Velosipeddagi fitnesingizni, yonib turgan yoqimli va qiziqarli mashg'ulotlarni qanday oshirishingiz mumkin
Axir, vaqti bilan: Odamlar ularni yaxshi ko'radi yoki ulardan nafratlanadi. Sevuvchilar turli xil va velosipedda kuch, mustahkamlik, tezlik va quvvatni yaratadigan qiyinchiliklarning zichligi kabi. G'azablangan insonlar uzoq muddat davomida barqaror holatga chiqishni afzal ko'rmoqdalar, bu esa chidamlilikni mustahkamlash uchun juda yaxshi, ammo barchasi shu. Haqiqatan ham, yopiq velosipedchilar o'rtasida intervalli safarlar haqida bir necha noto'g'ri tushunchalar mavjud.
Ushbu noto'g'ri e'tiqodlar intervalli mashg'ulotlar maqsadlari, intervallarni formati va ularning foydalari bilan bog'liq. Keling, ularni birma-bir ko'rib chiqaylik.
Maqsadlar
Yangi boshlanuvchilar uchun, odamlar orasidagi intervalli mashg'ulotlar ortida qanday maqsadlar borligi haqida tez-tez noma'lum. Eng muhimi, velosipedchilarning yurak stavkasini oshiradigan, tez tiklanish davrlarini (yurak stavkalarini pasaytirish) davom ettiradigan davrlarni o'z ichiga oladi (og'ir tishli yoki tezkor sur'atlar bilan).
Yana bir noto'g'ri tushunish, aravalar har doim aerobik bo'lib, aslida aylanishlar aerob va anaerob oralig'ini o'z ichiga olishi mumkin. Esingizda bo'lsin: Aerobik oraliq vaqtida sizning maqsad zonangiz maksimal yurak tezligining 60-80 foizini tashkil etadi va maqsad qon aylanish tizimini va sabr-toqatni rivojlantirishdir; Aksincha, anaerobik oraliq vaqtida yurak tezligining mushak kuchini va chidamliligini mustahkamlash uchun maksimal yurak tezligining 80 foizdan 92 foizgacha tushiradi.
Format
Intervalli mashg'ulotlar bilan intervallarni uzunligi va nisbati bilan farq qiladi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, ish vaqtining tiklanish vaqtiga nisbati doimo izchil emas. Ish ko'pincha 2: 1 nisbatda qayta tiklanishgacha bo'lgan bo'lsa-da, 90 soniyadan so'ng qattiq ishlashning 45 soniyali davom etishi - boshqa formatlar 1: 1 nisbati yoki hatto 1: 2 nisbati yoki yuqori 1: 3 nisbati tiklanish davrlariga to'g'ri keladi.
Aerobik intervallar odatda uzoqroq va kam ishtiyoq bilan amalga oshiriladi, ishning 1: 1 nisbati ishdan tiklanishgacha, anaerobik intervallar esa qisqa muddatli bo'ladi, chunki ular to'liq zichlikda bajariladi (shuning uchun ular uzoq vaqt tiklash muddatlari).
Bu 45 daqiqalik mashqda bu nimani anglatishi mumkin:
- Besh daqiqali issiqlik bilan boshlang (tekis yo'lda mo''tadil pog'onada yurish).
- 3 daqiqa: qarshilik qo'shing va maksimal kuchga (yoki sur'atiga) o'rta darajada og'ir o'tirgan bir ko'tarilishni bajaring.
- 3 daqiqa: Yassi yo'lda qarshilikni va pedalni doimiy ravishda tushiring.
- Ikki marta takrorlang.
- 30 soniya: O'rtacha qarshilikka qarshi tezlik oralig'ida (110 RPMga) erishiladi.
- 30 soniya: Pog'ona tez sur'atda (faol qayta tiklash).
- Ikki marta takrorlang.
- 2 minut: qarshilik qo'shing va maksimal kuch bilan qattiq turish .
- 2 minut: Sizning qarshilikingizni tekis yo'lda qoldiring va o'tirganingizda doimiy ravishda pedal qo'ying.
- Ikki marta takrorlang.
- 30 soniya: O'rtacha qarshilikka qarshi o'tirib, tezlik oralig'ida (110 RPM) harakat qiling.
- 30 soniya: Pog'ona tez sur'atda (faol qayta tiklash).
- Bir marta takrorlang.
- Besh daqiqali sovuq bilan yakunlang.
Yopiq inshootlarda yuqori intensiv intervalli treninglar (HIIT) bilan intensiv davrlar juda jadal (tepalikning quvvatli chiqishi), keyin 1: 1 nisbatda faol qutqaruv intervallari paydo bo'ladi.
Tabata uslubidagi mashg'ulotlar bilan ishlash va tiklash intervallari ham qisqartiriladi va nisbati ham farq qiladi: butun kuchsiz harakat 20 soniyani, keyin 10 soniyali tiklanishni (2: 1 nisbat) davom etishi mumkin. Ushbu intervalli mashklarning bunday turlari qisqa muddatli - 20 dan 25 daqiqaga, 45-60 daqiqagacha emas.
Perks
Intervalli mashg'ulotlar nafaqat aerobik va anaerobik kuchlanishingizni yaxshilashga imkon beradi, balki u sizning mustahkamligingizni oshiradi va bularning hammasi boshqa mashg'ulot turlaridan ko'ra tezroq amalga oshiriladi. Bir ma'noda, intervalli mashqlar sizning tanangizni tezroq qabul qilishda fokuslanadi: yurak, o'pka, mushak va aqlni zich oraliq bilan tortib, so'ngra tiklash davrlarini ta'qib qilish orqali bu turdagi ta'lim kaloriyalarni tezroq yoqib, charchoqqa nisbatan ancha chidamli bo'lishingizga yordam beradi. Agar siz doimiy, mo''tadil bir suratda harakat qilsangiz edi.
Biroq, intervalning turli xil turlari bir oz boshqacha foyda keltirishi mumkin. Misol uchun, San-Markos Kaliforniya shtatidagi 2016-yilgi tadqiqot natijalariga ko'ra, odamlarning yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarda sezilarli darajada ko'proq kaloriyalarni yoqib yubormasligi va sezilarli darajada past darajadagi (masalan, velosipedda 85 daqiqalik maksimal vattda 8 daqiqalik velosportni bajarish) sprint oralig'i mashg'ulotlari (maksimal harakatlarda velosipedning 30 soniyali 8 ta raqibi). Shu bilan birga 2011 yilgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensiv intervalgacha mashqlar abdominal yog 'va shuningdek, teri osti yog', boshqa aerobik mashqlar shakllariga nisbatan sezilarli darajada kamayib ketishiga olib keladi.
Masofaviy velosiped mashg'ulotlariga intervalli mashg'ulotlarni kiritish uchun ushbu ajoyib sabablarni ko'rib chiqing. Ayniqsa, ingichka pastga harakat qiling, dadillik darajasini oshiring yoki yurak-qon tomir jarrohligini yaxshilang. Sizning tanangiz har qanday yo'l bilan foyda oladi.
Manbalar:
Amaldagi Amerika Kengashi. "Fitnes faktlari: intervalli trening".
Amerika sport tibbiyot kolleji. "Yuqori intensiv intervalli trening".
Ob'ektivlik jurnali. 2010 yil 24 noyabr; 868305. "Yuqori intensiv intervalgacha mashqlar va yog 'yo'qotishi.