Oilangiz uchun ko'proq vegetarian optsiyalarini taklif qilish imkonsiz ish kabi ko'rinishi mumkin, ammo bir nechta foydali maslahatlar bilan siz ajoyib vogue-markazli taomlarni qamrab olsangiz, oila sizni g'ururlantiradi.
Sog'lom vejetaryen retsepturni ishlab chiqish uchun zarur bo'lgan oziq moddalar haqida ba'zi ma'lumot talab etiladi. Biz kimdirning afzalligiga murojaat qilishingiz mumkin bo'lgan bir necha asosiy retseptlarga kirishdan oldin, nima qilishlari kerakligini ko'rib chiqaylik.
Vegetarian ta'riflari bilan oziqlanish ehtiyojlarini qondirish
Har bir o'simlik o'simlikka asoslangan dietadagi ozuqalardan foydalanishlari mumkin. Hech bir o'lchamli "vegetarian" ta'rifi bo'lmasa-da, siz kiddosni frantsuz kartoshkasidan ko'prog'iga oshirmoqchisiz.
Ko'pchilik o'simliklardan tayyorlangan taomlarni iste'mol qilish tolalar , vitamin A, C, folat, kaliy va magniy kabi vitaminlar va minerallarni ko'paytirish imkonini beradi. Oziq-ovqat mahsulotlarida shuningdek, hujayradan himoyalanadigan antioksidantlar ham mavjud, biroq u yo'llar bilan tushib ketishi mumkin bo'lgan muhim oziq moddalar mavjud.
Vejeteryan parhezidagi bolalar uchun eng muhim oziq moddalardan biri - sog'lom qon va suyak qurilishi uchun kaltsiy va D vitamini . Temir uchun:
- loviya, yasmiq, mayiz, tofu va butun dondan temir izlang.
- Cho'zilgan temir kostryulkalarda pishirish ham iste'mol qilishni ko'paytirishga yordam beradi.
- Temirga boy ovqatlarni meva va meva sharbatlaridan S vitamini bilan birga iste'mol qilish, temirning yutilishi uchun.
- Odatda temir bilan mustahkamlangan makaron, guruch va boshqa mahsulotlar uchun ehtiyot bo'ling.
Etarli kaltsiy va D vitamini uchun:
- Yog 'suti, yogurt va pishloq kabi sut mahsulotlari tarkibida kaltsiy va D vitamini oling.
- Sog'in sigir yoki bodom suti singari sutsiz sutli muqobillarni tanlashingiz kerak.
- Sigirga muhtoj bo'lmagan kaltsiy manbalarini qidirib ko'ring, xuddi quyuq bargli ko'katlar kabi.
Protein taqsimoti
Ota-onalarning ko'pchiligi so'ragan savol: "O'g'lim / qizim etarli proteinga ega ekanligiga qanday ishonch hosil qilaman?". 4-8 yoshdagi bolalar kuniga taxminan 20 gramm protein talab qiladi. O'simlik asosli protein variantlari ko'p va baklagiller va yong'oq kabi taomlar mushaklarni quruvchi protein bilan birga sog'lom yog 'va tolaga boy boyitilgan dozalarni taklif qiladi. Agar tuxum va sut yoki sut mahsuloti variantlari bolaning dietasiga kiritilgan bo'lsa, ular oqsillarni iste'mol qilishda yordam berishi mumkin, shuningdek ular dahshatli kaltsiy va D vitamini manbalarini taklif qilishadi.
Kun bo'yi oqsilga boy ovqatlar bilan iste'mol qilish orqali kuniga 20 grammga erishishingiz mumkin (va ko'pincha). Nonushta uchun tuxum (7 gramm), bir stakan soya suti (8 gramm) pishirgichi, va kechki ovqat uchun ½-chashka guruch va loviya (8 gramm) sizni 23 grammga olib keladi.
5 muvaffaqiyati uchun tariflar
Muvaffaqiyatli vajetaryen taomlarni tayyorlash - barcha bolalarning pishirishdan zavqlantirishi va ovqatlanish haqida hayajonga tushishidir. Bog'ni o'simlik yoki mahalliy fermerlar bozoriga ag'daring, ularga yaxshiroq tarkibiy qismlarni qaerdan olish kerakligi haqida o'ylab ko'ring. Ko'p turli xil rangli variantlarni taklif qiling, shuning uchun ular yordam bera olmaydi, lekin o'simliklar taklif etayotgan turli xil narsalar bilan sinab ko'rish va tajriba qilish qiziq.
