervalli treyning yoki HIIT sifatida tanilgan va bu uning fitness markazida o'z o'rnini egallaydi.
Aerobik intervalli treninglar (AIT)
Ba'zi ekspertlar fitnes intervali tayyorlashni nazarda tutgan AIT sizning intervalingiz davomida ko'proq ishlashga intiladi, ammo anaerobik mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, hamma narsadan tashqariga chiqmaydi.
Aytish muddati (masalan, yurish) bilan mo''tadil va yuqori intensiv mashqlar (masalan, tezkor ishlash) o'zgarishini o'z ichiga oladi. Ushbu fikr ish qa'ri davomida qattiqroq ishlaydi, zichligi esa maksimal yurak tezligining 85 foizidan yoki ushbu sezuvchanlik miqdori bo'yicha 7-8 darajagacha saqlanadi.
Kim buni qilishi kerak
AIT har qanday fitness darajasiga mos keladi. Yangi boshlanuvchilar ishlash oralig'ini mo'tadil intensivlikda o'z fitness darajalariga moslashtirishi mumkin, qo'shimcha mashq bajaruvchilar mashqlarni qiyinlashtiradigan har bir intervalning uzunligini o'zgartirishi mumkin.
Qanday qilib fitness intervallarni qilish kerak
- Har qanday kardiologik faoliyatni tanlang - Bu har qanday mashina yoki harakat bilan ishlaydi: chopish, velosipedda yurish, yurish, elliptik, atlamali ip, kikboksing va boshqalar.
- Jismoniy mashqlaringizning uzunligini tanlang - Bu yangi boshlanuvchilar uchun 10-20 daqiqa yoki yanada rivojlangan mashq bajarish uchun 30-60 daqiqa bo'lishi mumkin.
- Ishingiz / qutqaruv intervalingizning uzunligini tanlang - aerobikni saqlayotganingiz uchun siz istagan ish / qutqarish darajasi yaratishingiz mumkin. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, 5 yoki undan ko'p daqiqani osonlashtiradigan 1-2 daqiqali vaqtni o'zgartirishingiz mumkin. Keyinchalik rivojlangan ish vaqti vaqti (masalan, 10 daqiqa) va ularning tiklanish intervallari (masalan, 2 minut) qisqarishi mumkin.
- Mashg'ulotingizni 5-10 darajagacha qizdirib , keyin sizning ishingiz va qutqaruv intervalingiz bilan boshlang. Mashg'ulotning davomiyligi uchun har birini o'zgartiring.
- 5 daqiqadan so'ng salqin va cho'zilgan holda tugating.
Qanday qilib intervyu qilish kerak?
Ushbu turdagi mashg'ulot (aerobikda turishni ta'minlayotganda) sizning mashq dasturiga qarab haftada ikki yoki undan ortiq marta amalga oshirilishi mumkin.
Aerobik intervalli mashqlarni mashq qiling
- Mutlaqo yangi boshlanuvchilar uchun 20 daqiqali kardio
- Mutlaqo yangi boshlanuvchilar uchun 25-daqiqali kardio
- Absolyut boshlanuvchilar uchun 30-daqiqali kardio
- Siqilish Buster Treadmill Interval mashq - 45 daqiqa
- Siqilish bukri Kardio-Medley mashqlari
- Yangi boshlanuvchilar uchun oraliq mashq - 2
- O'rta oraliq mashq
Anaerobik oraliq mashq
Yuqori intensiv intervalli treyning (HIIT) deb nomlanuvchi anaerobik intervallar sizning ish intervalingiz vaqtida ketishingizni o'z ichiga oladi. Bu sizning maksimal yurak tezligining 85-100 foizi yoki ushbu sezgi miqdori bo'yicha 9-10 darajali qisqa intervallarni anglatadi. Sizning qayta tiklash intervallari odatda tanangizni keyingi oraliqda to'liq tiklanishiga imkon berish uchun sizning ish intervalingizdan uzoq yoki uzoq davom etadi.
