Umumiy ovqatlanish uchun ro'yxat va ma'lumot
Glisemik indeks bizni qaysi qondagi qondagi glyukoza miqdorini eng tez va eng yuqori ko'taradi degan fikrni beradi.
Nima uchun bu muhim?
Ko'p odamlar qon glyukozasida katta miqdorda ishlov beradigan muammolarga duch kelishadi va qon shakarimiz ancha barqaror bo'lganida ko'p jihatdan yaxshiroq bo'ladi. Bu diabet, prediabet, insulin qarshiligi va metabolik sindromi bo'lgan insonlar uchun ayniqsa muhimdir.
Raqamlar nimani anglatadi?
Saf glyukoza iste'mol qilish 100 ga baholanadi - boshqa barcha ovqatlar bu bilan bog'liq. 95 glycemic indeksidagi oziq-ovqatlar qondagi qand miqdorini deyarli sof glyukoza bilan to'ldiradi, ammo 20 glycemic indeksli oziq-ovqatlar qon shakarini ko'paytirmaydi. Shuni yodda tutish kerakki, glycemic indeks qismi hajmini hisobga olmaydilar. Har qanday oziq-ovqat mahsuloti qon shakarini ko'tarishning haqiqiy miqdori ham glycemic bilan qanchalik qoniqarsiz, va qancha ovqat iste'mol qilish kerak. Glitsemik yuk bu tushunchalarni birlashtirishga urinadi va ba'zi xunlar shu sababli glitsemik yukni ishlatadi.
Nima uchun ba'zi oziq-ovqatlarda bunday katta miqdordagi raqamlar mavjudmi?
Oziq-ovqat tekshiruvi, jumladan, odamlar test sinovlari, retseptlar, laboratoriya texnikasi va ikkita sabzi bir-biriga o'xshamasligi kabi ko'plab omillar ta'sir ko'rsatadi.
Oziq-ovqatlardan keyin bitta raqam bo'lsa, demak, bu oziq-ovqat bilan faqat bitta tadqiq o'tkazildi (bu dunyoning istalgan joyidan o'rganish bo'lishi mumkin).
Bu raqam tadqiqotdagi barcha odamlarning o'rtacha ko'rsatkichidir, shuning uchun siz bu sonni taxminiy hisoblashingiz kerak. Masalan, Fruit Loops donidan ish o'rganildi va test qilingan odamlar oralig'i 60 dan 78 gacha bo'lgan bo'lsa-da, natijada bitta raqam 69 edi.
Oziq-ovqatlardan keyin bir qator raqamlar mavjud bo'lganda, bu turli xil ishlarning eng yuqori va eng past qiymatidir.
Ba'zi hollarda ortalamalar bir necha tadkikotlar amalga oshirildi. Biroq, ushbu tadqiqotlarning har biri uchun tadqiqot o'rtacha odam edi.
Oziq-ovqatlar bilan shaxslar o'rtasida juda ko'p farq mavjudligi sababli, glyukemik miqyosda kamida 5 yoki 10 balldan kam farqlar mavjud bo'lgan oziq-ovqat o'rtasida farq yo'q.
Glycemic indeksining kontseptsiyasi juda foydali bo'lsa-da, odamlar atrofida ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsalar, indeksning asl haqiqati haqida odamlarni tarbiyalash muhimdir. Va haqiqat shuki, hech bir sonda biron bir taomning biron bir taomining hikoyasi aytilmaydi. Qanday qilib oziq-ovqat sizni ta'sir qilsa, o'zingizning qon glyukoza miqdorini tekshirishning yagona usuli. Ya'ni, glycemic indeksida uglevodlar haqida umumiy ma'lumot berilishi mumkin.
Glitsemi indekslari ro'yxati
Shakar
- Fruktoza 12-25, o'rtacha 19, lekin fruktoza ishlatishdan oldin buni o'qing
- Glyukoza 85-111, o'rtacha 100
- Glyukoza 15-20 gramm tolasi bilan iste'mol qilingan 57-85
- Protein va yog' bilan iste'mol qilingan glyukoza 56
- Asal 32-87, o'rtacha 55
- Laktoza 46
- Sukroz (granulyatlangan stol qandlari) eng ko'pi 58-65, 2 ta yuqori, bu o'rtacha 68 ga (sukroz yarim glyukoza va yarim fruktoza)
- Maltitol kabi shakarli spirtli ichimliklar glysemik indekslari uchun grafikaga qarang.
