Agar siz jismonan yaxshi holatda bo'lsangiz va bir necha funtni yo'qotishingiz kerak bo'lsa, siz yuqori quvvatli yog 'yo'qotish dasturini tekshirishingiz mumkin. Agar siz mashq dasturlarini yo'qotish uchun emas, balki juda ko'p vazn bilan noldan boshlasangiz, bu dastur siz uchun. U yurish va og'irliklarga asoslangan va "kontaktli dastur" deb nomlangan bir haftalik sessiyani o'z ichiga oladi.
Boshlang'ichning Og'irlik ta'limi uchun asoslari Og'irlikning yo'qolishi
Shifokorning ruxsatini oling. Kam vazn toifasidagi odamlarning haqiqiy murabbiylar tomonidan haqiqiy sahnada namoyishga chiqishi juda yaxshi, lekin siz ko'p yillar mobaynida yashab kelgan bo'lsangiz, siz muntazam ravishda mashq qilmaslik uchun asosli tibbiy sabablarga ega emasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Sizning shifokoringiz buni sizga ishontirishi mumkin.
Jismoniy faoliyatdan tashqari faoliyat davomida ko'proq harakat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kilolu va semiz odamlar kundalik faoliyat davomida kamroq harakatlanishadi. Bu ortiqcha og'irlikning natijasi bo'lishi mumkin, yoki buning sababi bo'lishi mumkin. Ikkala holatda ham, shubhasiz, ayanchli doiralar. Kundalik tashvishli harakatlar vazn yo'qotish uchun asos yaratishda asosiy omil hisoblanadi.
Yuring, yur, yuring. Agar siz buni his qilsangiz, uni engil harakatlar bilan aralashtirishingiz mumkin, lekin kamida 40 daqiqalik yurish, haftada olti kun sizning maqsadingiz bo'lishi kerak. Buni yugurish yo'lakchasida, yulka yoki parkda qilishingiz mumkin.
Uch dambıl tortish mashqlarini bajaring. Mashq zalida vazn toifasidagi mashg'ulotlarga oson kirishingiz mumkin. Biroq, gumbazni ko'tarish sport zalida yoki uyda osonlik bilan amalga oshirilishi mumkin. Uydagilarning uyda qulayroq joylashuvini sinab ko'ring, shunda boshqa faoliyatlar orasida, hatto televizor, video tomosha qilish yoki musiqa tinglash bilan bir necha o'nlab takrorlashni osonlashtiradi.
Og'irlikdagi mashqlarning qanday ishlashini bilib olish uchun boshlang'ich resurslarni tekshiring.
Har haftada bitta elektron o'quv mashg'ulotini bajaring. Mening tuman ta'lim dasturida gumbaz og'irliklari har mashqlar orasidagi tez harakatlanish bilan birlashadi. Ichki dasturimni ishlating va siz kamida uchta kontaktni bajarish uchun uni sekinlashtirib, o'zgartiring. Bu sizga biroz qiyin ish qilish uchun mo'ljallangan, shuning uchun siz eng yaxshi shotni bering. Siz og'irroq nafas olasiz va terni buzishingiz kerak.
Sog'lom parhezni iste'mol qiling . Sizning ovqatlanishingiz sizning kaloriyalaringizni cheklashi kerak, shuning uchun siz yog 'yo'qotib qo'yasiz, sizni zarur bo'lgan ozuqa moddalari va sizning faollik dasturini yoqish uchun etarli energiya bilan ta'minlaysiz. Bu dastur uchun sog'lom ovqatlanish asoslari:
- Hayvon yog'larini minimumda ushlab turganda o'rta darajada kam yog'li, yuqori tolali parhezni iste'mol qiling.
- Pechene, kek, shirinliklar, shakar ichimliklar va oq non kabi nosoz karboksidlarni chiqarib tashlang.
- O'rtacha past karbamid oziqlanishni saqlash OK, ammo kamroq karbamid ratsionining ba'zi turlari, masalan, "Saut Beach Diet" yoki "Atkins Diet" kabi past darajada emas. Siz tanlagan yog'lar yaxshi yog'lar ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Yog 'suti, yogurt, pishloq yoki so'yva almashtirish o'rniga kam yog'li sutni qo'shing.
- Barcha donli nonlarni va donni tanlang, ko'plab meva, sabzavot, loviya, yong'oq va urug'larni iste'mol qiling.
- Yalang'och, past yog'li go'sht yoki vegetarian alternativlarni tanlang.
- Tez ovqatlarni kamdan-kam iste'mol qiling va mavjud bo'lganda sog'lom optsiyalarni tanlang.
Dastur jadvali
Bu dasturning haftalik jadvali. 6 kunlik yurish; Bir kuni dam oling. Uyda yoki sport zalida dambil yoki boshqa og'irliklardan foydalaning.
- 1dan 6gacha kunlar
Eng kamida 40 daqiqalik masofani bosib o'ting yoki og'ir nafas olayotganingda, ammo nafas olasiz. Agar suhbat sizga mos bo'lsa, uni ajratib oling, ammo zichlikni saqlab qolishga harakat qiling. - 2-kun
Dumbbell dasturidan 8 dambil mashqini tanlang va 12 dona mashqlar takrorini bajaring. Bir vaqtning o'zida 8 ta mashq bajarish juda ko'p bo'lsa, uni ikkita mashg'ulot uchun 4 ta mashq bajarish.
- 3 kun
Elektron ta'lim dasturini bajaring. - 4 kun
40 daqiqa davomida yuring. - 5 kun
2-kun kuni amalga oshirilgan dumbbell dasturini takrorlang. - 6-kun
2-kun yana bir marta amalga oshirilgan dumbbell dasturini takrorlang. - 7-kun
40 daqiqa yuring yoki dam olish kunini o'tkazing.
Ovqatlanishingizni nazorat qilishni unutmang. Lekin esda tutingki, juda past kaloriya dietasi mos emas, chunki siz mushakni (va suyakni) to'kib tashlaysiz va sizning metabolizmingiz susayadi va og'irlikni boshqarishda oddiy ovqatlanishni davom ettirish qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, siz tanangizning muhtoj bo'lgan muhim oziq moddalarini boy bermang.
Muvaffaqiyat sirlari
Eng qisqa vaqt ichida qiling. Bir kunning boshlanishi uchun maqsadlaringizga to'liq javob bermasangiz, juda ko'p tashvishlanmang-faqat haftaning har bir mashg'ulotini boshlashni maqsad qiling. Belgilab bo'ling, sekin boshlang va haftaning ishlash haftalikini yaxshilang.