Kim g'ildiraklaringizni aylantirmoqchi bo'lsa, yomon narsa bo'lishi kerakmi? Yopiq velosport mashg'ulotlari yangi odamlar bilan tanishib, yangi narsalarni sinab ko'rishda jismoniy mashg'ulotni kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Agar siz hali-hanuzgacha velosipedda o'tirmagan bo'lsangiz, nimani kutmoqdasiz? Ehtimol, sizga yaqin bo'lgan velosiped studiyasi sizni quvontiradigan mashq formatini taqdim etadi.
Uyda velosiped nima?
Yopiq velosipedda velosiped haydash tajribasini taqqoslash uchun maxsus velosipeddan foydalanadigan statsionar velosipedning o'ziga xos uslubi.
Mashq qilish formati 90-yillarning boshlarida Johnathan Goldberg yoki Johnny G tomonidan Spinner mototsikllarini va Spinning guruhi velosiped klassini yaratganidan keyin mashhur bo'ldi. Mamlakat bo'ylab sport zallari uchun o'z sinflarini o'z a'zolari bilan tanishtirish uchun uzoq vaqt talab qilinmadi va har doimgidek fitness yo'nalishlari bilan mashg'ul bo'lib, mashq o'z-o'zidan hayotga o'tdi.
Bugungi yopiq velosportlar sport zallarida va maxsus velosiped studiyalarida guruhdagi mashg'ulotlardan, o'z uyida yoki kardioxa xonasida yakkama-yakka bo'lib turadi. Shunga qaramay, velosiped inqilobi vaqtlari bilan davom etmoqda. Peloton kabi ba'zi oldinga qaragan studiyalar o'zlarining studiya mashg'ulotlarini uyda yolg'iz sayohatchilarga ko'chirish uchun Internetdan foydalanmoqda.
Yagona Ride yoki Guruh Ride orasidagi tanlov
Ba'zi odamlar ijtimoiy muhitda mashq qilishni yaxshi ko'radilar, boshqalari yolg'iz qolishni afzal ko'radilar. Hech qanday variant to'g'ri yoki noto'g'ri. Shunday bo'lsa-da, yopiq velosiped mashqlari haqida gap ketganda, har bir tanlovning afzalligi va kamchiliklarini hisobga olish muhimdir.
- Yakkaxon Ride Yuzlari: Faqatgina minishning eng katta afzalliklaridan biri - moslashuvchanlikni faqatgina mashq qilish imkonini beradi. Vaqti-vaqti bilan muayyan vaqt ichida rejalashtirishingiz yoki mashq qilishingiz uchun to'liq vaqtni rejalashtirishingiz shart emas. Siz boshlashni boshlashingiz mumkin, siz to'xtatishni to'xtatib turishni to'xtating va o'zingizni mashq qilish paytida o'zingiz xohlagan darajada qiyinchiliklarga duchor qiling. Bu sizning mashqingizni rejalashtirishni sizga mos ravishda ko'rib chiqishga imkon beradi va sizni eng ko'p velosipedda o'ynashga qaratadi. Masalan, agar siz virtual tepaliklarga ko'tarilishni yaxshi ko'radigan bo'lsangiz, yakka turishingizni doimiy ko'tarilgan va tushib turadigan qarshilik bilan davom ettirishingiz mumkin.
- Yagona yolg'izlik. Kamchiliklar: Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, yolg'iz o'zingizning mintaḱalaringiz ayniqsa muammoli. Birinchidan, sizga velosipedni o'rnatish , shaklingizni ko'rib chiqish yoki xatolaringizni tuzatish uchun sizda o'qituvchi yo'q. Yakkang mashg'ulotlaringizning salohiyatini cheklaydigan umumiy velosiped joylari yoki texnikasi bilan tanish bo'lmasligingiz mumkin. Va nihoyat, bu nafaqat yangi boshlanuvchilarni emas, balki velosipedchilarning barcha darajalariga tegishli. Sizda mashg'ulotlaringizni rejalashtiradigan va sizni chegarangizga burib yuboradigan murabbiy yo'q. Yakkaluvchi velosipedchilarni oddiy tartibda bajarish oson kechadi, ular ishlashni yaxshilashni davom ettirish uchun etarli darajada o'zlarini majburlamaydilar. Agar siz guruhni tashkil qilsangiz, o'qituvchi doimo qiziqish va g'ayrat bilan ta'minlaydi .
