TRX, YokeBar, Rings va Swings
Soqchilarning ta'limoti, o'rta asrdagi qiynoqlar vositasi kabi, deyarli ko'rinadi. Yaxshiyamki, to'xtatib turish mashqlari qiyin bo'lishi mumkin, ammo bu tangrilik emas va ehtimol siz tanish bo'lgan mashq shaklidir. Misol uchun, Olimpiya gimnastikachilari halqalardan yugurayotganini ko'rgan bo'lsangiz, siz mashg'ulotlarda mashg'ulot mashg'ulotining ekspert darajasidagi shaklini ko'rdingiz. Taqqoslash juda oddiy: to'xtatib olish mashqlari bir yoki bir nechta vertikal tirgak nuqtalaridan to`xtatilgan bilaguzuklar, kordonlar, halqalar, arqonlar yoki zanjirlar ishlatilayotganda amalga oshirilgan har qanday jismoniy mashqlarni o'z ichiga oladi. Lekin savol, albatta, nima uchun kimdir bunday ta'lim usuliga rioya qilishi kerak?
Ishlab chiqarishni takomillashtirishning afzalliklari
Avstraliyadagi Fitness Akademiyasining bosh murabbiysi Luqo Jeyms Masters birinchi navbatda odamlarga ishlab kuchini rivojlantirishga yordam berish bo'yicha treninglarning imkoniyatlarini to'xtatishga ishora qiladi. "Funktsional kuch kundalik hayot faoliyati uchun juda muhim va ko'plab tekisliklarda harakat qilish qobiliyati orqali to'xtatib turish ta'limida namoyon bo'ladi.Odamlar robot emas - biz faqat oldinga va orqaga harakat qilmaylik - yon tomonga to'xtatib turish va mashg'ulotlarni o'tkazish, ushbu bosqichlarning har birini alohida-alohida va ayrim hollarda bir vaqtning o'zida bir nechta samolyot bilan harakat qilish imkonini beradi. "
Va bu funktsional tarbiya uslubi shundan iboratki, bu suspenziya mashg'ulotining boshqa afzalliklarini ta'minlaydi: Asosiy faollashtirish va barqarorlik. "Suspension mashqlari qo'llab-quvvatlanmaydi, masalan, to'xtatishni to'xtatish paytida siz qo'llaringiz erga yoki mustahkam ob'ektga o'rnatilmaydi, ular to'xtatib turadigan belbog'larga bosmoqdalar, ammo kosmosda boshqa joylarda harakat qilishadi - yadro mushaklarning pastki orqa qismini himoya qilish uchun faollashishi kerak, bu esa yadro atrofidagi stabilizator mushaklarining faollashuvi hamda elkama-kestirma kabi boshqa bo'g'imlarning jarohatlanishining oldini olishga yordam berishi mumkin ", deydi Masters. Asosan, mashg'ulotlarni olib boradigan murabbiyda amalga oshirilgan har mashqlar asosiy mashq bo'ladi.
Nihoyat, va, ehtimol, eng muhimi, to'xtatib qo'yish murabbiylari har qanday yirik mushak guruhini maqsad qiluvchi mashqlarni bajarishga imkon beradigan, juda ko'chma va moslashuvchan. Mashq qilish fanlari bo'yicha doktori, doktor Austin Robinson, kuch va shamollatish bo'yicha mutaxassisi, deydi: "Ular borish uchun vaqt topa olmaydigan yoki savdo tennis zonasiga ega bo'lmagan shaxslar uchun juda yaxshi. "Shaxsan men mashg'ulot mashg'ulotlarini tezda mashq qilmoqchi bo'lganimda mashg'ulotchilarni qo'llayman, siz tanangizning burchaklarini moslashtirasiz va harakatlarni yanada qiyinlashtirish uchun bir oyoq yoki qo'lga ikkita qo'l yoki ikki oyog'idan foydalanishingiz mumkin".
Ishga tushirishdan oldin fikrlar
Albatta, bir nechta narsadan xabardor bo'lmasdan, mashg'ulotni boshlang'ich ta'limga aylantirmasligingiz kerak. Masalan, mashqlarni ishonchli va samarali bajarish uchun sizning asosiy barqarorlik va nazorat qilishingiz kerak bo'ladi. "Ko'tarish mashqlari qo'llab-quvvatlanmagani uchun ular murakkab bo'lishi mumkin va har doim yangi boshlanuvchilar uchun qarshilik mashg'ulotlariga yangi tanlov bo'lolmaydi", deydi Masters.
