Agar siz xuddi shu eski o'yinchoqlardan yoki boshqa ab mashqlaridan charchagan bo'lsangiz, yaxshi yangilik bor. O'zingizning barcha mushaklaringizni ishlaydigan turli dinamik, mashaqqatli mashqlar mavjud.
Ushbu mashq sizning mashg'ulotingiz uchun intensivlikni oshirish uchun ba'zi ajoyib vositalardan foydalanadi. Bir qarshilik bandasi , mashqlar to'pi , dori to'pi va ixtiyoriy choyshab - oddiy odatiy tartibingizni o'zgartirish va narsalarni yanada qiyin va qiziqarli qilishdir.
Ular ilgari mashqlar bo'lib, tavsiya etilgan asbob-uskunalar yordamida juda qulay bo'lishi kerak.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa va og'riq va noqulaylik tug'diradigan mashqlarni o'zgartirsangiz, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Jismoniy mashqlar to'pi, dori to'pi, choyshab yoki og'irlik va qarshilik chizig'i.
Qanday
- Bir necha daqiqadan so'ng yengil kardiyo bilan mashg'ul bo'ling yoki mushaklaringiz issiq bo'lganida, bu mashqni bajaring.
- Har bir harakatni sekin va nazorat ostida tutib mashg'ulotlarni ko'rsatib turing, taklif etilgan vakillarning soni.
- Barcha mashqlarni bitta elektron formatda bajarishingiz mumkin, bu 1-3 marta takrorlang yoki siz keyingi to'plamga o'tishdan oldin har bir mashqning 1-3 oralig'ida bajarishingiz mumkin. Agar shunday qilsangiz, silsilalar orasida taxminan 10-30 soniya oromgohda turing.
- Ushbu mashqni haftada 3 marotaba o'tkazing va kamida bir kun dam oling.
Woodchops
Qarshilik bantlı yog'och dastgohlari nafaqat yadro, balki butun tanani ishlash uchun ajoyib mashqdir.
- Erga yaqin qarshilik chizig'ini bog'lang yoki siz faqat guruhning bir uchida turishingiz mumkin.
- Chap tomoningiz bilan aloqa liniyasiga qaragan holda turing.
- Qo'lni ikkala qo'l bilan ushlang - kuchlanishni kuchaytirish uchun sizning qo'lingizdagi bandni o'rashingiz kerak bo'lishi mumkin.
- Burchak joyida, dumaloq nuqtaga qarab, qo'llarni pastga tushiring.
- Oyoqlarga aylantirib, qo'llarni diagonal ravishda boshqa tarafga qarab silang.
- Boshlash uchun qaytib, 12-16 marta takrorlang.
- Bundan tashqari, bu harakatni chiziq va pivotsiz bajarishingiz mumkin. Barcha harakati sizning ustunlaringizdan yasalgan bo'lib, torsodan harakatni boshdan kechiradi.
Balli Pikes
Balli Pikes-da, siz nima qilayotganingizdan qat'i nazar turli xil variantlar mavjud. Ushbu mashqni bajarishdan oldin mashqlar to'pi orqali mutlaqo qulayroq bo'lishingiz kerak.
- Balli yaltiroq yoki to'piq ostidagi to'p bilan yuzni silkitib tashlang, qo'lda ushlab turadigan tanaga o'xshash.
- Yangi boshlanuvchilar - tizzalarni o'ynatib, to'pni ko'kragiga yo'naltiring. Orqangizni to'g'ri ushlab turing va abs bilan shartnoma tuzing. Chiqib oling va takrorlang.
- Murakkab - oyoqlarini tekis saqlang, abs bilan shartnoma tuzing va topni toslar to'plangunga qadar to'pni tepalik holatida torting. Siz «V» pozitsiyasiga joylashasiz.
- 12-16 reps uchun takrorlang.
Oyoq asansörüyle to'pni joylashtiring
Agar plita qilayotganda to'pni ishlatsangiz, siz o'zingizning barcha mushaklariga qarshi kurashadigan beqarorlikni qo'shasiz.
Bu juda rivojlangan bir harakatdir, shuning uchun siz mashqlar to'pi orqali qulayroq bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
- To'pni pastki oyoqlari bilan o'rab qo'ying.
- Qattiqroq versiya uchun to'pni oyoq barmoqlarining tagiga joylashtiring. Osonroq versiya uchun to'pni nayzalaringiz ostiga o'tkazing.
- Qo'llarni elkaning kengliklarini erga qo'ying.
- Tanani boshdan oyoqqa to'g'ri chiziqda ushlab, o'ng oyoqni bir necha dyuymdan oshirib olish uchun abs bilan shartnoma.
- Bir necha soniya ushlab turing.
