Aerobik yurish yurak tezligini aerobik yurak urish zonasiga olib kelish uchun etarlicha uzoq va etarlicha kuchli bo'lib, u erda 30-50 daqiqa davomida ushlab turiladi. Bu mo''tadil va quvvatli intensivlik o'rtasida yurak urish tezligi. Siz juda tez yurasiz, juda qattiq nafas olasiz va terlaydi.
Bu yurish uchun 45 daqiqadan bir soatgacha vaqt ajratishingiz kerak, shunda siz issiqlik, qisish va sovutishni qo'shishingiz mumkin.
Aerobik yurishni qachon qilish kerak
Har kuni bu yurish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Orasida bo'lgan kunlarda, sog'lig'ingizni yurish yoki yog 'yoqish yugurishini qiling yoki uning o'rniga og'irlik mashqlarini bajaring. Bu energiya do'konlarini to'ldirish va mashg'ulotning afzalliklarini o'z ichiga oladi.
Sizga nima kerak
Bu yurishdan yugurish yo'lakchasida yoki ichkarida yuradigan yo'lda tashqarida yoki ichkarida qilishingiz mumkin. Siz ko'cha o'tish joylari uchun juda ko'p to'xtamasdan tez yurishingiz mumkin bo'lgan kursni topishni xohlaysiz. Sizning yurak tezligini aerob zonasiga olib kelish uchun tez yurish tezligi uchun moslashuvchan ishlaydigan poyafzal kerak bo'ladi. Siz harakatlanish erkinligini ta'minlaydigan kiyimlarni kiyishni xohlaysiz va terni yirtib tashlashingiz mumkin. Chunki siz terlashni boshlaysiz, o'zingizni to'ldirish uchun suv olib ketishingiz yoki har 20 daqiqada foydalanishingiz mumkin.
Mashg'ulotni qanday bajarish kerak
- 5-10 daqiqa davomida osonlik bilan boshlang.
- To'xtab turing va 5 daqiqa davomida moslashuvchanligi va eskirishini bajaring.
- Davom eting, yurak tezligini maksimal yurak tezligining (MHR) 70-80% gacha oshiradigan sur'at bilan yurish.
- Bu juda tez sur'atda, siz qattiq nafas olasiz va qisqa jumla bilan gapirishga qodirsiz.
- Ushbu tempda 30-50 daqiqa yurish.
- Osonlik bilan 5-10 daqiqa sovushini oling.
- 5 daqiqalik yumshoq strelkalar va moslashuvchanlik mashqlari bilan yakunlang.
Foyda
Ushbu yurish mashqlari sizning aerob mashg'ulotingizni yaxshilaydi, shuning uchun siz yanada kuchliroq va ko'proq vaqt davomida mashq qilishingiz mumkin. Bu mushaklarda qon tomirlarining soni va hajmini oshiradi va o'pkaning kuchini oshiradi.
Ushbu mashqlar intensivligida yondirilgan kaloriyalarning 50 foizi yog'lar, 1 foizi oqsil, 50 foizi esa uglevodlardir. Sizning mashqlaringizdagi aerobik faza sut kislotasi hosil bo'lishining oldini olish uchun 50 minut yoki undan kam bo'lishi kerak. Bir soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilishni istasangiz, yurishdagi qolgan vaqtlar uchun sur'atingizni biroz sekinlashtiring.
Yurganda yurak tezligini aerobik zonaga qadar ko'taring
Siz yurak tezligini maksimal yurak tezligining 70% gacha oshirish uchun tezda yurishingiz kerak. Yurishni yanada kuchliroq qilish uchun tezroq yurish uchun maslahatlardan foydalaning. Yugurish tirgaklarida naychani ko'tarish yurak tezligini oshiradi, shuning uchun u foyda pastroq tezlikda olinadi. Tepaliklar va narvonlarni o'z ichiga olgan yo'lni topib tashqarida, sizning yurak tezligi pastga cho'zilishi mumkin. Fitnes yurish tirgovichlarini qo'shish sizning yurak tezligingizni oshirishi mumkin.
Agar siz allaqachon munosib shaxs bo'lsangiz, yurak bilan tez yurak tezligini 70% ga qadar osonlik bilan yuqtira olmaysiz. Siz yurak urish tezligini saqlab qolish uchun yurish mashqingiz davomida ishlaydigan intervallarni qo'shishni xohlashingiz mumkin.