Agar siz sportchi yoki faol shaxs bo'lsangiz, uxlashning ahamiyatini inobatga olish oson. Oilangizning talablarini muvozanatlash va ish rejangizni muvozanatlashtirib, ta'lim va ovqatlanishni ustun qo'yasiz. Agar biror narsa berish kerak bo'lsa, odatda, har kecha sizning uyqu jadvalidan bir necha soat. Afsuski, uyquga tushish - sport zalida yoki mashg'ulotda o'z mahoratingizni pasaytirishning ishonchli usuli .
Aslida, Geoff Marshall va Entoni Tyorner tomonidan tayyorlangan " Strength & Conditioning Journal" jurnalida chop etilgan 2016-yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, sportchilar faqat yuqori sifatli uyquga muhtoj emas, keyingi mashq va mashqlarga tayyorgarlik ko'rish. Ko'rib turganingizdek, kecha-kunduz 7 dan 10 soatgacha bo'lgan uyquni doimo tushintirish, og'riq va zo'ravonlik hissi bilan bog'liq bo'lgan motivatsiya, uyg'onish va kognitiv funktsiyalarni saqlab qolish orqali bajaradi. Shuningdek, metabolizm, immunitet va yurak-qon tomirlarining ishlashi bilan bog'liq optimal fiziologik funktsiyaga imkon beradi.
Nima uchun Sifat Kutish masalasi
Yaxshiroq uyquda bo'lganingizda, o'zingizni yaxshiroq his etasiz, yaxshiroq o'ylaysiz va yaxshiroq ishlaysiz - bu faqat fan. Shunga qaramay, Marshall va Tyorner shuningdek, sportchilarda uyqu holatidan mahrum bo'lish keng tarqalganligini aniqladilar.
Shunday qilib, shartnoma bu erda: Agar siz sportchi bo'lsangiz, uxlashingiz kerak. Sizning eng yaxshi ishtiyoqingizni olish uchun, siz pichanni urishingiz kerak. Va sening hayvonim, sizning to'shagingizga urishingiz kerak, ya'ni siz kuniga kamida etti soat vaqt sarflashingiz kerak bo'lgan joy. Bu hayotingizning taxminan uchdan bir qismini tashkil etadi, bu siz yaratadigan eng muhim qarorlardan biri bo'lgan chuqur, og'riqsiz uyquni qo'llab-quvvatlovchi yuqori sifatli to'shakni topadi.
Albatta, to'shakni sotib olish qiyinlashishi mumkin. Ko'pincha shkaflar bir necha yuz dollardan bahoga, odatdagidek xarid qilishni tashlashni istagan mablag'ni emas, balki 10-dan katta. Keyinchalik tez-tez iste'molchi sifatida tan olinishi qiyin bo'lgan xususiyatlar va imtiyozlarga ega savdo maydonchalari mavjud. Bozorda aksariyat variantlarni qo'shib qo'ying va o'zingizni oxirgi qarorni qanday qilib qabul qila olmasligingizni ko'rish qiyin emas. Siz o'zingizning imkoniyatlarni qisqartirishingiz va siz uchun eng yaxshi to'shagingizni tanlashingiz kerak.
Klaviatura xususiyatlari
Novosbeddagi to'shak mutaxassisi Mark Kleyne deydiki, har bir sportchi yoki yo'q, to'shakni sotib olishdan oldin quyidagi xususiyatlarni ko'rib chiqishi kerak:
- Qulaylik va yordam . Shubhasiz, siz to'shagingizni qulay va qo'llab-quvvatlovchi bo'lishini xohlaysiz, lekin bu turli odamlar uchun turli narsalarni anglatadi. Kleyne, umumiy bosh qoida sifatida kamida uchta qatlamli qatlamli matraslarni qidirishlari kerakligini aytadi. Bu qatlamlardan kamida bittasi yuqori zichlikli ko'pik bilan yaratilgan. Kleyne: "Yaxshi sifat, yuqori zichlikli xotira ko'piklari yaxshilangan qo'llab-quvvatlaydi va tana konturini ta'minlaydi.
- Bosim nuqtasi tushishi . Agar siz bir necha soat mobaynida uxlashingiz mumkin bo'lgan tajribani boshdan kechirgan bo'lsangiz, unda siz og'riqda uyg'onishingiz va pozitsiyalarni almashtirishingiz kerak, ehtimol sizning to'shak etarli bosim nuqtasini yo'qotmaydi. Kleinning so'zlariga ko'ra, sekin-javob, yuqori doyiman ko'pik, ayniqsa, elkalarida va kalçalarda bosim nuqtalarini engillashtiradi. "Sizning sevimli juftliklaringiz oyoqlaringizning noyob shakliga o'xshab qolgandek, sizning to'shingiz tanangizning noyob shakliga mos keladi", deya qo'shimcha qiladi u.
