Ko'zlaringni maqsadlar
Agar siz qattiq shin muskullaringiz yoki og'riqlaringiz bo'lsa, old tibialis mushaklaringizni qisqartirish uchun vaqt sarflashingiz mumkin. Ushbu mushak pastki oyoqning oldida. Uning harakatlari, oyoqni yuqoriga qaratib, oyoqni erga tushirishi uchun nazorat qilishdir. Bu mushak, asosan, yurish, yurish paytida va tennis va basketbol kabi sportlarda juda ko'p sprintlarga ega bo'lgan mashqlarni bajaradi.
Old tibialis sizni to'satdan sizning vaqtingiz, yugurish yoki yurish tezligini ko'paytiradigan bo'lsa, shikoyat qilishni boshlaydi.
Anatomik joylashuvi tufayli shin mushaklarining to'liq yoyilishi qiyin bo'lishi mumkin. Aslida, ba'zi mutaxassislar, bu mushakni chindan ham cho'zmasligi mumkinligini aytayapsiz, faqat oyog'ingiz haqiqiy oqim uchun etarlicha moslashuvchan bo'lmagandek, siz uni biroz bo'shashtirasiz.
Ko'p odamlar uchun tik turgan streç oson. Sizga hech qanday qo'shimcha qurilmaga yoki boshqa joyga ehtiyoj yo'q; oddiy harakat bilan amalga oshiriladi.
Antibiyotikning oldingi Tibialis Shin Stretch
Buni oyoq barmoqlarini cho'zish deb atashingiz mumkin.
- Turmoq. Siz qo'lingizni devorga yoki muvozanat uchun boshqa yordamga qo'llashingiz mumkin.
- Ikkala tizzani biroz egil.
- Bir oyog'i erga yotqizilgan. Uzoqlashtiriladigan oyog'i bu mustahkam oyoqning orqasida, erga tegib turgan oyog'ining oyog'i bilan qo'yiladi.
- Oyog'ini yerga qattiq ushlab turing, cho'zinchoq oyoqni oldinga torting, shunda siz uzatayotgan oyoqning yuqori qismidan nayzalaringizdan cho'zilib ketganini sezasiz.
- Yaxshi cho'zilib ketganidan so'ng, uni 15 dan 30 sekundgacha ushlang.
- Stretchni boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Ushbu streçni issiqlik bilan ishlaydigan muntazam ravishda yoki sovutishning bir qismi sifatida ishlatishingiz mumkin. Bundan tashqari, kun davomida xohlagan vaqtda buni amalga oshirishingiz mumkin.
Shine Stretchni burish
Kneeling faqat cherkov uchun emas, balki uni nayzalarni muloyimlik bilan cho'zish uchun ham ishlatishingiz mumkin.
Sizning tizzangizda o'tirganingiz kabi, bu streçni qilish uchun sizda yaxshi tizza fleksiyon bo'lishi kerak.
- Oyoqlaringizning yuqori qismlari bilan qopqoqni erga tekis qilib, koptoklaringni tekis qilib qo'ying
- 15-20 soniya ushlab turing.
Shin Stretchda o'tirgan
Old tibialis shinining uzunligi bu o'zgarish uchun stol kreslosidan chiqib ketishingizga to'g'ri kelmaydi. Bu siz stol usti bilan eng yaxshi ishlaydi, u erda o'tirganingizda oyog'ingizni ostiga va orqasiga qadam qo'yasiz.
- Oyoq barmog'i oyoqqa cho'zilgan joyidek erga cho'zilgani uchun tizzani yerga tushiring.
- Oyoq barmog'i erga, tik turgan streçka o'xshash, lekin o'tirgan holda, oldinga siljiting.
- 15-20 soniya ushlab turing.
- Har bir qadam uchun takrorlang.
- Buni har kuni bir necha marta bajarish mumkin.
Yolg'onchi Shin Stretch
Bu chuqurlik yalang'och quadrisepsning cho'zilishiga juda o'xshaydi. Agar siz tizzasini bir vaqtning o'zida orqaga qaytarib qo'ysangiz, siz yolg'onchi to'rtburchakni qilyapsiz.
- Oyoqingiz orqa tomondan orqada qolishi uchun tizzaning yuqorigi oyog'iga biqin bilan yonboshlang.
- Orqa tomonga o'ting va old oyog'ingizni oling, uni orqa tomonga torting.
- 15-20 soniya ushlab turing.
- Har bir qadam uchun takrorlang.
Shin splint relizi uchun mashq
Buzoqni va shinni mushaklaringizni turli usullar bilan mustahkamlash va kuchaytirish uchun bir qator mashqlarni qo'llashingiz mumkin.
Agar sizda yiringli shpin og'rig'i bo'lsa, bu to'qqiz mashqlar to'plami oldingi tibialisga emas, balki sizning buzoqlarga, oyoqchalarga va oyoq Bilagi zo'r moslashuvchanlikda ishlaydi. Bu jarohatlarning oldini olish uchun mashqlarni kuchaytirish va mustahkamlashning yaxshi dasturi.
- Oyoq Bilagi zo'r Dorsifleksion va Buzoq Stretch
- Tishli tizzalarda dorsifleksion va buzoqning uzunligi
- Yurish oyog'i
- Yurib yurish
- Oyoq Bilagi zo'r Dorsifleksion Stretch
- To'g'ri tiz cho'chqa devorining uzunligi
- Bent tizzasini buzoq devorining uzunligi
- Devor oyog'i ko'tariladi
- Oyoq qadami ushlab turiladi
Davom etayotgan muammolar uchun jismoniy terapiya
Agar sizda shin parchasi bilan og'rigan bemorlarda muammolar mavjud bo'lsa, shinalar uchun fizik davolanishni ko'rib chiqishingiz mumkin.
Agar terapevt o'ziga xos ehtiyojlaringizni qondirishga yordam beradigan maxsus tayyorlangan qator va mashqlarni berishi mumkin. Terapevtingiz ham taping usullarini o'rganishi mumkin. O'zingizning shifokoringiz yoki shifokoringizdan maslahat so'rang yoki mintaqangizdagi sport terapevtlarini izlang.
Bir so'zdan
Kuchli shinalar va shinalar og'rig'i sizni yugurish va boshqa sport turlaridan to'liq zavqlanishingizga olib kelishi mumkin. Dam olish va tiklash - o'z-o'zini davolashning asosiy shakllari. Faoliyatingizni qaytadan ko'rib chiqing va kuchli mashqlar o'tkazmasdan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling.
Manba:
> Shin shinalari - o'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.