Mashq qilish haqida gap ketganda, biz ko'pincha g'ayrat bilan harakat qilamiz. Buni amalga oshirish uchun harakatni davom ettirish uchun etarlicha g'ayratli bo'lib qolmoqdadir. Ko'pchiligimiz turtki berishni odatiy mashqlar qilishimiz kerak bo'lgan birinchi narsa deb hisoblashi mumkin, ammo bu albatta shart emas.
Sport mashg'ulotlariga borish uchun soat 5 da turish va agar ular haqiqatan ham yo'qligini aytmoqchi bo'lsalar, har qanday mashq bajarishni so'rang.
Ertalabki birinchi narsa mashq qilishni kimdir his qiladimi? Mumkin emas. Haqiqat shundaki, motivatsiya birinchi narsa emas, chunki u mashqni yotoqdan olib chiqadi, garchi u muhim element bo'lsa.
Bu mashqni yotoqxonadan qanday olish mumkin? Ushbu muhim tarkibiy mashg'ulotni qiziqtiradigan hech qanday aloqasi yo'q. Bu mashq qilish odati haqida. U kishi jismoniy mashq qilish odatiga aylangani uchun uning aqli va jasadi soat beshlarda nimalar sodir bo'lishini aniq biladi. U o'rnidan turadi, u mashg'ulot kiyimlarini kiyadi va u ishlaydi.
Va u buni qilmaydi, chunki u odat tusiga kiradi - unga ergashadigan mashg'ulotlardan chiqib ketish uchun unga mukofot berish kerak. Agar bo'lmasa, nima uchun u buni bajarishi kerak? Ehtimol, bu mukofot yaxshi, o'zingizni his qilyapsiz yoki ishdan keyin pivoni kutmoqdasiz. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, u hech bo'lmasa uning uchun ishlashga arziydi.
Bu juda oddiy: o'zingizga mukofot bering va siz mashq qilishni boshlaysiz, lekin agar shunday bo'lsa, har bir kishi allaqachon mashq qilar edi.
Shunday qilib, mashq qilmaydigan, yangi mashq qiluvchi, mashq qiladigan odamni bu odatni qanday qilib yaratadi? Albatta, mashq qilish uchun erta uyg'onish siz boshlayotgan va oshiq bo'lgan narsa emas. Shunga qaramay, ertalab biron-bir sport zali bilan qarayapsiz va siz buni qiladigan ko'plab odamlarni ko'rasiz.
Ular nima qilmasligingizni ular nima bilishadi?
Ular sizdan ko'ra aqlli emas va sizda yo'q sehrli gen mavjud emas. Haqiqiy sir miyangizda yotadi.
Haqiqat nima?
Siz odatdagidek, biz odatiy va izchil amalga oshiradigan xatti-harakatlarning namunasidir. Ehtimol, siz ertalab qanday qilib kiyimingizni qanday qilib katlamoqchi bo'lganingizdan yuzlab odatlarga egasiz. "Qanday qilib biz odatlarimizni qanday yaratganimizga chuqurroq nazar tashlasak," Haqiqat qudrati "ning muallifi Charlz Duhigg uchta muhim element mavjudligini ko'rsatmoqda: replikatsiya, xatti-harakatlar va mukofot.
Maslahatning bir misoli, sizning mashq kiyimlaringizni yotoqxonaga qo'yib qo'yadi. Siz turishingiz bilanoq kiyimlarni ko'rasiz va sizning mashqingiz uchun ularni tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Xatti-harakatlar sizning mashg'ulotingizni yakunlaydi va mukofotingiz hech narsaga ega bo'lishi mumkin emas - o'zini yaxshi his eting, bu yuguruvchining yuqori darajasini ko'taring yoki kechki ovqat uchun pizza berishga ruxsat ber.
Bu shuni ko'rsatadiki, odatlar odatda avtomatik tarzda amalga oshiriladi va biz ularni qanchalik ko'p qilsak, ular bizning miyalarimizga ko'milgan. Darhaqiqat, miyaning o'ziga xos qismi, bazal ganglion, bizning usullarimiz va odatlarimizni boshqaradi. Avtomatik ravishda biror narsa qilayotganda, idishlarni mashinaga o'rnatish yoki mashina haydash kabi boshlanadi.
Idish yuvish mashinasini qanday ochish kerakligini, idish-tovoqni olib tashlash haqida o'ylashingiz shart emas. Shuningdek, siz mashinani haydash uchun kerak bo'lgan yuzlab harakatlar haqida o'ylamasligingiz kerak. eshikni o'tirib, xavfsizlik kamarini qo'yish va hokazo.