- Group Ride Pros: Sizning mashg'ulotingiz orqali sizga mashg'ulot qilish va mashg'ulotda qatnashish uchun o'qituvchi bo'lishi bilan birga, guruh velosiped mashg'ulotlari siz bilan birga minadigan barcha sinfdoshlar bilan ta'minlaydi. Sizning barchangizning teringizni chayqagan va og'ir bir mashg'ulotda sizni chayqalayotgan boshqa do'stlar o'rtasida rivojlanib borayotgan do'stona munosabat, basketbol jamoasi a'zolari yoki hatto bir harbiy kadrlar a'zolari o'rtasida rivojlanib borayotgan munosabatlar turlaridan farq qilmaydi. Va boshqa sinf a'zolari bilan bunday munosabatlarni rivojlantirsangiz, siz birgalikdagi farovonlik madaniyatini yaratishda bir-biringizni javobgarlikka tortishni boshlaysiz. Guruh fitnesidagi bu ijtimoiy imtiyoz sizning mashq muntazamligini kuzatib turadi.
- Group Ride Ekskursiyalar: Guruh safari bir necha katta qiyinchiliklar bor va ularning hammasi to'g'ri mos keladigan topish uchun qaynoq. Misol uchun, siz o'zingizning jadvalingizga muvofiq bo'lgan sinfni topa olmasligingiz mumkin va hatto o'qiyotgan bo'lsangiz ham, siz o'qituvchingizdan zavqlanmaysiz. Va ko'pincha ko'plab stüdyolar va sport zallari mavjud bo'lsa-da, uyingiz uchun qulay bo'lgan joyda va sizning byudjetga mos keladigan joyda yaxshi o'qituvchi bilan yaxshi sinf vaqtini birlashtiradigan joy topish qiyinchilik bo'lishi mumkin. Siz shuningdek, sport zalining, studiya yoki o'qituvchining rahm-shafqatiga egasiz, shuning uchun agar o'qituvchi kasal bo'lib qolsa yoki sinf to'ldirsa siz mashqni bajarolmaysiz.
Kunning oxirida, siz faqat sayr qilishni, guruhni sozlashni yoki ularning ba'zi bir birikmasini sinashni tanlashingiz kerak. Umuman olganda, yangi boshlanuvchilar uchun o'z-o'zidan chiqib ketishdan oldin bir nechta darslarga borish yaxshi fikr. Lekin agar siz yopiq velosipedda o'ynashni yoqtirmaydigan bo'lsangiz, faqatgina sayr qilishni tanlashingiz mumkin emas.
4 Off Velosiped mashqlari turlari
Umuman olganda, yopiq velosipedda mashqlarni aniqlashga yordam beradigan to'rtta velosiped tarkibiga bo'linadi. Ushbu tuzilmalar shiddatlilik, qarshilik, kuch va tezlikni oshirish uchun talabgorlarni sinfdan sinfga va studiyadan stüdyoga qarab o'zgarib turadi. Siz boshqalarga nisbatan yondashishni afzal ko'rishingiz mumkin, natijada siz uchun to'g'ri studiya va o'qituvchini topishga yordam beradi yoki o'z yurish-turishlaringizni rivojlantirishga yordam beradi. Qisqacha aytganda, bu to'rtta tuzilma quyidagilardir:
- Beat-asosidagi tuzilma: Bitsa asoslangan mashg'ulotlarda yoki dasturlarda siz pedalni musiqa bilan sinxronlashtirasiz. Mashq qilish uchun qo'shiqlar sinfi maqsadlariga mos keladigan RPMlarni (daqiqada aylantirish) yordam berish uchun tempga asoslangan holda tanlanadi. Misol uchun, sekinroq templar yuqori qarshilikli tepaliklar uchun mukammaldir va tezroq tempos pastroq qarshilik tezligi ishlashi uchun ishlaydi. To'g'ri musiqani tanlash uchun ozgina chiroylik talab qiladi, lekin faqat yolg'iz sayohat qilsangiz ham, to'g'ri o'ynashni boshlash yo'llari bor. Bosh qoida 130 dan 170 gacha bo'lgan daqiqalarda jarangdor qo'shiqlarni tanlashdir.
