Mana, uch xil yo'l bilan foydalanishingiz mumkin bo'lgan og'ir, ko'p tomonlama ride
Moslashuvchan yakkama-yakka chiqish, o'zingizni konfor hududidan o'zingizga jalb qilish uchun ilhomlantiradigan musiqalarni tinglashda qattiq safar qilishni xohlaganingizda ajoyib. To'liq to'plamni taqdim etadi - ba'zi tepaliklar (kuchli kuch yaratish uchun), tezkor ish (tezligini va mustahkamligini oshirish uchun), cadence qiyinchiliklari (sizning mushaklaringizni yanada moslashishga yordam berish uchun) va boshqalar. Siz o'zingizning fitnesingizni ko'tarishingiz uchun sizning olukni va jiddiy terni olishingiz mumkin!
Eng muhimi, bu ride moslashuvchan yondashuvni talab qiladi, ya'ni uni ikki usuldan birini bajarishingiz mumkin: yoki har bir qo'shiqda g'alaba qozonish uchun sizning sur'atiga mos keladigan beat-ga asoslangan yurish sifatida; yoki siz turli bosqichlarda tavsiya etilgan stendni maqsad qilib olgan an'anaviy safardan iborat. Uchinchi parametr: Ikkala yondashuvning sizga mos kelishi bilan almashishingiz mumkin. (Agar siz beatga chiqishni tanlasangiz, quyidagi RPM qoidalariga e'tibor bermang.)
Qaysi yo'lni tanlashingizdan qat'iy nazar, birinchi qadamlar ijro ro'yxatingizni tuzish, sizni safarda yaxshi hidratish va sochiqni olish uchun katta suv shishasini to'ldirishdir. Keyin, egarga chiqing va pedallashtirishni boshlash uchun mashq qiling va mashqdan zavqlaning!
Qo'shiq nomi: The Boogie, The Jacksons
Nima qilish kerak: Issiqlik . 1 minut davomida barqaror sur'atda engil-to-o'rtacha qarshilik bilan o'tir va pedal; katta pog'onali pog'onalarni yaratishga e'tiborni qaratib, aylananing har bir nuqtasini har bir oyog'ini butunlay urib qo'ying.
Qisman qarshilik qo'shing, so'ngra ishni o'ng oyog'ingizga 30 soniya berasiz; Keyin ishni 30 soniya davomida chap oyog'ingizga o'tkazing. Bir oz ko'proq qarshilik qo'shing va qo'shiqning qolgan qismiga ikkala oyog'ini ham qo'shing.
Vaqti: 3½ daqiqa Tezlik (RPM) : 80-100 Masofaviy ( RPE ): 4-5
Song: Bu siz uchun nima bo'ldi, Kalvin Xarris (Rihanna bilan birga)
Nima qilish kerak: velosipedda mo''tadil qiyin qarshilik bilan, turish ( qo'llar 2 holatida ) va 60 va 80 RPM orasida sur'atlar bilan bo'shashmasdan, oson harakat qilishni toping va ushlab turing. Musiqaning tempini ushlab turganda, qo'lingizni 3-joyga olib keling, belbog'ingizni silkitib oling va tezlikni ko'taring (90 dan 100 ta RPM). U sekinlashganda, tik turgan jogga qayting. Qo'shiqning oxirini tilga olib nusxa takrorlang.
Vaqti: 3 min. Daqiqa Tezlik (RPM): 60/100 Zo'rlik (RPE): 6-8
Song: Oila munosabati, Meri J.Blige
Nima qilish kerak: Bir o'ringa ega bo'lish, o'rta darajada kuchli qarshilik qo'shing va 1 daqiqa davomida 50 RPM dan yuqori sur'atlarda turing. Bir oz ko'proq qarshilik qo'shing, qo'llaringizni 3 holatda turing va 30 soniya davomida doimiy ravishda o'ting. Qo'shiqning oxirigacha namozni takrorlang va o'rnating.
Vaqti: 4½ daqiqa Tezlik (RPM): 50+ Qiyinlik (RPE): 7-9
Qo'shiq: Yalang'och On, Major Lazer
Nima qilish kerak: velosipeddan qarshilik ko'rsatishni bas qiling, shunda siz tekis yo'ldan yuqorida turgan kabi his etasiz. 80-90 RPM va pog'onada tezkor, izchil sur'atda qo'shiq orqali tez sur'atda toping.
Vaqti: 3 daqiqa Tezlik (RPM): 80-90 Qiyinlik (RPE): 6-7
Qo'shiq: Les Artistes, Santigold
Nima qilish kerak: Sizga doimiy ravishda qo'llab-quvvatlash uchun etarli qarshilik qo'shing, lekin 30 soniya davomida o'tirgan joyga o'tishi kerak. O'rgating, kestirib, orqaga qayting, qo'llarni 3 holatiga qo'ying va 30 soniya davomida ishlating. O'zingizni tik turgan jogga (qo'llar 2 holatida) va 30 soniyagacha bosib o'ting. Biror joyga ega bo'ling va ushbu naqshni takrorlang, qo'shiqning oxirigacha uchta pozitsiyani urishni davom eting.
Vaqti: 3½ daqiqa Tezlik (RPM): 60/80 Qiyinlik (RPE): 6-8
Qo'shiq: Tuyg'u to'xtata olmaydi, Justin Timberlake
Nima qilish kerak: Bir o'ringa ega bo'lish, o'rta darajada kuchli qarshilik qo'shing va 1 daqiqa davomida 50 RPM dan yuqori sur'atlarda turing.