Ushbu otomasyon, bu narsalarni o'ylamasdan qilishga imkon beradi, bu sizning miyangizga muhim narsalar uchun bo'sh joy qoldirish imkonini beradi. Biroq, bu xatti-harakatlarning avtomatik tarzda amalga oshirilishining yagona usuli ularni qayta-qayta bajarishdir, shuning uchun ular haqida endi o'ylab ko'rish shart emas.
Demak, mashq qilish odatiga bo'ysunmagani haqiqat emas, chunki siz noto'g'ri ish qilayotgansiz.
Ehtimol, sizning miyangizni qayta ishlashga ehtiyoj bor. Siz mashg'ulotingizdan keyin sport zaliga atalgan yoki ertalabki soat snooze tugmasini bosib, uni buzish va har bir qismda ishlashni boshlash kabi sizning hozirgi xatti-harakatingizni tushunishingiz kerak.
Mashq qilish odatlaringiz uchun sirli materiallar
Qizig'i shundaki, siz shunchaki qiziqishingiz, xatti-harakatlaringiz va mukofotingizdan ko'proq narsani talab qilasiz. Duhigg tushuntirganidek, odatiy mashqlar bilan mashg'ul bo'lishingiz kerak bo'lgan yana ikkita narsa bor: mukofotga bo'lgan ehtirom va siz rejalashtirgan mashqni bajarishingiz mumkinligiga ishonish.
Ehtimol, jismoniy mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan aqldan ozish kabi ko'rinadi, lekin istaklar - barcha odatlarimizni boshqaradi. Siz og'zingdan toza tuyg'ularni talab qilayotganingiz uchun tishlarini tishlaysiz. Siz to'shakni uyushtirasiz, chunki siz uyushgan va tiniq bo'lish tuyg'usini talab qilasiz. Bu kichik odatlar, ammo mashq haqida nima desa bo'ladi?
Tadqiqotchi ijtimoiy psixologiya jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda, haftada kamida uch marotaba ishlayotgan kishilar, o'zlarini mukofotlashni istaganlari uchun mashq qilishni davom ettirishgan. Eng yuqori savoblar yaxshi edi, jismoniy mashqlar paytida qo'yib yuborilgan endorfinlarni sinchkovlik bilan his qilishdi va muvaffaqiyat qozonish hissi paydo bo'ldi.
Sizning muvaffaqiyatingiz uchun yana bir zarur tarkibiy qism bu: siz buni qila olishingizga ishonishingiz mumkin. Siz o'z odatingizni o'rnatishingiz, mashqlarni rejalashtirishingiz va mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Bu ishonch nafaqat ro'y berishi mumkin, balki jismoniy mashqlar bilan to'g'ri munosabatda bo'lganingizda ham keladi. Qattiq jismoniy mashq qilish uchun ingredientlarni bilasiz-endi nima? Bu erda boshlash kerak.
Qilishingiz uchun yangi mashq qilish odatini yaratish
Jismoniy mashqlarga odatiy munosabatda bo'lish ko'pincha shunday bo'ladi: "Men vazn yo'qotishni xohlayman, shuning uchun men har kuni soat 7da gimnastika zaliga boraman va bir soat mashq qilaman". Sizning yangi va takomillashgan kelajakdagi versiyasi sizni hayajonga soladi va siz hozirgi kunda sizning ketishingizga kamdan-kam uchraydi. Haqiqat xit bo'lsa, nima sodir bo'ladi?
Faqat har kuni mashq qilish uchun kerak bo'lgan hamma narsani, shu jumladan mashg'ulotlarga kirishni rejalashtirishni, mashqlar vositalarini birgalikda olishni va keyin haqiqiy ishni mashq qilish uchun sport zaliga olib borishdan oldin tayyorgarlik ko'rish, va hokazo.
O'sish kichik xatti-harakatlarni o'z ichiga oladi, lekin qo'shib qo'yganingizdek, bu narsalarni qilmaguningizcha juda ko'p. Va bu jarayonning qanchalik qiyinligini tushunsangiz, mukofot sizga kerak bo'lgan ish hajmiga nisbatan ancha jozibali bo'lishi mumkin. Ayniqsa, sizning maqsadingiz - vaznni yo'qotish, odatda juda sekin bo'lgan jarayon.
Bu bizni sog'lom bo'lishni xohlayotgan bo'lsak ham, vazn yo'qotishni xohlayotgan bo'lsak ham, ko'pchiligimiz bu mashqlar odatiga bo'ysunmasligining bir sababi. Xo'sh, buni qanday qilasiz?