Sutli mahsulotlar
- Sut, muntazam (to'liq yog') 11-40, o'rtacha 27
- Sut, skim - 32
- Shakar qo'shilmagan qatiq - 14-23
Non
- Oq non 64-87 - o'rtacha 70 va 73
- 100% bug'doy uni bilan tayyorlangan bug'doy noni - 52-87 o'rtacha 71
- Bug'doy noni 50% bug'doy yadrolari bilan ishlangan
- Bug'doy noni 75% bug'doy yadrolari bilan tuzilgan 48
Muffins, Cakes, Pancakes, Waffles va boshqalar.
- (38-102), lekin 55 va 80 orasida o'zgarib turadi
Krakerlar
- Guruch krujkalar - 61-91, o'rtacha 78
- Yuqori tolali javdar sharbati - 59-69, o'rtacha 64
- Toshli bug'doy zarralari - 67
Sovuq don
- All-Bran - 30-51, o'rtacha 42
- Qo'rg'oshin Buds - 58
- Psyllium bilan qovurilgan burglar - 47
- Cornflakes 72-92, o'rtacha 81 (AQSh qoraqullari 92 ta edi)
- Misr Chex 83
- Crispix 87
- Meva ko'chatlari - 69
- Oltin Graham - 71
- Uzum Nuts 67-85 o'rtacha 71
- Hayot - 66
- Bug'doy bug'doyi - 67-80
- Guruch Krispi turdagi don - 81-95
- Rays Chex - 89
- Qayiqli bug'doy - 67-83 o'rtacha 75
- Maxsus K - 54-84
- Jami - 76
- Weetabix va shunga o'xshash - 61-74 - o'rtacha 70
Issiq don
- Bug'doy kremi - 66
- Bug'doyning zudlik bilan kremi - 74
- Yalpi jo'xori yormasi (bir zumda emas) 42-75, eng yuqori ko'rsatkich AQSh semiz ekilishi o'rtacha 58 edi
- Tez tayyorlanayotgan jo'xatlar - 66
Dehqonlar - Aks holda uncha noma'lum bo'lsin
- Arpa - 22-48
- Arpa, yoriq - 50
- Arpa, o'rash - 66
- Karabuğday - 49-63
- Suvda qaynatilgan jo'xori - 69
- Kuskus (qayta ishlangan bug'doy) - 61-69
- Millat - 71 yosh
- Guruch, uzun bo'yli oq - 50-64, o'rtacha 56
- Guruch, qisqa va o'rta donali oq - 83-93
- Guruch, jigarrang - 66-87
- Bug'doy, barcha yadrolari - 30-48
- Bug'doy, bulgar (yoriq bug'doy) - 46-53, o'rtacha 48
Makaron
Bug'doydan tayyorlangan makaron mahsulotining glysemic indeksi (ko'pchilik makaron) makaron shakliga bog'liq (qalinroq, pastki GI) va uni pishirilgan usul. Italiyaliklar pishganida, "al dente" - biroz mustahkam - eng past glisemik indeksga ega. Uzoqroq pishirasiz, undan yumshoq bo'ladi, va GI qanchalik baland bo'lsa.
- Bu omillarga qarab o'zgarish bilan, bug'doy makaronidagi tadqiqotlar ko'pchiligi 40-yillarning 60-yillariga to'g'ri keladi, bir nechasi 30-yillarga to'g'ri keladi.
- Rays makaron (jigarrang, shu jumladan) 40-92
- Mung fasulyesi noodle (loviya ipi) 26-39
Meva
Shaxsiy mevalar uglevod miqdorlari va boshqa ozuqaviy ma'lumotlarga bog'liq. Meva shakar / karbongidrat miqdori haqida ko'proq ma'lumot olish uchun kam karbamid meva ro'yxatini ko'ring .
