Agar siz boshlang'ich mashq qilmoqchi bo'lsangiz yoki uni ishlab chiqqandan beri uzoq vaqt bo'lsa, siz qaerdan boshlash kerakligini bilishingiz mumkin.
Qanaqa kardiyo qilish kerak va kuch-mashq haqida nima desa bo'ladi? Juda yaramaydigan, yomoni, jarohat olishdan qochib, buni qanday qilib uyg'unlashtirasiz?
Sizning dastlabki qadamingiz mashq dasturini tuzish asoslarini o'rganishdir. Yaxshiyamki, uni o'zingiz tushunishingiz shart emas.
Mutaxassislar allaqachon sifatli jismoniy mashqlar tartibini yaratishning eng muhim tarkibiy qismlarini aniqladilar va FITTga e'tibor qaratishni o'z ichiga oladi
Fokusga ... FITT
FITT printsipi - bu sizni kardio, kuch-tarbiya mashg'ulotini yoki har ikkalasini ham bajarishingiz uchun to'liq mashq dasturini yaratishda bizga qanday rahbarlik qiladi. Ushbu tamoyilni qo'llash orqali siz o'zingizning mashqlaringizning turli jihatlarini o'zgartirishingiz, o'zgartirishlar, yuqori darajalarga erishishingiz va qiziqarli narsalarni saqlashingiz mumkin.
Quyida keltirilgan mashqlarni yaratishda qo'llaniladigan printsiplar quyidagilardir:
FITT tamoyillari va ularni dastur davomida qanday o'zgartirishimiz kerak:
- Chastotani - bu sizning mashqlaringiz qanchalik tez-tez ishlatilishini anglatadi. Quyidagi dasturni ko'rib chiqsangiz, siz kardioxirusni uch marta va kuchli mashqlarni uch marta bajarayotganingizni sezasiz, bu sizning boshlanishingiz va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun asosiy mashqlar qoidalariga mos keladi . Vaqt o'tib, chidamlilikni yaratish va jismoniy mashqlar bilan yanada qulayroq bo'lishingiz uchun kardiyo mashg'ulotlariga ko'proq chastotalar qo'shishingiz mumkin.
- Intensivlik - bu sizning ishingiz qanchalik qiyin ekanligini anglatadi. Mashg'ulotlarning ushbu haftasi bilan boshlanganda, diqqat markazida intensivligida yoki Qabul qilingan exertion miqdori 5-6 darajasida ishlashga qaratiladi. Bu sizning kardio mashg'ulotingiz uchun. O'zingiz taraqqiyot paytingizda, mashg'ulotlaringizning intensivligini bosqichma-bosqich o'zgartirishingiz mumkin.
- Vaqt - bu sizning mashqlaringiz qancha davomiyligini anglatadi. Quyida sizning yurak mashqlaringiz 20 yoki undan ko'p daqiqadir. Har haftada, kardiyo mashg'ulotlariga bir necha daqiqa qo'shing, bu juda qiyin ishlamasdan harakat qilishdir.
- Turi - Siz mashq qilayotgan mashq turi (masalan, chopish, yurish, va hokazo). Siz zavqlanadigan tadbirlar bilan boshlashingiz kerak, lekin ayni paytda tanangizni va ongingizni ushlab turish uchun narsalarni o'zaro tayyorlash va aralashtirish juda muhimdir. Agar siz mashq qilish odatini o'rnatgan bo'lsangiz, qiziqarli narsalarni saqlash uchun turli tadbirlarni sinab ko'ring.
Vaqtni, vaqtni va chastotani mashq qilganingizda, vazningiz, tana yog ', chidamlilik va kuchingiz o'zgarishini ko'rishni boshlaysiz. Tanangiz hozirgi FITT darajangizga moslashganida, ularning bir yoki bir nechtasini o'zgartirish vaqti keldi.
Har doimgiday, mashqlaringizni fitness darajangizga, rejangizga va maqsadingizga moslashtiring va tanangizni tinglang. Agar siz qo'shimcha yara yoki charchagan bo'lsangiz, dam oling. Agar siz e'tiroz bildirilmayotgan bo'lsangiz, zichligi, davomiyligi yoki chastotasini kuchaytiring.
Jismoniy mashqlar faqat takliflar bo'lib, har bir kishi uchun ishlamaydi, shuning uchun o'zingizning fitness darajangizga , rejangizga va imtiyozlarga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin.
Dasturlarning birinchi haftasi
1 kun: Kardio, kuch va strech
Sizning kardio mashqingiz ushbu haftada 25 minutdir, ammo aytib o'tilganidek, siz fitness darajasida mashq qilishingiz kerak.
Agar siz narsalarni qanday ko'rishni ko'rish uchun 10 yoki 15 daqiqadan boshlashingiz kerak bo'lsa, buni qilishdan bexabar bo'l.
Bundan tashqari, kardio mashg'ulotidan oldin yoki keyin amalga oshiradigan juda kuchli mashq bo'ladi. Bu sizning tanlovingiz .
Quvvat mashqlari har bir jismoniy mashqlar uchun ikkita to'plamni o'z ichiga oladi. Agar siz vazn tayyorgarligingiz bo'yicha ko'proq qo'llanma kerak bo'lsa , ko'tarish uchun to'g'ri vazn miqdorini tanlash haqida ko'proq bilib oling .
Siz tasalli 5 daqiqalik strelka bilan tugaydi. Siz uni o'tkazib yuborish uchun vasvasaga tushishingiz mumkin, ammo strech kardiyo va kuch-tarbiya kabi muhimdir. Bu kuchlanishni engillashtiradi va tanangizni oldindan mashq qilish holatiga qaytishga imkon beradi.