- RPM tuzilishi: Agar mashq RPMlarga asoslangan bo'lsa, velosipedning qarshiligini mashq maqsadlariga mos keladigan velosiped stantsiyasiga moslashtirasiz. Misol uchun, 60 va 80 oralig'idagi bir RPM tepalik tepasiga ko'tarilish uchun mos keladi; toqqa chiqishda chavandoz qarshilikni sozlashi kerak, shuning uchun velosiped kompyuterida hisoblangan RPMlar shu masofaga tushadi.
- Vattga asoslangan tizim: Vatt - kuchlanishni hisoblaydigan o'lchash birligi, bu esa natijada zichlik darajasi bilan yaxshi bog'liq. Aslida, vattlarga asoslangan mashqlar intensivlikka asoslangan mashqlar hisoblanadi. Aksariyat dasturlar, chavandozlarning asosiy vattlarini aniqlashga yordam berish uchun mo'ljallangan, so'ngra ular bazisiga nisbatan zichlikni oshiradi yoki kamaytiradi. Misol uchun, ular 10 vatt bilan zichlikni oshirishi yoki kamayishi mumkin. Vatt odatda velosipedga biriktirilgan kompyuter tomonidan hisoblanadi.
- Yurak-jinsiy tayyorgarlik: yurak urish tezligi asosidagi mashqlar paytida, chavandozlar odatda ko'krak bezi yurak urish tezligi monitorini yoki boshqa shunga o'xshash monitoring qurilmasini ishlatishlari kerak. O'rniga o'rnatilgan monitor bilan, chavandozlar zichligi darajasini ularning maksimal yurak urish tezligining foiziga mos ravishda o'zgartirishlari mumkin. Chavandozlar turli yurakdagi yurak urish tezligida yurish vaqtida turli xil yurish turlarini urishadi.
Yopiq velosiped mashqlari sizni boshlaydi
Shunga qaramay, o'qituvchilar guruh ichidagi yopiq velosiped mashqlarini rejalashtirgan. Ammo yopiq velosport mashqlarini ko'rib chiqsangiz, siz yolg'iz qolishga qaror qilsangiz, qo'lingizni bu yakkaxon ridesdan birida sinab ko'ring:
- 46-daqiqalik Yuqori intervalli mashqlar
- 20-daqiqalik Yuqori intervalli mashq
- Speedsters uchun 45 daqiqali Oliy RPM Ride
- Chidamlilik ta'limi uchun 45-daqiqali mashq
- 48-daqiqada o'ynashga asoslangan mashq
- 45-daqiqalik kuchli mashq qilish mashqlari
- 45-daqiqada kuch ishlatish mashqlari
Birinchi yopiq velosiped mashg'ulotidan oldin foydalanishingiz mumkin bo'lgan maslahatlar
Agar siz yopiq velosportga yangi bo'lsangiz, uxlashdan avval bilishingiz kerak bo'lgan bir nechta narsalar mavjud. Ushbu maslahatlardan ba'zilari barcha yangi yo'lovchilarga qo'llaniladi, boshqalar faqat velosipedda qatnashadigan guruhlarga qatnaydi.
