"Abs" - qorin bo'shlig'idagi yoki qorin bo'shlig'i mushaklari guruhlari, odatda qovurg'a qafasining pastki tosiga va yon tomonga. Uchta asosiy guruh va ularning vazifalari quyidagilardir:
- Rectus abdominis (RA)
RA lomber bellarni biqirlab, tos suyagini silkitib, pastki orqa miya kavisini saqlab turishga yordam beradi. Odatda oltita paket deb nomlanadi, chunki kuchli mushaklarning rivojlanishi va bu mushaklarning kam yog'li yog'i farq qiladi. Ba'zi yaxshi rivojlangan organlarda sakkizta alohida segment ko'rinadi.
- Transversus abdominis (to)
Bu qorin ichki tuzilishi va a'zolarini qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarning chuqur qatlami. Bu oshqozonni tekislashda yordam beradi, majburiy nafas olish va siyish, defekatsiya va tug'ruqda ishlatiladi. TK, ba'zi mashqlar davomida orqa moyni qo'llab-quvvatlashga ham yordam beradi.
- Ichki (IO) va tashqi oblikalar (EO)
Ichki va tashqi oblixlar qorinning yon tarafidan yuguradi va siz tomonga burish va burilishga yordam beradi va magistral fleksiyonda yordam beradi. Tashqi buruq mushaklar mashqlar rivojlanishi va tana vaznining pastligi bilan bir darajada ko'rsatilishi mumkin. Tashqi tomondan va tomondan tashqi obliklardan uchta qatlamli mushakni ko'rib chiqing, keyin ichki obliklarni, keyinchalik qorin bo'shlig'ini orqadan old tomonga o'girib, chuqur darajada qorin bo'shlig'ining qorin bo'shlig'iga joylashtiring.
Mashqlar
Absning mushak guruhlari uchun mashqlar ro'yxatini ko'rib chiqing. Yuqorida keltirilgan qisqartmalar har bir mushak guruhiga tegishli.
- Standart siqilish (elkalariga) - RA, IO, EO
- Ortib ketish (oyoqlari yuqoriga) - RA, IO, EO
- Fitbol musobaqasida o'tirish - RA, IO, EO
- Velosiped manevrasi - RA, IO, EO
- Bo'shliq yoki qorin bo'shlig'ida so'rish - TA
- Situplar , tizzalari - RA, EO
- Drayv o'tirgichlari - RA, EO
- Oyoq-qo'zg'alishni oshirish - RA, EO
- Mashina chig'anoqlari - RA, EO
- Oyoq ko'tariladi (kapitanning kafedrasi) - RA, EO
- Broomstick kattaligi - RA, EO, IO
- Dambldor yon burchaklar - RA, EO, IO
- Pastki kasnaqning yon tomonlari - RA, EO, IO
- Rim kafedralining yon tomoni - RA, EO, IO
Bularning ko'pchiligini EXRX saytida va Shapefitda ko'rishingiz mumkin.
Qaysi mashqlar uchun qaysi mashq ishlaydi?
Munozaralar. Endi biz bahsli hududga kirishyapmiz. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini qanday qilib yaxshi o'qitish va fikrlarning tez va g'azablanganligi haqida ko'plab maqolalar yozildi. Oshqozonga suyuqlik, situp yoki yo'q, rok rokchilar, to'p mashqlari va hk. Sog'lom odamlar uchun kuch-quvvat va shamollash mashqlari qayta tiklash maqsadida mo'ljallangan bo'lishi mumkin bo'lgan narsalardan farq qilishi mumkinligini yodda tuting.
Oblikalar. Qorin bo'shlig'i mushaklari mashg'ulotlariga oid yaqinda o'tkazilgan bir nechta tadqiqotlardan olingan yana bir qiziq xulosaga kelsak, siz oblilarni o'rgatish uchun yonbosh ichkiliklar, burmalar yoki boshqa mashqlar bilan ko'p ishlamasligingiz kerak. Ushbu versiyalarda siz tanani boshqa tomonga burib, nazariy jihatdan obliqularni ko'proq jalb qilishingiz mumkin. Biroq, ular rektus abdominisini faollashtiruvchi eng yaxshi mashqlar bilan faollashadi va qo'shimcha ish zarari yo'qligiga qaramasdan, stabillashni talab qiladi.
Barqarorlik bu kalit. Agar obliqu vujudingizni barqaror ushlab turish uchun ishlash kerak bo'lsa, bu yaxshi natijadir. Bir-biriga yaqinroq futboldagi xuruj yaxshi o'rnakdir. Siz o'zingizning joylashuvingizni barqarorlashtirishga harakat qilganda, chiroqlar va oblixlar yaxshi mashqlarni bajarasiz. Oyoqlarning ko'tarilishi bilan mashq qiladigan har qanday mashqlar, shuningdek, quyidagi ishlardan ko'rishingiz mumkin.
O'tirib turish. Abitsionerlarning boshqa muhim omillaridan biri - siz nafaqat kestirib fleksörleri, kasıklara qadar cho'zilgan iliopsoas muskullari va kestirib, fleksiyonda foydalanish, oyoqlarini ko'tarish va orqa miya chizig'ini ichiga olish uchun foydalaning.
Siz absning ishqor bo'lishini xohlaysizmi, aksincha, kvant fleksorlari emas. Bog'ning deyarli vertikal holatiga moslashtiradigan standart joylashuvi bunga misoldir. Ko'tarilgan qo'llar 45 daraja fleksiyonda tizzaga etib boradigan harbiy sayt juda ham yaxshi.