Yaxshi yangiliklar shundan iboratki, uskunalar va tananing pozitsiyasiga kichik tuzatish kiritish boshlang'ich do'stona mashqqa ilgariluvchi harakatni aylantirishi mumkin. Shunday qilib, mashg'ulotlarni to'xtatib turish uchun mashg'ulotlarni olib boring. Bantlar erga perpendikulyar bo'lsa va tanangiz erga parallel yoki parallel bo'lsa, mashqlar sizning ko'kragingiz va tricepslaringiz bilan bir qatorda eng katta yadro va elka faollashuvini talab qiladigan eng qiyin masala. Agar siz kayışlaringizni 45 yoki 60 graduslik burchak ostida erga tekkizish uchun joylashtirsangiz, mashq boshlanuvchilar uchun osonlashadi.
O'zingizning darajangizdan qat'iy nazar, Masters har qanday jismoniy mashqlar uchun yaratilgan vaqt haqida o'ylash uchun uchta narsa borligini aytadi. Birinchidan, siz nafas olishni e'tiborga olishingiz kerak. "Mashq qilish paytida bo'shashish davrida buruningizdan nafas oling, - dedi Masters, - bu sizning tirsagingizni egish va ko'kragingizni pasaytiradigan faza. Ikkinchidan, har doim belbog'dagi kuchlanishni saqlab turing - ular doimo butunlay uzatilishi kerak. Va nihoyat, ortingizdan yugurish yoki qochib ketmaslik, mashqlar davomida elkangizni tortish. Barchasida kuchli, mahkam ushlab turing.
O'sish uskunalari turlari
Barcha ishlab chiqarishni boshlash murabbiylari bir-biriga o'xshash bo'lsa-da, bir nechta farqlar mavjud, deydi Jenifer Novak, PEAK Symmetry Performance Strategies ning shaxsiy murabbiysi va egasi. Masalan, ba'zi ishlab chiqarishni boshlash murabbiylari bir-biriga yaqinlashish nuqtasiga ega, ba'zilari esa alohida, sozlanishi qo'shimchalar mavjud.
Agar TRX ishlab chiqarish murabbiyi yagona, bir-biriga yaqinlashish nuqtasiga yaxshi misol bo'la oladi, gimnastika o'ynaydi yoki Primal 7 murabbiy har bir tayoqning o'ziga biriktiruvchi nuqtasiga ega bo'lgan asbob namunasi bo'ladi. "Bitta qo'shimchali mashg'ulotlarni olib boradigan murabbiylar shiddat va o'zgaruvchanlikni kuchaytiradilar, ba'zida bo'g'inlarga qarshi kurashishadi", deydi Novak. "Masalan, ishlab chiqarishni to'xtatish mashqlarini bajarayotganda, bitta birikma bilagini, tirsak va elkama-ichakni ichkariga qarab tortib, kuchaytiruvchi vektorni o'rnatadi.Ushbu foydalanuvchi tomonidan elkama-elka kengroq bo'lsa, bu oqibatdagi vektor ichkariga kiradi Tirsak va bilak fleksiyonining turli darajalarida ushbu bo'g'inlarning dastlabki chidamliligi va atrofdagi mushakning kuchiga qarab, bir-biriga teng bo'lmagan og'riyotgan siqishni yoki tarjima / kesishma bo'lishi mumkin. " Bu, ayniqsa, siz mashg'ulotlarni to'xtatib turish yoki zaif elkalaringiz bo'lsa, yodda tutish kerak bo'lgan omil.
Boshqa tomondan, Novak ikkita alohida qo'shimchali nuqtasi bo'lgan ishlab chiqarish trenerlari yanada moslashtirilgan mashq qilish imkonini beradi. "Qo'shtirnoqlarni elkama-elka joylashtirish uchun sozlash mumkin, hatto undan kuchliroq kuch burchagi kerak bo'lsa, manipulyatsiya qilinadi. Har ikkala usul ham diqqatni jalb qiladigan mushaklarni va uni ishlatadigan kishining hajmiga mos ravishda o'zgartirilishi mumkin", deydi Novak. .
