Yuqori siqilish mashqlari Pilates sindirish mashqlarini keyingi darajaga olib keladi. Xavotir olmang, u hali ham boshlang'ich mashq. Biroq, har bir yangi, boshlang'ich orqali rivojlangan, yuqori sog'inishni yaxshi ko'raman, chunki u ichki uyqusiz yaxshi mashqlar, shuningdek, tashqi uyqu, kalamush va abdominals uchun tonlama mashqdir. Shuningdek, kestirib, chuqur ichki va tashqi rotatorlarni mustahkamlashga yordam beradi. E'tibor bergan bo'lsangiz, bu sizning oyoq mashqingizdan tashqari asosiy barqarorlik mashqlari ekanini topasiz.
Yuqori qatlam mashqini bajarishingiz kerak
Pilates mashqlar kiyimi yoki qattiq, padded sirt kerak. Siz bu mashqni uyda yoki sport zalida yoki studiyada bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqning turli xilligini sonlar bo'ylab chidamli chiziq bilan ko'rishingiz mumkin.
1 - Yuqori qatlam mashqlarini sozlash
Yuqori ifloslanish uchun mo'ljallangan qurilma oddiy shamol bilan bir xil:
- Yoningizda bir tekis chiziqda kalçanızla va elkangiz bilan yolg'on.
- Bog'ingni tizzalaringni ko'taring, chunki sizning soningiz tanangiz uchun 90 daraja burchakka nisbatan biroz ochiq.
- Boshingizni ustki qo'lingizga qo'ying, chunki u tashqariga cho'zilgan yoki egiluvchan, qaysi biri qulayroq bo'lsa.
- Qolgan qo'lingizni qo'shimcha stabillik uchun ko'krak oldida erga qo'ying.
- Kaltsiyangizni vertikal ravishda to'g'ridan-to'g'ri bir-birining ustiga joylashtiring. Eshaklaring bilan bir xil ish tuting. Mashq qilish davomida ushbu chiziqni saqlab qolish uchun chuqur qorin mushaklaridan foydalaning.
2 - Oyoqlaringizni ko'taring
Oyoqlaringizni ko'tarib, ularni matodan uzoqlashtirganda tizzangizni bir-biriga bog'lab turing. Bu pastki oyoqning tashqi aylanishini va yuqori oyoq uchun ichki aylanishni yaratadi. Qolgan tanangiz qolgan.
3 - Yuqori oyoqni tashqariga aylantiring
Yuqori tizzani ochiq aylanayotganda oyoqlaringizning ichki qirralari birgalikda qoladi.
Bu harakatni tizzangizni bir-biridan ajratib olishingiz kerakligini tasavvur qiling.
4 - tizza / pastdan yuqoriga
- Oyoqlaringizni ushlab turing, lekin yuqori tizzangizni ichki pastga aylantiring, bu esa tizzasini tizzadan pastga tushiradi. Tasavvur qiling, siz sekin-asta siqsangiz, siz tizzalarni birlashtirasiz. Bu ichki oyoqlarni faollashtirishga yordam beradi.
- Ochiq va yopiq, qarshilik bilan 6-8 marta takrorlang.
- Istirohat bersangiz va takrorlang.
5 - Ko'proq yolg'on mat mashqlari
Qorin bo'shlig'ini, qorin bo'shlig'ini va qorin bo'shlig'ingizni birgalikda ishlaydigan yonma-yon mashqlarni qanday qilib barqarorlashtirish kerakligini bilib olishingiz mumkin, endi siz yonma-yon siqish kabi yana yonma-yon mashq qilishga harakat qilishingiz mumkin.
Side Kick seriyasi Side Kick Front / Back, Yan Kick Up / Down, Side Leg Lifts va Yan Ichki Bog'li Asansörleri o'z ichiga oladi. Bu etarli bo'lmasa, Pilates Side Makasiga o'ting.
Siz Rimda ziyofat stolida yoningizda o'tirgan holda, bu mushaklarni ohangga qo'yishingiz mumkin. Ehtimol, ular Pilatesni zo'rg'a qilishgan bo'lsa, imperatorlik qulashi mumkin emas edi!