- Orqa miya to'g'ri joylashtirilganligi . Kleyne, "Nima uchun uyqu holatida bo'lishingizdan qat'iy nazar, quloqlaringiz, elkangiz va kalçalarınız uyumlaştırılmalıdır", deydi Kleyne, "Shuning uchun sozlanishi qattiqlikni ta'minlovchi to'shaklar juda muhimdir". Bu haqiqat, agar siz yotoqingizni sherik bilan almashsangiz, ayniqsa muhimdir. Turli xil odamlar turli xil uyqu talablariga ega, shuning uchun to'shakni har bir uxlab yotgan odamning ehtiyojlarini qondirish uchun moslashtira oladigan uzoq muddatli uyqu sifati uchun juda muhimdir. Novosbed'ning Comfort'si + tizimi va Sleep Number-ning sozlanishi havo tizimi kabi opsiyalar bunday sozlashlarning misollari hisoblanadi.
- Sinov muddatlari . Do'konda besh daqiqada yotib yotib, butun kecha uyquni aks ettirmaydi. Xuddi shunday, yangi to'shakda o'tkaziladigan birinchi tun, bu yomonlikni davom ettirishga qanday ta'sir qilishini aks ettirmaydi. Albatta, to'shak kompaniyalari cheksiz qaytish siyosatini taklif qila olmaydi, biroq fikringizni o'zgartiradigan yaxshi, uzoq sinov muddati berilishi kerak. "Hatto 100 kundan kamroq vaqt mobaynida uyda o'tkaziladigan sinovlar bilan shug'ullanadigan matraslarni o'ylamang," deydi Kleyne. Tanangizni to'shagiga moslashishi va mattressingiz tanangizga moslashishi uchun yaxshi uch oy kerak bo'ladi. Aksariyat hollarda, 100 kunlik sinovlar, jumladan Novosbed, Saatva va Zhenxaven 120 kungacha taklif qilinadi.
- Narxlari . Hech shubha yo'qki, to'shak kompaniyalari pul topishlari kerak, lekin uber-qimmatli minderlar sizning eng yaxshi variantingiz emas. "Haqiqatan ham, to'shakka 2 ming dollardan ortiq pul kerak emas", deydi Kleyne. "Bezakdagi yotoqxona hissiyoti katta miqdordagi oldi-sotdi bilan ta'minlandi, chunki mijozlarga to'g'ridan-to'g'ri yuk tashish mattresslari kompaniyalarni tasarrufni iste'molchiga berishga imkon beradi". Faqat shuni yodda tutingki, ushbu yangi biznes modeli etarli miqdordagi qo'llab-quvvatlamaydigan past sifatli ko'pikdan foydalanadigan ko'plab yangi to'shak kompaniyalariga olib keldi. Chidamlilik va qo'llab-quvvatlash uchun kalit so'zlar "yuqori zichlikli xotira ko'piklari" dir.
- Mijozlarga xizmat ko'rsatish . Xarid qilishni o'ylayotgan minderlar haqida ko'p savollar berishdan uyalmang. Kunning oxirida, qo'llab-quvvatlash jamoasining qo'llari kabi matraslarni biladigan va har qanday savolga yoki mumkin bo'lgan shikoyatga javob berishga tayyor bo'lgan tovarni sotib olishni xohlaysiz. Bu, ayniqsa, savollaringiz tug'ilganda, siz testdan o'tkazgan to'shagingizning har qanday to'shagining sinov muddati davomida mijozlarga yordam berish va ular yordam berishga tayyor ekanligiga ishonch hosil qilish uchun to'g'ri. Kambag'allikni ta'minlovchi to'shak (yoki mijozlarga xizmat ko'rsatish guruhi) bilan yopishmoqchi emassiz.
Maxsus fikrlar
Ishlashni maksimal darajada oshirish uchun zarur bo'lgan qo'shimcha qutqaruv vaqtini hisobga olgan holda, sportchilar ayniqsa, bosimni kamaytirishga intilishlari kerak. "Sportchi xohlagan so'nggi narsa - bu juda kam qo'llab-quvvatlovchi to'shakda" tuyg'u "tushishi", deydi Kleyne.
Lekin mashhur e'tiqodga qaramasdan, bu sizga qo'shimcha mustahkam to'shak kerak degani emas. The Lancet-da chop etilgan 2003-yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, Evropa standartlashtirish bo'yicha qo'mitasi tomonidan ishlab chiqilgan 1-dan 10-gacha bo'lgan o'rta kattalikdagi matritslar 5,6 deb baholangan. Bular 1 ta eng firma va 10 ta eng yumshoq bo'lganlar. matritsalarga nisbatan surunkali bel og'rig'i. Boshqacha qilib aytganda, o'rta kattalikdagi mattresslar og'riqlar va bosim darajasini kamaytirishda qo'shimcha to'shalgan matraslardan yaxshiroq edi.