Ko'pgina foydalanuvchilar uchun "yaxshi" yoki "yomon" tizim mavjud emas, ammo ular boshqacha . Masalan, TRX murabbiyiga haqiqiy tortish yoki chizish mumkin emas, chunki tanangiz erga perpendikulyar bo'lsa, ikkala tayanch to'g'rilanadi. Jismoniy mashqni osonlashtirish uchun qo'llarni kestirib, elkama-elka joylashtira olmaysiz. Aksincha, ikkita alohida biriktirma nuqtasi bilan to'xtatib turuvchi trenajyorlardagi chuqurlik va tortishishlarni bajarish mumkin, chunki siz tanangizni jihozning tutqichlari o'rtasida vertikal ravishda harakatlanishiga imkon berish uchun qo'shimchalarni etarlicha kengroq joylashtirishingiz mumkin.
Yoke Bar
Yoke Bar, ehtimol, bozorda eng zamonaviy ishlab chiqarish uskunalari qismidir. Aniq bir yoki ikkita qo'shimchali nuqtaga ega uskunalardan farqli ravishda, Yoke Bar asosan ikkalasini ham qiladi. Barda bitta, ortiqcha biriktirma mavjud bo'lsa-da, bu qo'shtirma vertikal ravishda ikkita alohida zanjir osilgan gorizontal panaga o'rnatiladi.
Natijada an'anaviy suspenziya tizimiga qaraganda ko'proq instabillik hosil qiluvchi tizim bo'lib, u yuqori burchak nuqtasidan burilgan uch eksa aylanishni ta'minlaydi, old va orqa tomonga o'tadi, bir-biriga qarama-qarshi arqonlarga o'tadi va uchta langarni silkitadi alohida-alohida va alohida-alohida. Bu qo'shimcha beqarorlik ko'proq muskul guruhlarini, ayniqsa kaltsiy, abdominali, orqa va elkalarni, funktsional treningni, muvozanatni va yadro quvvatini kuchaytirishi mumkin.
Tizim shuningdek, zanjirlarga qo'shilishi mumkin bo'lgan alohida qo'shimchalar bilan birga keladi, shu bilan birga pushuplar va satrlar kabi mashqlarni bosish va bosish uchun rulo opsiyasi yoki plitalar va supermonik chiziqlar uchun qulay paxta tayoqchasi taklif etiladi.
Ishlab chiqarish zanjirlari karabinlar bilan biriktirilganligi sababli, siz zanjirning tutqichlarini yoki bantlar bilan bog'laydigan bog'lanishini to'liq nazorat qilishingiz mumkin, bu esa qo'llarni va kamarlarni deyarli har qanday balandlikda joylashtirish imkonini beradi. Har mashq uchun jihozni qanday qilib sozlash bo'yicha ko'p narsalaringiz bor va hatto yuqorida turgan gorizontal paneli an'anaviy tortishish uchun ham ishlatishingiz mumkin.
Shuni ta'kidlash kerakki, Ioke Bar tizimi og'ir vazifadir. U po'latdan va zanjirdan tayyorlangan, shuning uchun u juda bardoshli, lekin bozorda boshqa ishlab chiqarish trenerlariga qaraganda jismonan og'irroq. Sizningcha, siz bilan birga olib boriladigan sport zali uchun sizni olib ketish uchun qulay yuk tashuvchi sumkachaga osongina tushirish mumkin emas.
Uning aytishicha, uning chidamliligi uni yarim yopiq sport zali sifatida yopiq yoki tashqariga osib qo'yishning ajoyib variantidir. Elementlarga ta'sirlanganda pastga tushish haqida tashvishlanishingiz shart emas, shuning uchun siz uni osib qo'yish uchun mustahkam daraxt bo'lagiga ega bo'lsangiz, uni mashqlar orasidagi mashq qilishdan tashvishlanmasdan tashqariga o'rnatishingiz mumkin.
Umuman olganda, uning uch eksenli aylanishiga bog'liq holda, u ozgina mashq qilishni talab qiladigan qo'shimcha mashg'ulot shaklidir.