- Olma - 28-44, o'rtacha 38
- Kayiqlar, xom - 57
- Engil siropli konservalangan o'rik - 64
- Quruq, quritilgan 31
- Orik mevalari (shakar kamayishi) - 55
- Banana, pastda - 30
- Banana, teparoq - 52
- Banana , ko'rsatilmagan 46-70
- Cantaloupe 65
- Gilos 22
- Belgilangan sana 103
- Greyfurt 25
- Uzum 46-49
- Kivi mevasi 47-58
- Mango 41-60, o'rtacha 51
- Portakallar 31-51, o'rtacha 42
- Papayas 56-60, o'rtacha 59
- Shaftoli 28-56
- Armut 33-42
- Ananas 51-66
- Erik 24-53
- Mayyay 64
- Qulupnay 40
- Qoramol 72
Meva sharbati
- Sabzi sharbati - 43
- Cranberry suvi mexnat - 52-68
- Greyfurt suvi 48
- Apelsin sharbati 46-53
- Ananas shirasi - 46
- Tomat sharbati - 38
Non-Starchy Sabzavotlar
Ko'pchilik kraxmalli sabzavotlar sinovdan o'tmaydi, chunki odam sinovdan o'tishi uchun 50 gramm karbongidrat olish uchun juda ko'p eyishga to'g'ri keladi (masalan, 20 kupa brokkoli). Va aslida, bu sabzavotlarning ko'pchiligi uchun juda ko'p miqdorda uglevodlar juda ko'p tsellyuloza bilan qoplangan bo'lib, ular, ehtimol, qon shakarining ko'payishiga yoki oshishiga olib kelmaydi. Shu sababli, ba'zi past karbamid ratsionlari bu "bepul" ovqatlar deb atashadi. Boshqa tomondan, kraxmalli bo'lmagan ba'zi sabzavotlar boshqalarga qaraganda ko'proq shakarga ega, va ba'zi pomidor kabi, albatta, qon shakarini ko'tarilishiga olib keladi.
Starchy Sabzavotlar
- Yulka 64
- Sabzi 16-92 o'rtacha 47
- Misr 37-62, o'rtacha 53
- Parsnips 97
- No'xat, yashil, yangi yoki muzlatilgan 39-54, o'rtacha 48
- Kartoshka 56-111 - odatda 80-yillarda berilgan ko'pchilik o'rtacha
- Kartoshka, darhol - 74-97, o'rtacha 80
- Rutabaga 72
- Shirin kartoshka - 44-78, o'rtacha 61 *
- * Shirin kartoshka va yamslar dunyoning turli joylarida turli xil narsalar deb ataladigan turli turlarni qamrab oladi. Misol uchun, AQShda garnet yamlari shirin kartoshka turi hisoblanadi. Turlarning turlari kamdan-kam hollarda jadvallarda berilgan.
Dukkaklilar
Aks belgilanmagan bo'lsa, bu qaynatilgan quruq fasol yoki no'xatlarga tegishlidir. Konservalangan fasol sinovdan o'tkazilganda ular yuqori glitsemik indeksga egalar.
- Qisqichbaqasimon no'xat 33-50
- Yog 'loviya 28-36, o'rtacha 31
- Nohut (garbanzo loviya) 31-36
- No'xalar, konservalar 42
- Bola fasulyesi 13-46, o'rtacha 34
- Buyrak fasulyesi, konservalar 52
- Yasmiq 18-37
- Yasmiq, konservalar 52
- Dengiz fasulyesi (oq loviya, hasharot) 30-39
- Dengiz fasulyesi, bosim pishgan 29-59
- No'xatlar, quritilgan, bo'linadi 32
- Pinto loviya 39
- Pinto loviya, konserva 45
- Soya fasulyesi 15-20
- Konserva qilingan soya 14
Nonlarni va Aperatif taomlari
- Kasseynlar 22
- Misr chiplari 72
- Muzqaymoq - 37-80
- Peanuts 7-23, o'rtacha 14
- Popcorn 55-89
- Pop Tarts 70
- Potato chiplari 51-57
Shirinlik
- Jelly fasol 76-80
- Kudos Shokolad Chip Snack Bar 62
- Hayotni qutqaruvchilar 70
- Mars Bar 62-68
- Skittles 70
- Snickers o'rtacha 55
Alkogolsiz ichimliklar
- Coca-Cola - 53-63 o'rtacha 58
- Gatorade - 78
- To'q rangli sodali suv - 68
Manba:
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna va Brand-Miller, Janette. "Xalqaro glyukemik ko'rsatkich va glitsemik yuk qiymatlari: 2002." Klinik ovqatlanish Amerika jurnali . Vol. 76, № 1, 5-56, (2002).