1. Sizning taklifingizni rejalashtirish
Muvaffaqiyatli mashq bajaruvchilarning ishi, bu ishning juda aniq bir pozitsiyani tanlash ekanligini aniqlaydi. Ushbu iborani miyyani tetikleyen bir marosim sifatida o'ylab ko'ring: "Bu mashq qilish vaqti". Bu shunday bo'lishi mumkin:
- Tanishlaringizdagi mashg'ulotlarni rejalashtirish - Mashg'ulot vaqtini va mashg'ulotlaringizni faqat mashg'ulotlarda siqib chiqishi mumkin, faqatgina 5 daqiqa bo'lsa ham. Ehtimol, har kuni tushlikdan keyin yoki kechki ovqatdan keyin yurish.
- Uyg'onganingizdan yoki uydan chiqqandan keyin mashq kiyimlaringizni qo'ying .
- Jismoniy tayyorgarligingiz oldidan boshqa sog'lom xatti-harakatlar qilish - Bir stakan suv ichish, chuqur nafas olish, tez yurishga borish yoki ayrim strelkalar qilish. Ba'zan faqatgina bitta narsa sizni jismoniy mashqlar ruhida tasavvur qilishi mumkin.
- Jismoniy mashqlar rejasini yozing va yotoqning yoniga qo'ying, shunda siz uyg'onganda ko'rgan birinchi narsa.
Shu bilan birga, siz bu ishni qilyapsiz, o'zingiz izlayotgan boshqa qiziqishlarni ko'rib chiqing, mashqni o'tkazishga urinishni boshlaydigan narsalar.
Ehtimol, siz ishlab chikarish o'rniga snooze tugmasini bosishingiz mumkin. Ehtimol, siz uyingizda o'ynashingiz o'rniga, kostyumga o'tirish o'rniga, siz divanda o'tirasiz. Sizning divanda o'tirish odatiga o'xshab, o'rniga mashq qilishning yangi odatini yaratishingiz mumkin.
2. Mashg'ulotlaringizni rejalashtirish
Bu juda muhim qism va ko'pincha bizning eng katta xatolarimizni keltiradigan joy. Biz kilogramm berishni xohlayotganimiz uchun, yo'qolgan vaqtni bartaraf etishni xohlayotganimiz uchun mashg'ulotlarimiz bilan juda uzoqqa borishga moyilmiz. Ehtimol, siz o'zingizni qo'llab-quvvatlash uchun foydalanadigan mashq darajasiga qaytishga harakat qilmoqdasiz yoki, ehtimol, mashqlarni rejalashtirmoqchi bo'lgan narsalar asosida rejalashtirishingiz mumkin, har kuni soatiga bir soat mashq bajarish, yuqori intensivlik oralig'ida mashq qilish va / yoki og'ir og'irliklar ko'tarish .
Bu yondashuv bilan bog'liq muammo, siz katta mukofot ololmaysiz. Nimani olsang juda achinarli , shikastlanishi mumkin va kimdir buni o'zlariga nima qilishini savol. Jismoniy mashq qilishning yagona usuli mashg'ulotlarni juda oson va shunday qilib bajarishdir, chunki bu ularni bajarmaslik ahmoqlikdir.
Kichik boshlab
Yuqorida aytib o'tganimizdek, mashq qilish odatiy mashg'ulotlardan biri bu sizning qila oladigan e'tiqoddir. Bu o'z-o'zini boshqarish vositasi bo'lib, o'zingiz ishonishingiz mumkin. Mark Sisson o'z maqolasida: "Siz haqiqatan ham o'zgarishga qodir emasmisiz?" Deb nomlangan:
"O'z-o'zini anglash - bu sizning vazifangizni bajarish qobiliyatingiz - boshqa shaxs bo'lish uchun emasligingizni anglashdir."
Yaxshi yoki yomon odam emas, balki siz kilogramm yoki yo'qligingiz asosida emas. Bu sizning mashq rejangizni tanlash va buni amalga oshirishingiz mumkinligini bilishdir. Bu, albatta, mashq qilish odatiga aylanadigan ishonch va aql. Bu sizning mashq qilishingiz mashqlar qoidalariga yaqin bo'lmasa ham, siz bilib olishingiz mumkin bo'lgan mashqni yaratishni anglatadi.
Bir soat davomida ishlashni unutmang, yoki qattiq kardio mashg'ulotlarini bajaring va mashg'ulotlar haqida ko'proq o'ylab ko'ring, nima bo'lishidan qat'i nazar, hatto charchagan bo'lsangiz, urg'u bergan bo'lsangiz ham, yoki motivatsiya haqida kamroq ma'lumotga ega bo'ling.
Boshlash uchun oddiy mashg'ulotlar boshlandi
- 5 daqiqalik yurish - har kuni 5 daqiqa davomida gol qo'ying. Ehtimol, bundan bir oz ko'proq vaqt davom etasiz.
- Tez va oson yadro mashqlari - Ushbu mashq kuchli yadrolarni qurishga qaratilgan 5 oddiy mashqni o'z ichiga oladi.