Gimnastika uzuklari
Gimnastik halqalarni klassik ishlab chiqarish vositasi. Ular sizning qo'llaringiz mustaqil ishlashiga imkon beruvchi ikkita alohida nuqtaga ega va ulanish nuqtalari bir-biridan har xil masofalarga joylashtirilishi mumkinligi sababli siz chinakam diplarni, tortish va mushaklarni bajarish uchun halqalardan foydalanishingiz mumkin. Ularning balandligi ham sozlanishi, shuning uchun siz yerdan yoki qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz bilan er bilan aloqada butunlay to'xtatilgan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Ringdagi eng katta kamchiliklardan biri, ular sizning oyoqlaringizni erdan chiqarishni istagan har qanday mashqda tabiiy ravishda noqulaydir. Oyoqlarini uzuklar orqali joylashtirish sizni hech qachon buzilmasdan boshlagan bilakuzuk yoki shinga qarshi qattiq sirg'ani joylashtirishni talab qiladi. Yuqori tana mashqlarini bajarish uchun bu juda ko'p cheklovlarni bajaradi.
Agar siz tanangizning barcha afzalliklarini birlashtiradigan vositani qidirsangiz, to`liq tana ta`limiga imkon beruvchi to`qinchli tayanch tizimi bilan TRX Duo Trainer yaxshi tanlovdir. Bu tizim ikkita alohida nuqtaga ega, xuddi shlyuzlar kabi, siz ularni pull-up va diplarni bajarish uchun ishlatishingiz mumkin, lekin qo'llari to'liq gorizontal bo'lib, ularni kavisli halqalarga qaraganda osonroq tutishadi va ular ham neylon bantiga ega oyoqlaringizni ichkariga joylashtirish uchun atrofini o'rab oladi.
Yelkalar
Yelkanlar haqiqiy ishlab chiqarish murabbiy bo'lishi mumkin. Klassik o'yinchoq o'yinchoqlari halqalar yoki ishlab chiqarish bantlari sifatida funktsional jihatdan moslashuvchan bo'lmasa-da, albatta, bu Yoke Bar kabi qiyin emas, bu suspenziya mashg'ulotlarini sinab ko'rishning eng oson usuli. Bundan tashqari, siz mashinaga kirishingiz mumkin bo'lsa, uni bepul tekshirib ko'rishingiz mumkin. Ya'ni, agar bolalar atrofida bolalar bo'lsa, o'yin maydonchasini chalg'itmoqchi emassiz, shuning uchun agar siz mashg'ulotlarga tayyorgarlik haqida jiddiy bo'lsangiz, o'zingizning murabbiyingizni sotib olishingiz mumkin.
Suspension straflari
Suspension kayışları, ayniqsa, asl TRX Suspension Trainer , bu funktsional mashqlar ushbu shaklni ommalashgan. Yagona ulash nuqtasi ba'zi mashqlarni cheklash (ayniqsa, yuqorida qayd etilgan pull-up va dips) bo'lsa-da, to'xtatib turadigan askarlar umumiy aholi uchun mos variant va mashqlar uchun yangi shaxslar uchun ajoyib imkoniyat.
Kayışlardan boshqa afzalliklari shundaki, ular juda og'ir vaznga ega. TRX murabbiyi, masalan, faqatgina 4 kilogrammni tashkil qiladi, shuning uchun siz uni osongina orqa yoki tashqariga olib chiqishingiz va siz bilan olib ketishingiz mumkin. Ushbu strap uslubi ham ajoyib tarzda o'rnatilishi mumkin va eshik orqa o'rmonidan, o'rmon gimnastika zalidan, daraxt shoxchasidan yoki mustahkam nurni osib qo'yishi mumkin. Aksariyat tijoriy sport zallarida mijozlar uchun bunday bantlar mavjudligi sababli, siz sport zali a'zoligiga ega bo'lsangiz, ushbu vositani test sinovidan o'tkazishingiz mumkin.
Bir so'zdan
Soqchi tayyorlash muhim ahamiyatga ega bo'lishi uchun, mashg'ulot usulini birinchi marta sinab ko'rsangiz, murabbiy yoki fitnes bo'yicha o'qituvchi bilan suhbatlashish yaxshi bo'ladi. Biroz yo'l-yo'riq jarohatlarning oldini olish uchun uzoq yo'lni bosishi mumkin.