Bo'shashishlar va dam olish kunlari mobaynida moslashish uchun maslahatlar
Har kim o'z vaqtida mashq qilish va mashq qilish dasturini to'xtatib turadi. Bayramlar, to'ylar, ta'tillar, jarohatlar va hatto kasalliklar sizning mashg'ulotingizga qanchalik bag'ishlangan bo'lishidan qat'iy nazar, sizni bir oz vaqt ajratishga majbur qiladi. Xullas, sizning jadvalingiz o'zgarganida, siz qanday qilib ustuvorlikni saqlay olasiz? Sizning mashaqqatli mashg'ulotingiz qanchalik kam (yoki qancha) mashqlarni bajarishingiz mumkin?
Har bir kishi uchun to'g'ri javob bo'lmasa-da, ko'pchilik mutaxassislar sizning maqsadlaringiz va hozirgi fitness darajangizga bog'liqligini tan olishadi. Agar sizning asosiy maqsadingiz bir necha haftadan kam vaqt davomida mashg'ulotlarda o'zingizni himoya qilish darajasini saqlab turish bo'lsa, unda har bir kun uchun 30 daqiqagacha mashq bajarishingiz kerak bo'ladi. Sizning hozirgi darajangiz yuqori bo'lsa va siz uni ushlab turishni xohlasangiz, mashq vaqtini, turini va intensivligini mos ravishda o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
Mashq qilishni to'xtatsangiz, taxminan ikki hafta mobaynida bo'shliqni (fitnesni yo'qotish) boshlaysiz. Bir marta yo'qolganida, "to'xtatish" kerak bo'lganidek qayta tiklash uchun taxminan uch marta vaqt ketadi.
Qisqa, yuqori intensiv mashqlar bilan fitnesni saqlang
Agar bir necha hafta mobaynida mashg'ulot vaqtini qisqartirish kerak bo'lsa, tashvishlanmang, jadvalingiz an'anaviy ravishda qaytib kelganda tezroq sizning hozirgi sport darajangizga qaytasiz. Faqat mashq qilishni to'xtatmang.
Tadqiqotlar shuni ko`rsatdiki, kardiovaskulyar davolanishni uch haftagacha kamaytirishi mumkin, shunchaki yuqori zichlikdagi mashqlar (haftada ikki kun kamida 70-75 foizi).
Bo'sh vaqtlarda fitnesni saqlashning eng yaxshi yo'li
- Har hafta kamida uch hafta davomida ikki yuqori sifatli, yuqori intensivli, 30 daqiqali o'quv mashg'ulotlarini bajaring va o'zingizning odatiy dasturingizni davom ettirguningizgacha fitnes darajasini saqlab turishingiz kerak.
- Haftasiga ikki marta 30 soniyali Sprint O'quv sessiyasini qo'shing .
- Haftada ikki marta intervalli o'quv mashg'ulotlarini qo'shing .
- Qisqa vaqt ichida qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun har qanday qisqa, yuqori intensiv mashg'ulotlarni qo'shing.
- Dam olish va tiklash uchun mashq qila olmaydigan kunlarni ishlating. Yuqori zichlikdagi kunlarni maksimal foyda olish uchun 2 dan 4 kungacha ushlab turing va dam olish uchun ko'p vaqt ajrating, bu esa yuqori intensiv mashqlar qilsangiz juda muhimdir.
- Uch haftadan ortiq mashqlar o'tkazib yubormang, aks holda sog'lom turmush tarzini qisqartiring.
Bo'sh vaqt va dam olish kunlari mashq qilish jarayonini qanday qilib saqlab turish kerak
- Ertalabki mashqlarda mashq qiling va buni amalga oshirishingiz mumkin!
- SMART printsipidan foydalaning va sizning muntazam va motivatsiyangiz uchun haqiqiy maqsadlarni qo'ying.
- Jadvalni mashq qiling va taqvimingizga qo'ying.
- Sizning oilangiz yoki do'stlaringizdan yordam so'rang.
- Oilaviy mashqlarni mashq qiling.
- Ishga kirishish va mashq qilish bilan bog'liq bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun bir xil maslahatlardan foydalaning.
- Dam olish vaqtini tejash uchun " No Equipment, Body Weight Workout " bilan uyda yoki mehmonxonada mashq qiling.
- Sayohatchilar uchun eng yaxshi 10 ta fitness uskunasi fikrini ko'rib chiqing
- O'zaro muvozanatni saqlang va turli mashqlarni bajaring.
- Dam olish uchun vaqtni tejash , poezdni kesib tashlash yoki ortiqcha mashq qilish bilan kurashish usuli sifatida foydalaning.
Manba
Mujika I, Padilla S. Kardiorespiratura va odamlarda ushlashning metabolik xususiyatlari. Med Sci Sport mashqlari. 2001 yil; 33 (3): 413-21. Ko'rib chiqish.
Lemmer, JT va boshq. Sport va mashqda tibbiyot va fan, 32 (8): 1505-1512, avgust 2000.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Bonen A, Gibala MJ. Sprint intervalli trening va traffikatsiyadan so'ng inson skelet mushakidagi metabolit transport proteynlarini turli xil javob. J.J. Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 yil 15 fevral;
Toraman NF., Qisqa muddatli va uzoq muddatli nazorat: yoshlar va keksalar orasida farq bormi? Br J Sport Med. 2005 y. Avgust; 39 (8): 561-4.