Yashil rangli ko'katlar (yoki faqat "baquvvat") sabzavot karamining (Brassica oilasi) a'zosidir. Ushbu guruh shuningdek, xijobatli sabzavotlar deb nomlanadi. Yashil ko'katlar kaloriyalarga nisbatan eng ko'p to'yimli oziq-ovqat mahsulotlaridan biri sanaladi. Ko'k rangli ko'katlarning har bir grammida 1 gramm yog 'borligini eshitib, hayratga tushishingiz mumkin, ularning aksariyati omega-3 yog' kislotasidan iborat (bu aslida ko'plab yashil bargli sabzavotlarga to'g'ri keladi).
Karbongidrat va tolalar miqdori
- 1 chashka tug'ralgan xom-qizil ko'katlar: yarim gramm samarali (aniq) karbongidrat ortiqcha 1 gramm tolalar va 12 kaloriya
- 4 untsiya. (¼ funt) xom qizil ko'katlar: 2 gramm samarali (aniq) karbongidrat ortiqcha 4 gramm tolalar va 34 kaloriya
- ½ chashka pishirilgan ko'ylak ko'katlar: 2 gramm samarali (aniq) karbongidrat ortiqcha 3 gramm tolalar va 31 kaloriya
Glisemik indeks
Aksariyat kraxmalli sabzavotlarda bo'lgani kabi, glysemic indikatori bo'yicha ilmiy tadqiqotlar ham yo'q.
Bashoratli glitsemik yuk
- 1 chashka xom kolza yashil ko'katlar: 1
- 4 untsiya. (¼ funt) xom qizil rangli ko'katlar: 1
- ½ chashka pishirilgan ko'ylak ko'katlar: 1
Sog'liqni saqlash imtiyozlari
Qo'ziqorin kabi yashil barglari oddiygina ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan. Yashil rangli ko'katlar mukammal manba hisoblanadi, K vitamini (yarim chashka pishirilgan yoqa yashil ranglar kunlik talabning 8 barobarida!), A vitamini, S vitamini, folat, beta-karotin va boshqa karotenoidlar va lutein.
Guruhdagi xo'rozli sabzavotlar (brokkoli, gulkaram, karam, qal'a va boshqalar) ba'zi saraton turlari bo'yicha saratonga qarshi xususiyatlarga ega bo'lib, xolesterinni kamaytirish xususiyatlariga ega.
Yoqimli yashillarni qanday tayyorlash kerak?
Collardalarni tayyorlashning ko'plab usullari mavjud, lekin ularni engil pishirish - eng ozuqaviy moddalar va saraton kasalliklarini oldini olish uchun fitonitrlarni oldini olishning yo'lidir.
Birinchidan, bo'yinbog'larni yaxshilab yuvib tashlang. Shundan so'ng, odatda, bargli qismini yog'ochdan ajratib olishni xohlaysiz. (Ildizni eyish mumkin, lekin pishirish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi.) Yashil ko'katlarni ısırıklara bo'linadi. Shu nuqtada siz ularni ko'p retseptlarga kiritasiz, yoki bug'doy, bug 'yoki qaynatishingiz mumkin. Sarimsoq va zaytun moyi bilan mash torting va ozroq limon sharbati bilan kiying.
Manbalar:
Higdon qo'shma korxonasi, Delagey B, Uilyam Sh., Et al. Cruciferous Vegetables and Human Cancer Riski: Epidemiologik Dalillar va Mexanik asos. Farmakologiya tadqiqotlari . Mart; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna va Brand-Miller, Janette. "Xalqaro glitsemik indekslar va glitsemik yuk qiymatlari: 2002." Klinik ovqatlanish Amerika jurnali . Vol. 76, № 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z va boshq. Pishirish brassica sabzalarini keyinchalik gidroliz va glyukozinolatlarning metabolik taqdiriga ta'siri. Oziqlantirish jamiyati kitobi . 2007 yil; 66 (1): 69-81.
Standart ma'lumot uchun USDA milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi, 28-reliz .>> Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.