- Balans va muvozanat uchun boshlang'ich balli mashg'ulot - Bu oson o'qitiladigan mashq tanangizni jismoniy mashqlar uchun tanishtirish uchun juda qulay bo'lgan oddiy, his-tuyg'ularga asoslangan mashqlarga ega.
- Uydagi vazn mashqlari - oddiy narsalarni saqlashning yana bir usuli hech qanday uskunalar talab qilmaydigan bir necha mashqlarni tanlashdir. Kreslo stolini , devorni sindirishni, asosiy shpalni, orqa chivinlarni, chig'anoqlarni va orqa uzatishni sinab ko'ring. Har mashqning 10-16 nafar vakili bilan mashg'ul bo'ling va kuchliroq bo'lib, 2 yoki undan ko'p to'plamni bajaring.
3. Sizning mukofotlaringizni rejalashtirish
Jismoniy mashqlar natijalaridan ba'zilari tabiiy ravishda keladi. Faqat mashqni yakunlash yaxshi his-tuyg'u va vaqt o'tishi bilan, siz izchil bo'lsangiz, u his qilishni istaysiz.
Yuqorida aytib o'tganimizdek, boshqa mukofotlar mashqlar paytida chiqarilgan endorfinlardan yaxshi va o'zlarini yaxshi his qiladi. Siz shuningdek, o'zingizning o'zingizga tegishli mukofotlarni yaratishingiz mumkin:
- Televizionning aybdor bo'lmagan soati
- Ovqat bilan bir stakan sharob
- O'zingiz haq bering. O'zingiz to'ldirgan har bir mashq uchun 5 dollar bering va shu oyning oxirida pul bilan nima qilishni rejalashtiring.
- Yangi qo'shiq yoki albom sotib oling
- Issiq hammom
- O'qish uchun yangi kitob
- Yangi ilovalar - U erda mukofot taqdim etadigan ilovalar mavjudligini bilish sizni hayron qoldirmaydi. Charity Miles sizga yurish, chopish, velosipedda harakat qilish yoki biron-bir faoliyatni amalga oshirish uchun pul topish imkoniyatini beradi. Bounts turli xil fitness ilovalari va kuzatuv qurilmalariga ulanadigan ilovadir. Har safar mashq qilsangiz, ballaringizni oshirasiz va katta nomdagi chakana sotuvchilarning chegirmalari kabi narsalar uchun foydalanasiz.
Muhimi, siz har safar mashq qilishingiz uchun o'zingizni mukofotlashingiz, shuning uchun siz ushbu mukofotni olishni boshlaysiz.
O'zingizni odat qilish uchun maslahatlar
- Har kuni bir vaqtda mashqlarni bajarishga harakat qiling.
- Jismoniy mashqlar atrofida marosimlarni yarating. Ehtiros kiyimingizni birinchi o'ringa qo'ying yoki agar siz ofisdan chiqib ketsangiz, sizning oldingizga o'tirgan joyga sport zambilingizni qo'ying.
- Mashg'ulotlaringizni qayd eting. Har kungi mashqda sodda kalendarni saqlang va "X" qo'ying.
- Siz yoqtirgan narsalarni qiling. Siz uni sevishingiz shart emas, lekin juda ko'p og'riqsiz yoki bezovtaliksiz bajarishingiz mumkin bo'lgan faoliyatingiz bo'lishi kerak.
- Avval odatlangan narsalarga e'tibor qarating. Juda tez-tez biz og'irlikni yo'qotishga e'tibor qaratmoqdamiz, shuning uchun u tez orada yetishmas ekan. Bunga diqqat qaratishning o'rniga, mashg'ulotlarni amalga oshirishga alohida e'tibor bering, bu mashqlar qanday bo'lishidan qat'iy nazar.
Jismoniy tarbiya mashqlarini bajarishning asosiy sharti mashg'ulotlarni imkon qadar osonlashtirishdir. O'zingiz yoqtirgan tadbirlarni tanlang, mashg'ulotlaringizni sodda va diqqat bilan kuzatasiz. Ishga kirishish odatda ko'proq qiyinchilik tug'diradi, shuning uchun siz buni osonroq qilishingiz mumkin, shuncha muvaffaqiyat qozonasiz.
> Manbalar:
> Duhigg S Odatning kuchi: nima uchun biz hayotimizda va biznesda nima qilsak bo'ladi . Nyu-York: Random House Savdog korpuslari; 2014 yil.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Qanday qilib odatlar shakllanadi: haqiqiy dunyoda odat shakllanishini modellashtirish. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
Kent Universiteti . "Og'irlikning xilma-xilligi uchun himoya qilish: kilogramm halokatiga qaramaslikning ustuvorligi". ScienceDaily. ScienceDaily, 2014 yil 7 oktyabr.