Siz mashq qilishni xohlaysizmi, chunki siz kilogramm berishni xohlaysizmi? Agar shunday bo'lsa, ehtimol siz eng yaxshi vazn yo'qotish natijalari uchun sizning «yog 'yoqadigan hududingizda» ishlashingiz kerakligini eshitgansiz yoki aytilgan ekansiz. Lekin yog 'yoqadigan hudud nima va u haqiqatan ham ishlaydi? Jismoniy tarbiya mashg'ulotida qanchalik mashaqqatli ishlashingiz kerak
Yog 'yoqilg'i zonasi nima?
Jismoniy mashqlar, ayniqsa, kardiojarrohlik mashg'ulotlariga kelganda, turli xil zichlik darajalariga teng bo'lgan yurak urish tezligi zonalari mavjud.
Bu zichlikning turli darajalari aslida sizning jismoniy mashqlar paytida tananing qaysi energiya tizimlarini ishlatishini aniqlaydi va ko'pincha bevosita qancha kaloriyalarni yoqib yubormoqda.
Jismoniy mashqlar bilan bog'liq holda, odatda, maksimal yurak urish tezligining (MHR) foizi:
- "Yog 'yoqish zonasi" deb ham ataladigan past zichlik sizning maksimal yurak tezligining 60% va 70% ni tashkil qiladi va odatda nur kardioi yoki qizdirish darajasi deb hisoblanadi.
- O'rtacha zo'ravonlik sizning maksimal yurak tezligining 70% dan 80% gacha yoki siz ishlayotgan darajangizdir, lekin siz hali gaplasha olasiz.
- Yuqori intensiv mashqlar maksimal yurak tezligining 80% dan 90% gacha, sizni qulaylik zonasidan tashqariga chiqarib tashlash va anaerobik eshigingizni bosish.
- Maksimal harakat, maksimal yurak tezligining 90% dan 100% gacha, juda mashaqqatli mashq qiluvchilar, sportchilar va professionallar uchun.
Ushbu raqamlardan yog 'yoqish zonasi eng past zo'ravonlik ekanligini ko'rishingiz mumkin.
Xo'sh, nima uchun u yog' yoqish hududi deyiladi? Kamroq zichlikda ishlayotganingizda tana yoqilg'i uchun ko'proq yog'ga asoslangan.
Ba'zi odamlar buni ancha past zichlikda ishlaganda biz aslida ko'proq yog 'yoqish degan ma'noni tarjima qildik, lekin bu biroz noto'g'ri tushunchadir. Pastki intensivlik mashqlari yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi bo'lsa-da, qurilish chidamliligi uchun juda katta bo'lsa, unda og'irlikni yo'qotishni istasangiz, mashg'ulotlarning ayrimlari uchun ko'proq ishlashingiz kerak.
Sizning yog 'burun zonasi haqida haqiqat
Bunda organizm yog 'yog' zonasida yoki pastki zichlikdagi yog'dan kaloriyalarning yuqori miqdorini yoqadi.
Biroq, yuqori intensivligida (maksimal yurak tezligining 70-90%), umumiy kaloriyani ko'p miqdorda yoqib yuborasiz.
Bu sizning kuygan kaloriyalaringizdir, bu sizning vazningizni yo'qotishingizga olib keladi va siz doimo kam zichlikda ishlayotganingizda ko'pchilikni yoqib yubormaysiz.
Quyidagi jadvalda kardiojarrohlik mashg'ulotlarida 130 kilogrammli ayol tomonidan sarflangan yog 'kalori haqida ma'lumot beriladi.
| Past zichlik - 60-65% MHR | Yuqori zichlik - 80-85% MHR | |
| Jami kaloriya sarf-xarajati min. | 4.86 | 6.86 |
| Yog 'kaloriya miqdori har bir daqiqada sarflanadi. | 2.43 | 2.7 |
| Jami kaloriya 30 daqiqada sarflandi. | 146 | 206 |
| Jami yog 'kalori 30 daqiqada sarflanadi. | 73 | 82 |
| Yog 'kaloriyalarining ulushi yoqildi | 50% | 39,85% |
Manba: 24/5 to'liq shaxsiy o'quv qo'llanmasidan, 24 soatlik fitnadan , 2000
Ushbu misolda, ayol ko'proq kaloriya va undan yuqori yog 'kaloriyalarini yoqadi.
Bu kam intensiv mashqlar o'z o'rniga ega emasligini anglatmaydi. Aslida, chidamlilik mashg'ulotlari kaloriyalarni yoqish va chidamlilikni mustahkamlashning ajoyib usuli bo'lgan qisqa, yuqori intensiv mashqlar yoki intervalli mashqlar bilan bir qatorda to'liq fitnes dasturining asosi bo'lishi kerak.
O'z yurak urish tezligi mintaqasini aniqlash uchun o'zingizning zichlik darajasini aniqlash uchun ushbu batafsil qadamlardan foydalanishingiz mumkin .
Sizning kardio mashg'ulotlarini tuzish
Shunday qilib, siz kilogramm berishni istasangiz, kardio dastur qanday bo'lishi kerak?
Umumiy reja, maqsadli yurak urish zonasida turli intensivliklarda mashqlarni o'z ichiga oladi. Agar siz haftasiga 5 ta kardio mashg'ulot qilmoqchi bo'lsangiz, sizda yuqori intensiv mashqlar, bir pastki intensiv mashqlar va keyin ikkala joyda o'rtada bo'lishi mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun kardio mashq dasturlari
Keling, siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va siz sekin-asta chidamlilikni yaratishga imkon beruvchi kardio dasturini qanday qilib qo'yishingiz mumkinligini tushunishga harakat qilmoqdasiz, bu sizning qulaylik zonangizdan ozgina bo'lsa-da, ko'proq kaloriyani yoqish imkonini beradi.
Qaerdan boshlaysiz? Siz ko'proq mo''tadil intervalli mashg'ulotlarga e'tibor berishni boshlaysiz. - Sizning qulaylik zonangizdan ozgina vaqt o'tishi bilan mashq qilishingiz kerak, shunda ham siz mashqni mashaqqat bilan sarflamaysiz, ammo siz hali ham o'zingizga qarshi kurashasiz.
Quyida qariyb 3 kunlik yurak va 2 kun yurish bilan namunali dastur mavjud. Yana bir ajoyib variant, odatdagi harakatlaringizni kunlik kuzatib borish uchun pedometr yoki faoliyatni kuzatuvchi olishdir .
| Kun | Mashg'ulotlar / zichlik | Uzunligi |
| Dushanba | Boshlang'ich intervalli mashq | 21 daqiqagacha |
| Seshanba | Past-intensiv yurish | 10-20 daqiqa |
| Chorshanba | Dam olish | |
| Payshanba | Kardiologik chidamlilik mashqlari | 35 daqiqacha |
| Juma kuni | Dam olish | |
| Shanba | Intervalli ta'lim darajasi 2 | 25 daqiqaga qadar |
| yakshanba | Past-intensiv yurish | 10-20 daqiqa |
Kalit nima qilishingiz mumkin va u erda asta-sekin qurish bilan boshlashdir. Va agar siz yangi boshlanayotgan bo'lsangiz, qanchalik mashaqqatli ishlashingiz haqida juda ko'p tashvishlanmang. Jismoniy mashq qilish odatiga ko'proq e'tibor qarating, siz muntazam ravishda shug'ullanishingiz mumkin.
Manba:
> Carey DG. "Yog'li yonish" zonasida va aerobik zonadagi farqlarni solishtirish: ta'lim olish uchun natijalar. Kuchlanish va shamollatish tadqiqotlari jurnali . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.