Ya'ni, shaxsiy qulaylik muhim ahamiyatga ega. Agar qattiqroq yoki yumshoq to'shakni xohlasangiz, bosimni engillashtiradigan noyob shakldagi kontsentratsiyani oshiradigan yuqori zichlikli ko'piklarni qidirasiz. Kleyne'ye ko'ra, bu to'g'ri orqa miya o'rnatish uchun sog'lom turmush tarzini saqlab qolishda yordam beradi. "Esingizdan chiqarmangki, qanday qilib uxlashingizdan qat'iy nazar moslashuvingiz quloqlarni, elkangizni va kalçanı tekislang", deydi u.
Ko'pik qatlami
Deyarli har qanday to'shamachilik kompaniyasining veb-saytiga boring va siz darhol ko'pik qatlamlari bo'yicha to'shagining bir qismini ko'rasiz. Ushbu ma'lumotlarga e'tibor bering. Agar xotira ko'pikli to'shak sotib olishni istasangiz, buzilish aslida qatlamlardan kamida bittasi uchun "xotira ko'pikini" aniqlaganiga ishonch hosil qiling. Albatta, har bir qatlam xotira ko'pikiga ega bo'lishi kerak emas. Aslida, ko'pchilik matraslarning pastki qatlami "ko'pikni qo'llab-quvvatlash" deb ataladi. Siz "konfor ko'piklari", "lateks qatlami", "ochiq hujayra ko'piklari", "o'tish ko'piklari", "bajarish ko'piklari" va shunga o'xshash manbalarga ham murojaat qilishingiz mumkin. Faqat esingizda bo'lsinki, "xotira ko'pikchasi" demasangiz, bu xotira ko'pikidir.
Bundan tashqari, Kleyne ayniqsa, yuqori zichlikdagi xotira ko'piklariga murojaat qilishni taklif qiladi. "Yuqori zichlikli ko'piklar kam zichlikli ko'piklarga qaraganda ko'proq viskoz va tana vazniga yaxshi mos keladi va vaqt o'tishi bilan yirtilib ketishadi, shuningdek, ko'proq zıplama va qo'llab-quvvatlaydi, lekin ishlab chiqarish qimmatroq", deydi u. Shuning uchun ba'zi firmalar kam xotira ko'piklaridan va turli spesifikasyonlardan ko'p ko'pikni ishlatishdan qochishga harakat qilishadi.
Mato mato qopqog'i
Yotoqxonada qulaylik va qo'llab-quvvatlovchi narsa to'shakni sotib olayotganda eng muhim omil hisoblanadi, lekin juda muhimdir. Bugungi matolar va materiallar 90-yillarga qaraganda yoki hatto 2000-yillarning boshiga nisbatan ancha yuqori texnologiyalarga ega. Sport mahsulotlarini ishlab chiqaruvchi korxonalar keng assortimentdagi kiyim-kechakni, sport kiyimidagi sovutadigan materiallarni taklif qilganda, to'shak kompaniyalari o'zlarining to'shamalaridagi keng doiradagi texnik xususiyatlarga ega. Zambil butun tun bo'yi sovuq va nafas olishi uchun havo oqimini va haroratni nazorat qilishni osonlashtiradigan panellarni tekshiring. "Novosbed, masalan, terni va namlikni pasaytirishga yordam beradigan" Tencel ", evkalipt hosil bo'lgan matodan foydalanadi, deydi Kleyne.
Novosbed yolg'iz emas. 4-Sleep and Bear kabi brendlar, shuningdek, sportchilarga yoki kecha-ter to'kishga moyil bo'lgan har bir kishiga ayniqsa qiziqish ko'rsatadigan mahorat darajalariga ega.
Bundan tashqari, siz ustki qismini yuvish va uni toza saqlash uchun siz mahkamlanadigan qovoqlarni qidirmoqchi bo'lishingiz mumkin. Bularning barchasi juda qiyin, chunki aksariyat kompaniyalar alohida mattressni himoya qilishni taklif qilishadi, lekin Novosbed va OSO bu xususiyatni ta'minlovchi ikkita kompaniya.
