Ushbu zamonaviy yugurish yo'lakchasi kardioxirak mashqlari krossovka va tibbiyot to'pi bilan turli xil kardio mashg'ulotlarini bir-biriga bog'lab, treadmillda ishlashning monotoniyasini buzadi. Choyshab tayyorlash mashg'ulotlarini yaxshi bilmasangiz, iltimos, gumbazni yoki boshqa mashqni bajaring. Ushbu Algılanan Yutuq o'lchovni va uchqur tasmasini parametrlarini foydalanib, zo'ravonlik darajasi önerilmektedir.
Eng yaxshi fikringizni ishlating va raqamlarni fitness darajangizga moslashtiring.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring. Ushbu mashg'ulot oraliq va takomillashgan mashqlar uchun mo'ljallangan.
Kerakli uskunalar
Treadmill (yoki boshqa yurak faoliyati), kettlebell (agar kerak bo'lsa, bir geyik o'rnini), dori to'pi
Qanday
- Yugurish bandlari segmentlarini taklif etilgan bajarilgan harakatga qadar bajaring
- Kardio elektron aylanish jarayonini bir-biridan so'ng, 60 soniya davomida yoki imkon qadar ko'proq bajaring
- Jismoniy mashqlaringizni fitness darajalariga / maqsadlariga mos ravishda o'zgartirish va kerak bo'lganda ko'proq dam olish vaqtlarini qo'shish
- 1 o'chirib 30 daqiqani tashkil etadi, 60 daqiqalik mashqlar uchun takrorlang
| Vaqt | Zichlik / tezlik | Qabul qilingan urinishlar |
|---|---|---|
5 daqiqa | Issiqlik darajasi: O'rtacha sur'at | 4-5 darajali |
| 1 - 5 daqiqali blok | Yugurish magistrasi: tezlik | |
| 1 daqiqa | Tezlikni ( o'rtacha kuchlanish ) dastlabki holat - Ex, 5,2 mil / soat | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Tezlikni oshiring - Ex., 5.4 mph | 5-6 darajali |
| 1 daqiqa | Tezlikni yana oshiring - Ex., 5.6 mph | 6-7 darajali |
| 2 daqiqa | Tezlikni yana bir bor oshiring: Ex., 5.7-5.8 mph | 8-darajali |
| Blok 2 - 5 daqiqa | Kardio elektron tizimi | |
| 1 daqiqa | Kettlebell salmalar Squat, KBni oyog'ini orqa tomondan tekis qilib ushlab turish. Harakatning pastki qismida vazningizni orqaga silkitib, ko'krak darajasiga qadar vaznni oshirish uchun kestirib ko'taring. 60 soniya davomida takrorlang. | 7-8-darajali |
| 1 daqiqa | Old Kick Lunge O'ng oyoq bilan tekkizing, barmoqlaringiz bilan erga tegib turganda, xuddi shu oyog'ingizni orqada qoldiring. 30 soniya davomida takrorlashni takrorlang, ikkinchi tomondan 30 soniya davomida takrorlang. | 6-7 darajali |
| 1 daqiqa | Uzoq yo'llar Ikkala oyog'ingiz bilan birgalikda tizza bilan yumshoq o'ynashingiz mumkin. Jami 3 ta o'tishni davom eting (yoki juda ko'p xona bor), 60 soniya davomida aylantiring va takrorlang. | 7-8-darajali |
| 1 daqiqa | Med Ball Circle Squat Chap oyog'i bilan chayqalib o'tayotganda, dori to'pig'ini chap tomonga aylantiring. Oyoqlarini orqaga aylantirib, to'pni orqaga qaytaring. 60 soniya davomida boshqa tomonga takrorlang. | 7-8-darajali |
| 1 daqiqa | Midiya shlyuzlari va belanchak Tizzalar orasidagi to'pni silkitib, tomonga burilib chiqing. Og'irlikni ko'tarish paytida oyoqni orqaga qadab qo'ying. 60 soniya davomida boshqa tomonga takrorlang. | 7-8-darajali |
| Blok 3 - 5 daqiqa | Yugurish yo'lakchasi: Incline | |
| 1 daqiqa | Asosiy yo'nalish - O'rtacha tezlik, yuqori nishab - Ex., 4% yo'nalish, 4,5 m / s tezlikda yurish / yurish | 5-darajali |
| 1 daqiqa | Nishabni biroz ko'taring - Ex., 5% yo'nalish, bir xil tezlik | 5-6 darajali |
| 1 daqiqa | Nishabni yana oshiring - masalan, 6%, bir xil tezlik | |
| 1 daqiqa | Nishabni qayta tiklash - Ex., 7%, bir xil tezlik | 6-7 darajali |
| 1 daqiqa | Nishabni oshirish, yuqori intensivlik - Ex. 8-9%, xuddi shu tezlik | 7-9-darajali |
| Blok 4 - 5 daqiqa | Kardio elektron tizimi | |
| 1 daqiqa | Yan tomonga o'tish O'ng oyoqni yon tomonga olib boring va chap tizzani yuguruvchining burchagiga tekkizmaysiz. Oyoqlarni boshqa tarafga siljitish uchun tezda havo joyiga siljiting. 60 soniya davomida tomonlarni almashtiring. | 7-8-darajali |
| 1 daqiqa | Burpees Zinadan yiqilib, oyoqlarini oyoq-qo'llar orqasiga silkitib, oyoqlaringizni qo'llar orasiga qo'yib aylaning. Agar istasangiz, nihoyatda zichroqlik uchun sakrashni qo'shing. 60 soniya davomida takrorlang. | 8-9 darajali |
| 1 daqiqa | Med to'pi bilan urishadi Qo'lingizdagi pastki qavat (tirsagi va tizzalari ortida tizzalari) va tirsak to'pni erga tegin. To'pni ko'tarishda to'pni ushlab turish uchun to'pni bosib turing. 60 soniya davomida takrorlang. | 7-8-darajali |
| 1 daqiqa | Squat uchadi Bog'chaga tushing, barmoqlar orqasida tiz cho'kib, imkon qadar kamroq chayqalsin. Havoga tushib, qo'llarini ko'tarib ol. Yumshoq tizzalari va 60 soniyani takrorlang. | 8-9 darajali |
| 1 daqiqa | Bear sog'ayib Yig'ib oling va o'rindiqqa joylashmaguncha qo'llaringizni yuring. Tiklar yoki barmoqlar orasiga bosti (ixtiyoriy) qiling, so'ngra qo'llarini chayqagancha va tikib turing. * Majburiy emas: Keyinchalik intensivlik uchun atlamani qo'shing. 60 soniya davomida takrorlang. | 8-9 darajali |
| 5 daqiqa | O'zingizni bosing | |
| Mashg'ulotning umumiy vaqti: | 30 daqiqa |