Kim buni qilishi kerak
Cheklovlarini oshirishni istagan, rivojlangan, tajribali mashq qiluvchi yoki sportchi, fitness va ish faoliyatini oshirib, juda noqulay intensivlik darajasida ishlamaslik kerak.
HIIT qanday qilinadi
- Har qanday kardiologik faoliyatni tanlang - bu ish vaqti davomida imkon qadar ko'proq ishlay oladigan darajada har qanday mashina yoki faoliyat bilan ishlashi mumkin.
- Jismoniy mashqlaringizning uzunligini tanlang - HIIT mashqlari uchun anaeroblar odatda qisqartiriladi, chunki ular juda qiyin. Bu mashqni fitness darajangizga va mashq qilish darajasiga qarab 20 daqiqa ushlab turishingiz mumkin. Agar siz uzoqroqqa bora olsangiz, yuqori zichlikda ishlamaysiz.
- Ishingiz / qutqaruv intervalingizning uzunligini tanlang - Mutaxassislar odatda 1: 2 ishni dam olish nisbati taklif qiladi, bu sizning dam olish oralig'i ishlash oralig'ingizdan ikki baravar uzunligini bildiradi. Misol tariqasida 30 soniya davomida sprinting va bir daqiqaga tiklanish uchun yurish kerak. Agar siz maksimal darajada harakat qilsangiz, yana tuzalish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
- Sizning mashqingizni 10-15 daqiqa issiqlik bilan boshlang, shunda vujudingiz kuchli mashqlar qilishga tayyor. Har bir mashg'ulotning davomiyligi uchun o'zingizning ishingiz va qutqaruv intervalingiz bilan birgalikda harakat qiling.
- Sovutish va cho'zish bilan yakunlang .
Qanday qilib tez-tez HIIT qilish kerak
Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni o'tkazish juda qiyin va juda tez-tez bajarsangiz, buni bartaraf etish oson. Aksariyat mutaxassislar bu kabi mashg'ulotlarni haftasiga 1-2 marta dam olish yoki ochiq aerobik mashg'ulotlarni taklif qilishadi. Har bir mashq orasida kamida 24 va 48 soat ishonch hosil qiling, shunda siz tanangizni tiklashga ko'p vaqt sarfladingiz.
Anaerobik yoki yuqori intensivli intervalli mashqlarni mashq qiling
- Yuqori intensiv aerobik oraliq mashqlari (HIIT) (Int / Adv)
- Aralash oraliqdagi mashqlar
- Sprint oralig'i mashqi
- 30-60-90 Aralash oraliq mashqlari
> Manbalar:
> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S va boshq. Kam miqdordagi sprint oralig'i va odamlarda an'anaviy chidamlilik mashqlaridan so'ng mashq paytida o'xshash metabolik moslashmalar. J. Fizika. 2008 y., 586 (1): 151-160.
Kortianou EA, Nasis > IG, Spetsioti ST va boshq. KOAH bo'lgan bemorlarda intervalli mashqlarni o'tkazish samaradorligi. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 yil; 21 (3): 12-9.
Kravitz, Len. Fitnes professionalining davriy va intervalgacha to'liq ko'rsatmasi. IDEA Bugun. 1996; 14 (1): 32-43.
> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G va boshq. Ikki hafta davomida yuqori intensiv aerobik intervalli mashg'ulotlar ayollarda mashqlar paytida yog'li oksidlanish imkoniyatlarini oshiradi. J ga App. 2007 y. Aprel; 102 (4): 1439-1447.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Metabolik sindromni davolashda aerobik intervalli trening mashq qilib, doimo o'rtacha mashqqa ega. Tirilishi. 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J va boshq. Yosh ayollarning yog 'yo'qotish va ochlik insulin darajalariga yuqori intensiv intervalgacha mashqlar bo'yicha mashg'ulotlar ta'siri. Int J Obes (Lond). 2008 yil aprel; 32 (4): 684-91.
Vogiatzis I, Nanas S, Roussos S KOAH bilan og'rigan bemorlarda doimiy mashg'ulotlarni o'tkazish uchun muqobil usul sifatida intervalli mashg'ulot. ERJ. 2002 y. Iyul; 20 (1): 12-19.