- Chap oyog'ini takrorlang, har ikki tomonda 8-16 repsga aylantiring.
Ski Abs
Ski abs an'anaviy taxta oladi va uni kardio element bilan dinamik yadro mashq qiladi.
Bu erda sizning qo'lingiz bilan yaqin bo'lgan oyoqlaringizni sakrashingiz mumkin.
- Qo'l bilan to'g'ridan-to'g'ri yelkalarning ostiga, orqasiga tekis va yadro bilan bog'lang.
- U erdan oldinga va chapga aylantiring, chap qo'lingizning orqasida oyoqlari bilan o'ralgan joyga tushing.
- Plank holatiga qaytib, keyin 12-16 reps uchun o'ng tomonga o'ting.
Kettlebell shamol tegirmonlari
Bu Kettlebell shamol tegirmoni choynakni ishlatishni o'z ichiga oladi, lekin osongina eshakni yoki umuman vazn yo'qotishingiz mumkin.
Bu harakat sizning obloqu va boshqa asosiy muskullaringiz bilan bog'liq.
- O'ng qo'lda og'irlik yoki gulxanni ushlab turing.
- To'g'ri oyoq barmoqlarini va chap oyoqlarini oldinga siljiting, deyarli sfingbo ustida turing.
- Chap qo'lni tekislang va o'ng tomoniga suyanib, og'irlikni pastga qaratib, o'ng tizzadan o'ngga oling.
- Orqa tomondan yaxlitlashsiz to'g'ridan-to'g'ri tomonga o'tishingiz kerak.
- Ko'proq muammo uchun chap qo'lingizni ko'rib chiqing.
- Boshlang'ich pozitsiyasini tekislang va har bir tomonda 12-16 reps uchun takrorlang.
Oblique Arm Sweep
Ushbu harakat oblixlar, belning har ikki tomonidagi mushaklar uchun juda yaxshi.
Ushbu harakatning siri sizning orqa tekisligini saqlab qolish va imkon qadar imkon qadar orqaga qaytishdir.
- Oyoqlari o'ralgan holda, o'ngga tekislang, qo'llaringiz oldingisida tekislang.
- O'zingizning abs bilan tuzilgan shartnomani o'zingiz his qilgan joyga orqaga qayting, ammo orqa qismini burish yoki orqaga tortmaslikdan qoching.
- Ob-havo bilan shartnoma tuzing va o'ng qo'lni pastga va orqangizga bir yarim dyuymli harakat bilan silkitib, bir necha dyuym orqaga buramiz.
- Qolaversa, boshqa tomondan takrorlang.
- Har bir tomonda 12-16 ta reps tugallanadi.
Midiya balli tizi tushadi
Tizza tizmalarining bu versiyasi bilan tizza o'rtasida dori to'pini ushlab turish bu mashqni kuchaytiradi, bu esa o'z navbatida sizning orqangizni himoya qilish uchun juda qattiq ishlaydi.
Agar siz bu harakatga yangi kelgan bo'lsangiz, hech qanday og'irlik yoki juda engil med ballidan boshlang.
- Soqolli ko'kragiga tiz cho'kib o'tirdi.
- Tizzalar orasidagi to'pni joylashtiring va qo'llaringizni samolyot, palma-daraxtlar kabi qarama-qarshi tomonlarga cho'zing.
- Ob-havo bilan shartnoma tuzish va tizzalarni erga yo'naltiruvchi o'ng tomonga aylantirish.
- Yelkangizni tekis joyida ushlab turing va imkon qadar boring.
- Zaminga qo'l tegizmang, lekin boshlash uchun tizzalarini qaytarish uchun absdan foydalaning.
- O'qishni boshqa tomondan to'xtatib, keyin bajaring.
- 12-16 reps uchun takrorlang.
Oyoq asansörleri bo'lgan yon plitasi
Oyoq panjarasini qo'shganda, bu yon panjasi yanada kuchliroq bo'ladi. Sizning yadroingiz tanangizni barqaror ushlab turish uchun qo'shimcha vaqt talab etiladi.
Bularning ustiga qo'l va oyog'ida juda ko'p stress bo'lishi mumkin, shuning uchun siz bilagingizni harakatga keltirmoqchi yoki qo'llab-quvvatlash uchun katlanmış sochiqni ishlatishingiz mumkin.
- Chap qo'lini va chap oyoqning tashqi tomonini muvozanatlashi kerak.
- Bundan osonroq versiya uchun oyoqlaringizni ushlab turing. Qattiqroq versiya uchun oyoqlarni qoqib oling.
- Boshqa qo'lni yuqoriga ko'taring va u joyni ushlab turing.
- O'ng oyoqni bir necha dyuymga olib tashlang va pastga tushiring
- 8-16 ta reps va tugma tomonlarini batamom qiling.