Yuqori va pastki qorinlarda. Siz RAning turli bo'limlarini mustaqil ishlashingiz mumkinmi? Ehtimol, yo'q. Rektus abdominis - bu mushakning bitta qafasi bo'lib, kapitanning oyog'idagi oyog'i kabi mashq qilish sizning qorin bo'shlig'ingizning pastki qismini portlashi kabi his qilishingizga qaramay, bu pastki RA faqat ekspluatatsiya qilinayotganligini bildirmaydi.
Biz chuqur qorinlarni ishlatishimiz kerakmi? Ortopedik va biomexanik mutaxassislar ko'p yillar davomida bizga transversus abdominisni (TA) qo'llash mashqlar davomida orqa miya qo'llab quvvatlash uchun hal qiluvchi ahamiyatga ega ekanligini aytmoqdalar. Hozir hammasi o'zgargan bo'lishi mumkin. Ushbu maqolani chuqur qorindorlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing. Buning ortidan men toliqqa ko'p vaqt sarflamayman, faqat qorin bo'shlig'i bilan birgalikda qorin bo'shlig'i mushaklari mashqlaridan foydalanib, TA uchun etarli ishni ta'minlashi kerak. (Manbalardagi Grenier va McGillga qarang.)
2001-yilda AQShda mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashi (ACE) San-Diego Davlat Universitetining Biomexanika laboratoriyasida Piter Frances tomonidan 20-45 yoshlardagi 30 dan ortiq erkak va ayolni turli xil fitness va vazn ta'limi bo'yicha mutaxassislik bo'yicha tadqiqotlar o'tkazdi. Tadqiqotchilar elektromiyografiya (EMG) asboblarini muskullarni kuzatib borish uchun foydalangan.
Bu erda rektus abdominis va muskullarni faollashtirish skorlari bo'yicha oblique uchun eng yaxshi oltita mashq bajariladi. Nisbatan ball o'ng tomonda.
Rectus abdominis
- Velosiped manevrasi 248
- Kapitanning kresi 212
- Mashqlar balli siqilish 139
- Vertikal oyoq sindirish 129
- Torso traffikka (tashish mashinasi) 127
- Uzoq qo'l siqilish 119
Oblikalar
- Kema boshqaruvchisi 310
- Velosiped manevrasi 290
- Teskari siqilish 240
- Hover 230
- Portret oyoq siqilish 216
- Mashqlar to'plami 147
Qo'shimcha ma'lumot va mashqlar tavsifi va pics uchun to'liq ACE tadqiqotini o'qing. Bundan tashqari, siz biroz farqli xulosalar va tavsiyalarga ega bo'lgan boshqa tadqiqotlarni ham o'qib chiqishingiz mumkin, shuning uchun ko'plab fitness masalalarida bo'lgani kabi, bu rivojlanayotgan ilm-fan ekanligini ham unutmang.
Xulosa
Shunday bo'lsa ham, bu juda murakkab bo'lishi shart emas. Mening tavsiyalarim, qorin bo'shlig'i mushaklarining og'irligi bo'yicha mashg'ulotlarga asoslangan amaliy tadqiqotlar va amaliy qo'llanmalar sinteziga asoslangan.
- Absorbtsiyalarning bir nechta usullarini qo'llash va almashtirish bu mushak guruhlarini rivojlantirish uchun etarli stimulyatsiyani ta'minlaydi va turli-tumanlikni ta'minlaydi.
- Oddiy siqilish, teskari qahratonlik yoki velosipeddagi manevralar, fit-bang sindirishi va kapitanning oyog'ini ko'tarish - ko'pchilik odamlar qorinlarni yaxshi o'rgatishlariga to'g'ri keladi.
- Ish uchun abs ni tayyorlash uchun qorin bo'shlig'idan foydalaning. Qorin bo'shlig'ini muskullarni chizish yoki so'ramasdan torting. Buning uchun qorin bo'shlig'ida mushtni tayyorlashni o'ylab ko'ring.
- Jismoniy mashqlar intensivligini oshirish uchun mashqlar uchun og'irliklarni qo'shing yoki nayza stolidan foydalaning.
- Xavfsizligingiz uchun, har doim pastki yuzni tekis joyga qo'ying, asansörün orqa qismini yumalab (standart siqilish) va bosh va bo'yni barqaror tuting.
> Manbalar:
> AQShda mashq qilish bo'yicha kengash, Abdominals mashq qilish mashqlari, 2001.
Barr KP, Griggs M, Cadby T. Lumbar stabilizatsiyasi: asosiy tushunchalar va zamonaviy adabiyot, 1-qism. Am J Phys Med Rehabil . 2005 yil; 84 (6): 473-80. Ko'rib chiqish.
Chiu, Loren ZF. Sportchilar uchun zarur bo'lgan muayyan bo'g'imlarni barqarorlashtirish mashqlari bormi? Streng va shamollatish jurnali 29: 1: 15-17, 2007.
Delavier F. Strength Training anatomiyasi , Ikkinchi nashr, 2006.
Grenier SG, McGill SM. 2 xil qorin faollashtiruvchi strategiyasidan foydalangan holda lomber barqarorlikning miqdori. Arch Phys Med Rehabil . 2007 y., 88 (1): 54-62.