- Yengil velosiped shimlariga investitsiya qilishni o'ylab ko'ring . Sizning dastlabki bir necha mashqingizdan keyin erga yiringli bo'ladi. Bu odatiy, ammo bu yoqimli emas. Yengil velosiped shishlar, og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
- O'zingizni velosipedda umumiy pozitsiyalar va velosiped qurishingiz bilan tanishtiring . Agar siz yolg'iz sayohat qilsangiz, velopoygachi pozitsiyalari va velosipedning o'ziga xosliklari haqida o'zingizni o'rgatish juda muhim , shuning uchun safaringizdan maksimal darajada foydalanishingiz mumkin. Agar siz o'qituvchining murabbiysi bilan guruhda mashq qilishni rejalashtirsangiz ham, siz oldin borishingiz mumkin bo'lgan narsalar haqida yaxshi tasavvurga ega emas.
- Ko'rsatmasdan oldin studiyani o'rganing . Stüdyolar, chavandozlar uchun turli qoidalar, qoidalar va ko'rsatmalarga ega. Studiyadagi veb-sayt bilan tanishib chiqing yoki birinchi sinfdan oldin nimani bilishingizni so'rash uchun oldindan qo'ng'iroq qiling. Misol uchun, ommabop sinflar ko'pincha tezkor tarzda to'ldiriladi, shuning uchun studiyalar odatda riderlar ro'yxatga olinishini va oldindan to'lashni taklif qiladi. Shu sababli, ba'zi studiyalar juda mashhurdir, agar siz ro'yxatdan o'tgan bir sinfga mos kelmasa, ular haq to'lashadi. Ko'p vaqt va pul sarflashni oldini olish uchun qoidalarni bilish muhimdir.
- Erta keling. Agar siz sinfni olsangiz, dars boshlanishidan kamida 10 dan 15 minut oldin paydo bo'lishi yaxshi o'qituvchiga tanishish, kiyimni yoki poyafzalni o'zgartirish (agar kerak bo'lsa), va sozlash sizning velosipedingiz. Bu shuningdek, o'qituvchingizning butun sinf oldida uni e'lon qilmasdan yangi ekanligini bilish imkoniyatini beradi.
- Asosiy velosiped qoidalari haqida bilib oling . Ayniqsa, agar siz guruh formatida sayohat qilsangiz, "velosiped qoidalari" ga bog'liq holda "yo'l qoidalari" ni tushunish muhimdir. Misol uchun, sinf bo'ylab do'stingiz bilan doimo suhbatlashish sizni chalg'ituvchi va qo'pol deb hisoblaydi. Yakkama-rmanlik qilsangiz ham, yopiq velosipedda umumiy doslarni va don'tsiyalarni o'rganish yaxshi mashg'ulotdir, shuning uchun mashqingizdan tushadigan yomon odatlarga duch kelmaysiz. Masalan, velosipedda multitasking (matn yozish yoki o'qish kabi narsalarni bajarish) sizni chalg'itadi, natijada siz o'z kuchingizni kamaytiradi va natijalaringizni cheklaydi.
Bir so'zdan
Yopiq velosipedda mashq qilish sizning jismoniy tayyorgarligingizni, ayniqsa, yurak-qon tomir chidamliligini va past-tana mushaklarining chidamliligini va kuchini oshirish uchun kulgili va qiziqarli usuldir. Aytish kerakki, moslashuvchanlikni va yuqori tana kuchini oshirish uchun mashqning boshqa shakllari bilan muntazam ravishda velosipedni muntazam ravishda takomillashtirish muhimdir. Agar siz velosipeddan foydalanishni asosiy mashqlaringiz sifatida ishlatmoqchi bo'lsangiz, har hafta bir nechta chizish yoki yoga tartibini qo'shishingiz mumkin (hatto ularni velosiped mashqingizning oxirigacha cho'zishingiz mumkin), keyin bir nechta qisqa qarshilik mashg'ulotlarini kiritish haqida o'ylang kuch rivojlantirish uchun muntazam.