- Jismoniy mashqlar 1 : 25-daqiqali Kardio
Turi : Kardio
Uzunlik : 25 daqiqa
Daraja : Boshlang'ich
Kerakli uskunalar : Har qanday kardiyo mashinasi - Mashg'ulotlar 2 : Asosiy kuch
Turi : Strength Training
Uzunlik : har bir mashqning 2 to'plami, 10-20 daqiqa
Daraja : Boshlang'ich
Zarur uskunalar : Yengil dambullar, mashqlar to'pi yoki stul va mat. - Mashg'ulotlar 3 : Asosiy streç
Turi : moslashuvchanlik
Ajratilgan vaqt : 5 daqiqa
Daraja : Boshlang'ich
Kerakli uskunalar : yo'q.
2-kun: Yurish va cho'zish
Bugungi kunda sizni qutqarish kuni va ba'zi bir kardiyo qilish imkoniyati kabi. Strukturaviy jismoniy mashqlar siz uchun juda yaxshi bo'lsa-da, har kuni ko'proq harakat qilish, umumiy kalori yoqishingizga yordam beradi. Bugun siz bu ishni qilasiz va orqa, bo'yin va elkalariga tikilgan strelka bilan tugaydi.
- Jismoniy mashqlar 1 : Bugungi kunda yurish uchun kamida 15 daqiqa toping.
- Mashqlar 2 : Stretchda o'tirish
Turi : moslashuvchanlik
Uzunlik : 5-10 daqiqa
Daraja : Boshlang'ich
Kerakli uskunalar : yo'q.
3-kun: Kardio, kuch va strech
Bugungi kunda sizda bir necha yorug'likli intervalli mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan boshqa kardio mashg'ulotingiz bor. Bu sizni konfor hududidan sizni bir oz tashvishga soladi, lekin juda uzoq emas. Sizning cheklovlaringizni tekshirish uchun etarli. Buni siz istagan mashinada yoki faoliyatda qilishingiz mumkin. Ilgari bo'lgani kabi, sizning kuchingiz mashg'ulotingiz avvalgi mashqingiz bilan bir xil bo'lib qoladi va, albatta, cho'zish bilan yakun yasashni unutmang.
- Jismoniy mashqlar 1 : Asosiy intervallar
Turi : Kardio
Ajratilgan vaqt : 21 daqiqa
Daraja : Boshlang'ich
Kerakli uskunalar : Har qanday kardiyo mashinasi - Mashg'ulotlar 2 : Asosiy kuch
Turi : Strength Training
Uzunlik : har bir mashqning 2 to'plami, 10-20 daqiqa
Daraja : Boshlang'ich
Zarur uskunalar : Yengil dambullar, mashqlar to'pi yoki stul va mat. - Mashg'ulotlar 3 : Asosiy streç
Turi : moslashuvchanlik
Ajratilgan vaqt : 5 daqiqa
Daraja : Boshlang'ich
Kerakli uskunalar : yo'q.
4 kun: Faol dam olish
Bugungi jadvalingizda hech qanday narsa yo'q, lekin tanaffus, yurish, cho'zish va harakat qilish orqali imkon qadar ko'proq faol bo'lishga harakat qiling. Ba'zi fikrlar:
- Faol eksergamni o'ynating - Wii Fit yoki harakatlanadigan har qanday narsa.
- Televizionni tomosha qilinganda sizni xavotirga solmang.
- Televizorni ertalab o'chiring va yotishdan oldin bir necha daqiqa uzaytirasiz.
- Itni qo'shimcha 5 daqiqa piyoda yuring.
- Jismoniy mashqlar to'piga aylaning .
5 kun: Yurish va streç
Shunga qaramay, bugungi kunda faol tiklanish kabi. Siz shunchaki yurish uchun vaqt topasiz, bir vaqtning o'zida yoki kun davomida tarqalib, so'ngra cho'zishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar 1 : Bugungi kunda yurish uchun kamida 15 daqiqa toping.
- Mashqlar 2 : Stretchda o'tirish
Turi : moslashuvchanlik
Uzunlik : 5-10 daqiqa
Daraja : Boshlang'ich
Kerakli uskunalar : yo'q.
6 kun: Kardio, kuch va strech
Sizning mashqlaringiz bugungi kunda birinchi kuni bilan bir xil. Agar siz ushbu nuqtada og'riqli yoki charchagan bo'lsangiz, qo'shimcha dam olish kunini o'tkazishingiz yoki faqat ikki kun davomida yurak va kuch bilan mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin. Bu sizning tanangiz nima qila olishi va qila olmasligini tushunib olishda tajribani boshdan kechiradi.
- Jismoniy mashqlar 1 : 25-daqiqali Kardio
Turi : Kardio
Uzunlik : 25 daqiqa
Daraja : Boshlang'ich
Kerakli uskunalar : Har qanday kardiyo mashinasi - Mashg'ulotlar 2 : Asosiy kuch
Turi : Strength Training
Uzunlik : har bir mashqning 2 to'plami, 10-20 daqiqa
Daraja : Boshlang'ich
Zarur uskunalar : Yengil dambullar, mashqlar to'pi yoki stul va mat. - Mashg'ulotlar 3 : Asosiy streç
Turi : Strength Training
Ajratilgan vaqt : 5 daqiqa
Daraja : Boshlang'ich
Kerakli uskunalar : yo'q.
Bu yerda siz haftalik mashq dasturining asosiy tuzilishiga egasiz. FITT printsipidan haftada bir marta davom eting, ko'proq chastota, yuqori intensivlik, og'ir og'irliklar, ko'proq mashq bajarish yoki turli xil mashqlarni qo'shish uchun foydalaning.