Yuqori intensiv intervalli treninglar (HIIT) sizning mashqlaringiz uchun intensivlik va xilma qo'shish uchun sizning kardiyomiyangizni va kuchlanish mashg'ulotlarini birlashtiradigan ajoyib usuldir.
Xo'sh, HIIT qanday ta'lim oladi? Bu sizning intervalli mashg'ulot turi bo'lib, unda siz qisqa, juda yuqori intensiv intervallarni almashtirishingiz mumkin.
Maqsad sizning maqsadli yurak urish zonasi yuqori qismida, bu taxminiy kuchlanish miqdori bo'yicha 9 atrofida ishlashni anglatadi. Bu sizning ish vaqtingizdagi kabi qiyinlashishiga olib keladi.
Bu sizning anaerobik zonaga, tanangiz uchun etarlicha kislorod mavjud bo'lmagan joyga olib boradi. Sizning zarbdan tashqari Marsda bo'lish kabi juda qisqa vaqt ichida qila oladigan narsa.
Foyda
Ushbu turdagi mashg'ulotlar sportchilar tomonidan ishlashni yaxshilash uchun ishlatilgan, ammo o'rtacha mashq bajarish uchun ham foydalandi. HIIT treningining afzalliklari:
- Bu ishlashni yaxshilaydi - Sizning kundalik hayotingizga biroz HIIT qo'ying va boshqa mashqlarda sezilarli farqni ko'rasiz, ya'ni sizda ko'proq dadillik va chidamlilik bor.
- Bu sizning yog 'yoqishingiz uchun yordam beradi - bu erda haqiqiy foyda keltiradigan joy, ayniqsa kilogramm va yog' yoqish uchun . Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, HIIT trening mashqlar mashaqqatli mushaklar ichida ko'p yog'larni yoqib yuborishi mumkin.
- Bu sizning kun bo'yi ko'proq kaloriyalarni yutishingizga yordam beradi - HIIT haqidagi boshqa ajoyib narsa shundaki, chunki siz o'zingizni kontsentratsion zonadan shu qadar qattiq ishlashi uchun juda yaxshi tanlaysiz, chunki u tanangizni muvozanatga aylantirish uchun ko'proq kaloriyalarni yoqish kerak mashqdan keyin. Bu sizning mashg'ulotingizdan keyin o'tirgan bo'lsangiz ham qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz kerak degan ma'noni anglatadi.
- Jismoniy mashqlaringiz qisqartiriladi - odatiy HIIT mashqlari odatda 15-30 daqiqagacha davom etadi va 2: 1 nisbatni o'z ichiga oladi, ya'ni qutqaruv intervallari ish vaqti bilan ikki barobar ko'pdir. Masalan, 5-10 yuqori zichlikdagi sprintlar (sezgir kuchlanish jadvalidagi 8-9 darajali ishlarda) va 1-2 daqiqali qutqaruv intervallari bilan intervalgacha 30-60 sekund davom etadigan (4-5 bosqichda ishlaydigan) bo'lishi kerak.
Mashq qilish
O'zingizning HIIT mashqlarini yaratish oddiy. Siz asosan juda kuchli intensiv mashqni tanlashingiz mumkin - barcha harakatlanadigan sprinting, velosipedni tezroq va boshqalar. - va uzoq, chuqur isinishdan keyin butun mashqlaringizning taxminan 30 soniyasini bajaring va keyin 1 Sizning fitness darajangizga qarab taxminan 20 daqiqa yoki undan ortiq vaqtni takrorlang.
Agar siz yangi boshlanuvchilar bo'lsangiz, butun borlig'ingizni taklif qilish tavsiya etilmaydi va siz uni yoqtirmaysiz, ammo siz osongina aerobik intervalli mashg'ulotlardan boshlashingiz va u erdan ketishingiz mumkin.
Buning ortidan siz quyidagi mashg'ulotlardan birini yoki bir nechtasini sinab ko'rishingiz mumkin: bu sizni qotil, kaloriya yonish mashqlari uchun anaerobik zonaga olib boradi.
- Yuqori zichlikdagi aerobik intervallar : har qanday kardioaga moslashtirilgan 64-daqiqalik mashq
- Yuqori zichlikli sprint intervallari : har qanday kardioaga moslashtirilgan 30-daqiqalik mashq
- 30-60-90 Aralash oraliq mashqlari : 39 daqiqali har qanday kardiyo uchun mos mashq
Manbalar:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; va boshq. Ikki hafta davomida yuqori intensiv aerobik intervalli mashg'ulotlar ayollarda mashqlar paytida yog'li oksidlanish imkoniyatlarini oshiradi. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007 yil.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J va boshq. "Yosh qizlarning yog 'yo'qolishi va ochlik insulin darajalariga yuqori intensivlikdagi intervalgacha mashqlar treninglarining ta'siri". Xalqaro Obezlik jurnali (2008) 32, 684-691.