Bir oz ko'proq qarshilik qo'shing, qo'llaringizni 3-joyga qo'ying va 30 soniyagacha o'ting. O'rindingiz, biroz qarshilik qo'shing va qo'shiqni butunlay takrorlang.
Vaqti: 4 daqiqa Tezlik (RPM): 50+ Qiyinlik (RPE): 7-9
Qo'shiq: Men freak, Enrike Iglesias
Nima qilish kerak: velosipeddan qarshilikni tekis yo'ldan yuqoriga chiqquncha his qiladi. O'rtacha tez sur'atni (70-80 dona RPM) toping va 30 soniya davomida doimiy ravishda pedalni toping. Keyin sur'atingizni 25 soniya davomida 110 RPMga o'tkazing. 30 soniya davomida o'rtacha tezlik bilan (70-80) tezroq qayting; Keyin sur'atingizni 30 soniya davomida 110 RPMga o'tkazing. Qo'shiqdan ketma-ketlikni takrorlang.
Vaqti: 3 min. Daqiqa Tezlik (RPM): 70-110 Qiyinlik (RPE): 6-9
Qo'shiq: Runaway, Galantis
Nima qilish kerak: O'rta og'ir qarshilik qo'shing va qo'llaringiz bilan 3-holatida turing va pedalda turing. Har 30 soniyada bir oz ko'proq qarshilik qo'shing va har bir xor paytida tezligingizni ko'taring. Eshikdan tashqarida qoling va qo'shiq bilan bu tempni va qarshilikni davom ettirishni davom eting.
Vaqti: 3 min. Daqiqa Tezlik (RPM): 50+ Qiyosiy (RPE): 8-10
Qo'shiq: Bailando, Enrike Iglesias
Nima qilish kerak: velosipeddan qarshilikni tekis yo'ldan yuqoriga chiqquncha his qiladi. Oddiy tez sur'atlar bilan (70-80 RPM) va 20 soniya davomida doimiy ravishda bosib o'ting. Keyin sur'atingizni 20 soniya davomida 100 RPMga o'tkazing. O'rtacha tez sur'atga (70-80 RPM) qayting va naqshni qo'shiq orqali butunlay takrorlang.
Vaqti: 4 daqiqa Tezlik (RPM): 70-100 Qiyinlik (RPE): 6-9
Qo'shiq: Send My Love, Adele
Nima qilish kerak: velosipedda o'rta darajada og'ir qarshilik bilan 45 soniya davomida tezroq sur'atda (70 dan 80 RPM) toping va saqlang. Yashiring, bir oz qarshilik qo'shing va musiqiy tempni ushlab turganda sizning sur'atingizni 30 soniya bosing. Sekin pastga, bir oz ko'proq qarshilik qo'shing va 35 soniya davomida doimiy ravishda bosib o'ting. Keyin, bir oz qarshilik qo'shing va musiqa tezligini 40 soniya davomida ushlab turing va tezlikni surish. Sekinlashtiring, bir oz ko'proq qarshilik qo'shing va 20 soniyadan so'ng uni to'xtatib turing. Vaqt o'tishi bilan siz 40 soniya davomida surishingiz mumkin. Qo'shiqning qolgan qismini tezroq surib qo'ying. (Eslatma: Barcha vaqt davomida turing.)
Vaqti: 3 min. Daqiqa Tezlik (RPM): 70/90 Qiyinlik (RPE): 7-9
Qo'shiq: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande va Nik Minaj
Nima qilish kerak: velosipeddan qarshilik ko'rsatishni bas qiling, shunda siz tekis yo'ldan yuqorida turgan kabi his etasiz. O'rtacha tez sur'atni (70-80 dona RPM) toping va 20 soniya davomida doimiy ravishda bosib o'ting. Keyin sur'atingizni 20 soniya davomida 100 RPMga o'tkazing. O'rtacha tez sur'atga (70-80 RPM) qayting va naqshni qo'shiq orqali butunlay takrorlang. Riderning tanlovi - agar siz ushbu qo'shiqni tik turgan holatda tomosha qilishni istasangiz, siz uni qabul qilishingiz mumkin - faqat qo'llaringizni 3-joyga qo'yib qo'ying va mo'l-ko'l yordam berish uchun etarli qarshilik qo'shing.
Vaqti: 3 min. Daqiqa Tezlik (RPM): 70-100 Muammo (RPE): 6-9
Qo'shiq so'zlari: Suv, Galantis
Nima qilish kerak: sovutish vaqti . To'g'ri yo'lga va pedalga qarshilikni asta-sekin, biroq 1 daqiqa davomida doimiy ravishda qoldiring. Oyoqlaringizni harakatga keltirishda, egarda baland bo'yga o'tiring. Katta, chuqur nafas oling va yuqori tana qismlari qatorini bajaring. Velosipeddan chiqib turing va erga qarab turib, bir qator pastki tana chiziqlari bilan harakat qiling. Vaqt o'tishi bilan, sizning orqa tomoningiz uchun ham bir oz cho'zilib ketadi .
Vaqti: 3 min. Daqiqa Tezlik (RPM): 50+ Qiyinlik (RPE): 3-4