1) Tuxum-xush nonushta
Tuxum siz topa oladigan eng yuqori sifatli protein variantlaridan biridir. Bu oltin sarig'lar sog'lom miya uchun ko'rish va omega-3 yog'lari uchun lutein kabi antioksidantlar bilan to'ldiriladi. Nonushta yoki oddiy haftalik kechki ovqat uchun bu oddiy pishirilgan tuxum pishiriqini (bolalar "brinner" uchun qiziqish uyg'otadi) qiling.
1 xizmat qiladi
- 2 ta katta tuxum
- ¼ stakan tug'ralgan sabzavotlar (qo'ng'iroq qalampiri, brokkoli, ismaloq, qo'ziqorinlar)
- 2 osh qoshiq shreddi pishloq
- Koser tuzi va qora qalampir
O'rtacha issiqda kichik nonstick skilletni isitib oling va nonstick pishirish buzadigan amallar bilan buzadigan amallar. Kichik kosada tuxum va mavsumni tuz va qalampir bilan aylantiring.
Tuxum va sabzavotlarni taxminan 1 daqiqagacha cho'zish va aralashtirish uchun qo'shing. Pishloq qo'shing va yumshoq tuxum bo'lguncha pishloqni eritmaguncha muloyimlik bilan qorishtiring.
2) Quinoa salat
Bu superfood muhim oziq moddalar uchun bir martalik xaridlardir, chunki u tolalar, temir, folat va magniy bilan to'la. Quinoa don kabi tayyorlanishi mumkin, lekin oqsil bilan to'la qovurilgan bo'ladi. Tayyorlangan yangi sabzavotlarni, zaytun moyi yog'ini va pishirilgan yong'oqlar uchun tushlik yoki kechki ovqatlardan zavqlaning. Kechirasizlar ajoyib peshin ovqatlari narxini oshiradilar.
3) Brokkoli va Tofu Stir-Fry dan ajratilgan
Bir-biriga aralashtirilgan taomlarni bir-biriga aralashtirgandan keyin, yosh yigitga qiyinchilik tug'dirishi mumkin va hatto uni sinab ko'rishdan saqlab qolishlari mumkin. Ushbu retseptga o'xshash qismlarga plastinka qismlarini ajratib ko'ring. Qovurilgan tofu oqsilni ta'minlaydi va to'liq ovqatlanish uchun jigarrang guruch yoki guruchli akbabalar bilan xizmat qiladi.
2 xizmat qiladi
- ½ blok qo'shimcha tofu firmasi (7 untsiya)
- 2 osh qoshiq kanola yog'i, bo'lingan
- 2 osh qoshiq past-natriyli soya sosu, bo'lingan
- 1 choy qoshiqda yangi zirzakli zirhi
- 3 stakan brokkoli gullari
425F gacha bo'lgan pechni oldindan qizdiring. Tovushni tovuqni laganga solib, qog'oz sochiq bilan to'kib tashlang; ortiqcha suvni olib tashlash uchun pastga bosing. 1 osh qoshiq har bir kanola yog'i va soya sosli choy damlab, tozaligini yaxshilab tashlang.
Oltin jigarrangga qadar 20-25 daqiqa (bir marta burilish) uchun pishirib. Katta skovorodkada qolgan yog'ni isitib, zanjabil qo'shing va taxminan 25 soniya davomida pishiring. Brokkoli va qolgan soya sousini qo'shing. Brokkoli faqat pishganicha (qariyb 7 daqiqa) aralashtiring.
4) to'ldirilgan qovurilgan kartoshka
Bolalar ovqat bilan shug'ullanishni yaxshi ko'radilar va pishirilgan kartoshka choyi kechki ovqat stolidagi mixda kichik qo'llarni olishning kulgili usuli. Ushbu spuds haqidagi eng yaxshi narsalardan biri ular oldindan pishirilishi mumkin. Pastak kaloriya kartoshka terilari uchun bu retseptni ko'ring yoki faqat fasol, kraxmalli pishloq, bug'langan sabzavotlar, pushti avakado, salsa va yunon yogurtini tashkillashtiring va bu kichkina tasavvurlar qanday kechki ovqatga o'xshashligini hal qilsin.
5) Hummus Platter
Rangli bir plastinka sabzavot, zaytun, butun don pitasi, guruch krujkalar va ozgina yog'li pishloqli kublarni birlashtiring va siz kostryulkalar yoki yirtqichlardan ifloslantirmaguningizcha to'yimli ovqat tayyorladingiz. Hummus protein va sog'lom yog'larni beradi, shuning uchun qalin slathering va er-xotin qavatli qutilarini rag'batlantirish. Humus har xil fasol turlaridan tayyorlanishi mumkin va jonli qizil ko'k hummus uchun ushbu retsept kabi shirin kartoshka, edamame yoki ko'k kabi boshqa sabzavotlarni qo'shish orqali tajriba qilishingiz mumkin.