Dezalbanlar
Agar siz hali ham qaror qabul qilishda davom etmoqchi bo'lsangiz, Kleyne eng katta kelishmovchiliklarni uyqu sinovidan tushiradi. Agar to'shakni sotib olish bunday sarmoyadir, siz o'zingizning qaroringizga ishonishga loyiqsiz va qonuniy ravishda uxlashni talab qilasiz. Eng kamida 100 kechayu uyda o'tkaziladigan sinovlarni taqdim etadigan kompaniyalarni izlang va eng muhimi, sinovning xavfli ekanligiga ishonch hosil qiling. Kleyne, "Agar to'ringizni to'lashga majbur bo'lmasligingiz kerak bo'lsa, to'shakni qaytarib olmanglar", deydi Kleyne. Va shunga ko'ra, siz materni sinov muddati davomida qaytarib bera olmaysiz, hech qanday savol berilmaydi.
Do'konlar va boshqalar. Onlayn xaridlar
Sizning to'shagingizni qanday va qayerda sotib olishingiz shaxsiy qarordir, lekin kema-to-eshik to'shaklari kompaniyalari kelishi uchun juda ko'p narsa bor. Albatta, siz uy sotib olishdan avval ushbu modelni sinovdan o'tkazolmaysiz, ammo uyda sinov muddati muhim va risksiz ekan, siz har doim ham mumkin, shuning uchun sotib olish uchun e'tiqodning bir pog'ona bo'lishi kerak. Siz tanlagan to'shagingizni yoqtirmasangiz, uni qaytaring.
Onlaynda xarid qilish:
- Shu kabi xususiyatlarga ega bo'lgan to'shaklarga nisbatan past narxlar
- Eshiklarni etkazib berishning qulayligi
- Odatdagidek xavf-xatarsiz qaytib keladigan uzoq umr ko'rish
- Odatda yuqori sifatli materiallar AQShda ishlab chiqariladi
- Savdo vakolati berilmagan; siz uchun va byudjetingiz uchun eng mos bo'lgan narsalarni topish uchun turli markalarni tadqiq qilish uchun vaqt ajratishingiz mumkin
Onlayn xarid qilishning kamchiliklari:
- Siz sotib olmaguningizcha harakat qila olmaysiz; mahsulot yetkazib berish uchun sotib olishingiz kerak
- Qaytish qiyinchilik bo'lishi mumkin; ba'zi onlayn kompaniyalar qaytarib yuk to'lovlari bor va to'shak mail yuborish bir og'riq nuqtasi bo'lishi mumkin
Shuningdek, ichki bozorda va to'shak uchun onlayn bozorni deyarli butunlay alohida deb hisoblash muhim. Do'konda topilgan tovar belgisi «to'shagida yotqizilgan narsalarni» taqdim etadigan bir xil belgilar emas, aksincha. Eng yaxshi yondashgan tadqiqot uchun onlayn tarzda brendlarni tadqiq qilish va shu tarzda sotilmagan brendlarni sinab ko'rish uchun do'konga boring.
Bir so'zdan
Uzluksiz uyquni qo'llab-quvvatlagan holda og'riq va og'riqni engillashtiradigan qulay to'shakda yotish muhim ahamiyatga ega, ammo u gigiena bilan shug'ullanishning muhim omilidir. Kechasi muntazamligini optimallashtirish va mashg'ulotdan keyingi qutqaruvni maksimal darajaga chiqarish uchun yotoqxonangizni salqin va qorong'ul tuting, yotoqdan oldin bir soat yoki undan ortiq vaqt mobaynida texnologiyadan foydalanmaslikka harakat qiling va yotoqda yotishingiz uchun uyqu va jinsiy aloqangizni saqlang. Agar tashvish dam olishni kechiktirsa, yotishdan oldin meditatsiya yoki yoga mashq qiling va kelgusi kun uchun fikringizni hal qilishga yordam berish uchun o'zingizning ro'yxatini yozing. Ushbu kichik bosqichlar sizning uyqu tajribangizni sezilarli darajada yaxshilaydi.
> Manbalar:
Jeksonson BH, Bkolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. "Orqa va elka og'rig'i tashxis qo'yilgan bemorlarda bel og'rig'i va uyqu sifati bo'yicha belgilangan uyqu yuzalarining ta'siri". Amaliy Ergonomika . Dec 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
"Kovacs FM", Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanches-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil Del Real MT, Mufraggi N. " surunkali shikastlanmagan pastki-bel og'rig'iga ega bo'lgan matraslar: Randomize, ikki marta ko'r, nazorat ostida, ko'p markazli sinov. " Lancet. Noyabr 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Kutish kengayishining kollejli basketbolchilarning jismoniy ko'rsatkichlariga ta'siri". Kutish . Iyul 2011. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> Marshall GJG, Turner AN. "Atletika uchun uyquning ahamiyati". Kuchli va shamollatish jurnali. Fevral 2016. doi: 10.1519 / SSC.0000000000000189