Orqa kengaytmalar bilan mustahkam orqaga joylashtiring
Hiper shafqatsiz mashinasi sifatida ham tanilgan orqa uzatuvchi stantsiya yaxshi jihozlangan sport zallarida mavjud. Boshqa bir o'zgarish - bu Rim kafedrasi. Qopqog'ingizni pastga qaraganingizda pastki tanangizni qo'llab-quvvatlash uchun plash yoki rulon tagiga qulflab qo'yasiz. Bu beldagi moslashuvchanlikni engillashtiradi.
Jismoniy mashqlar pastki orqa mushaklarni , asosan, erektsiya chaynashini maqsad qiladi. Bu tortishish izolyatsiyasi mashqi . Orqa uzatmalar qorin bo'shlig'i mashqlarini to'ldiradi. Kengaytma, odatda, yuk uchun faqat yuqori qismdan foydalanib, tana vazniga mashq qilib bajariladi. Ko'krak qafasida ushlab turadigan og'irlik qo'shganda, masalan, dumbbell yoki plastinka qo'shimcha ishni bajarishi mumkin. Bo'yinning orqasida barmoq tutilishi ham mumkin.
Agar sizga og'irlik bo'yicha qo'shimcha qo'llanma kerak bo'lsa, yangi boshlovchi qo'llanmasiga murojaat qiling.
1 - Mashina Orqali kengaytmasi - Boshlash o'rni qanday amalga oshiriladi
- Sport zalasida tegishli orqa uzatma mashinasini tanlang.
- Mashinani oyoqlaringiz oyoq matosiga mahkam yopishib olish uchun sozlang. Qoplamada bendni boshlaganingizda mustahkam ushlab turish uchun yaxshi moslashni ta'minlashingiz kerak.
- Pastki jismingizni bu maqsad uchun taqdim etilgan keng pog'onada joylashtiring. Yuqori jismni deyarli burchakka bog'lab olishingiz uchun oldinga etarlicha oldinga o'tishingiz kerak.
- Ko'krak ostidagi qo'llaringizni kesib tashlang. (Diagramma-ga qarang.)
2 - Mashina orqaga kengaytmasini qanday bajarish kerak - Mashq qilish ta'rifi
- Jismoniy mashqlar siz beldagi egiluvchanlikni, kamdan-kam uchraganini, torsiyani taxminan yuqori va quyi tanasi to'g'ri burchakka aylantirguncha kamaytirishni talab qiladi.
- Qo'llarini ushlab turadigan va tanani gorizontal holatda ushlab turadigan abdominallarni ushlang. Bilakuzuklarning yaxshi bog'langanligiga ishonch hosil qiling.
- Yuqori tananing quyi tanasiga 90 daraja bo'lmaguncha, belda asta sekin yonadi.
- Orqa hiperextensiyada bo'lishi uchun boshlang'ich pozitsiyasini kengaytiring va ozgina yuqoriga cho'zing. Bu orqa tomonning yumshoq tirqishidir. Juda uzoqqa itmang.
- Orqaga va qorin bo'shlig'i mushaklarining holati va kuchiga qarab ko'proq yoki kamroq 5 ta mashqni bajaring.
- Buni yumshoqlik bilan amalga oshiring, zinadan tushmang yoki titkilang.
- Agar sizga yordam beradigan yordam kerak bo'lsa, gimnastika instruktorining yordamidan foydalaning.
3 - Orqa uzatma mashinasi tomonidan ishlangan muskullar
Orqa uzatma mashinasi uchta mushak uchini tashkil etuvchi uchburchakni yo'naltiradi: illiokostalis lumborum, longissimus torasis va spinalis. Bu mushaklar to'plami vertebra kolonasidagi bir bog'da yotadi. Bu mushaklar sizning bel qismini uzaytiradi. Ular bo'yin orkestrining orqa migratsiyasida joylashgan nuqtalarda sakrumgacha boshlanadi va o'murtqa o'murtqa, qovurg'a va bosh suyagi bo'ylab joylashadi.
Orqa kengaytmada ishlatiladigan sinerjik mushaklar gluteus maximus, hamstrings va adduktor magnus hisoblanadi. Ishlatiladigan stabilizator mushaklari orqa, elkama-bo'yin muskullari: bitseplar, triceps, lats, deltoidlar, tuzoqlarni, mojaroskopiklar va romboidlardir.
Odamlar pastki orqa qismini mustahkamlashni va bu muskullarni maqsadlash uchun orqa uzatma mashinasidan foydalanmoqchi.
4 - Orqaga uzatma mashinalari ustida bahs
Ko'pgina trenerlar mijozlarni orqadagi kengaytma mashinasidan uzib qo'yadilar, chunki ular shovqin xavfini izolyatsiya mashqlari uchun ishlatishning hojati yo'q deb hisoblashadi. Buning o'rniga ular pastki orqa qismini mustahkamlash uchun choklar , o'ralgan satrlar va qattiq oyoqli halqalar kabi tarkibiy va funktsional mashqlarni afzal ko'radilar.
Ko'proq: 11 Pastki Orqa Hiperkesksiyalar : Bu mashqlar turli orqa uzatma mashqlarini bajarish uchun og'irliklar, mashqlar to'pi, qarshilik chizig'i va kabelni ishlatadi.