Ovqatlanadigan qancha karbongidrat bilish kam karbamid ratsionida juda muhimdir. Buning bir usuli - karb grammlarini hisoblash.
O'zingizning xun rejasiga bog'liq holda siz umumiy karbongidrat yoki aniq karbongidratni hisoblashingiz kerakligini bilishingiz kerak. Misol uchun, diabetga chalinganlarni karb ro'yxatga olishni o'rgatish usullari, umumiy karb grammlari ishlatiladi, Atkins dietasi esa aniq karbongidrlardan foydalanadi. Umumiy qoida sifatida kuniga 50-60 gramm karbaytning dietasi aniq karbongidrni ishlatadi, yana karbli dietalar (kuniga qariyb 200 gramm karb, ayrim ta'riflar bilan "kam karb" deb hisoblanadi) ularning soni.
1 - Umumiy karbongidrat yoki aniq karbongidr?
Carb ro'yxatga olishning to'g'ri turini tanlash sizning xun rejangizning muvaffaqiyati bilan farq qilishi mumkin, shunga e'tibor bering.
Umumiy karbonhidrat nima? Manba nima bo'lishidan qat'i nazar, umumiy karbota miqdori oziq-ovqatdagi barcha karbongidratlarni o'z ichiga oladi.
Aniq karb ro'yxatga olish nima? Tarmoq karbini hisoblashda tola karbongidratning qolgan qismidan chiqariladi. Qayta ishlangan kam karbamid yoki shakarsiz ovqatlar shakar spirtlari va boshqa tarkibiy qismlardan chiqariladi, ammo bunga ehtiyot bo'lish kerak.
2 - o'lchov eng muhim narsadir!
Aniq ko'rinishi mumkin, lekin siz qancha narsangiz borligini bilmasangiz, qancha narsalar borligini aytib bo'lmaydi! Odamlar o'zlarining taxminiy usullarini o'chirib tashlashi mumkin bo'lgan paytlarda qancha osh qoshiq yoki yarim chashka yoki olti dyuym borligini bilish uchun odamlar juda ko'p uchraydi.
Oxirgi o'n yilliklarda ushbu muammo katta hajmga ega bo'lgani sababli yanada kuchaydi. 1960-yillarda o'sayotganimda, non yoki cho'chqa yoki qovoqning bir bo'lagi endi juda kichikroq edi. Bundan tashqari, restoran qismlari keng tarqalgan. Restoranda makaronni "xizmat qilish" yesteryear ning "porsiyasidan" uch-to'rtta osonlik bilan bo'lishi mumkin. Hatto mevalar ham kattaroq, shuning uchun o'rta mevali mevalar endi biznikiga o'xshamaydi.
Siz o'lchash stakanlarini va qoshiqlarni, rulerni yoki lentani o'lchashni talab qilmoqchiman va umid qilamanki, shkala. Ideal holda, shu nuqtada siz qanday qilib biz nimani nazarda tutayotganini ko'rishingiz uchun siz ba'zi o'lchov asboblarini olasiz.
3 - Starchy bo'lmagan sabzavotlar
Non-kraxmalli sabzavotlarda ba'zi karbongidrat bo'lsa-da, ularning ko'pi yo'q va karb uchun ozuqaviy portlash ularning ko'pchiligi bilan juda katta. Kam karbamid dietada, bu sabzavotlar starchier va carbier ovqatlar o'rnini egallaydi va kam karbamid ratsiondagi ko'pchilik odamlar ular iste'mol qilayotgan sabzavotlar miqdorini ikki barobarga yoki uch barobarga ko'tarishadi. Oddiy-karbli dietada odamlar ba'zan ularni sanashmaydi.
Ya'ni, sabzavotlarni hisoblashda tartibsizlik shakllar va turli chiqib ketish va pishirish usullari tufayli qiyin bo'lishi mumkin. Misol uchun, qushqo'nmas nayzalari sizning bosh barmog'ingiz bilan juda qalindan tortib to qalingacha o'zgarib turadi. Ma'lumotlar bazasiga ko'ra, "o'rta" qo'ng'iroq qalampiri biz tasavvur qiladigan narsa emas. Sabzavotlarni hisoblash, 4 dyuym chindan ham nimaga o'xshashligini bilishingizga ishonch hosil qilish uchun o'lchagichni yoki lentani o'lchash uchun yaxshi vaqt bo'lishi mumkin.
Yeşiller , karbongideki eng kam sabzavotlardir. Ba'zi kam karbonli planlar ko'katlarni "bepul oziq-ovqat" deb hisoblashadi, chunki ular karbda kam va ular juda ko'p tolalar bilan o'ralgan, chunki ular qon shakarini ko'tarishga moyil emas - buni qilishdan oldin o'zingizning rejangizni tekshiring.
4 - Meva ichidagi karbni hisoblash
Moyli chorak chashka uchun 31 grammda, mayizlarga yarim kubikning yarim grammida 3,5 gramm, morfindan , ular tarkibida qancha karbongidrat borligi katta o'zgarishlarga ega. Odatda mevalar eng kam shakarga ega, tropik va quritilgan mevalar eng ko'pdir.
Meva sabzavotlardan ko'ra ko'proq tartibsiz shaklga ega, shuning uchun ba'zida siz o'lchashingiz mumkin. Yana bir masala shundan iboratki, ko'plab mevalarning o'rtacha hajmi yillar davomida o'sib bordi. Misol uchun, "o'rta" banan uzunligi taxminan 7 dyuym. Faqat 7 dyuymli bananni topishga harakat qiling - do'konlarda katta bo'lgan do'konlardagilarning hammasi. Olma bilan bir xil - o'rta o'rtacha 3 dyuym bo'lib, ko'pchilik insonlar kichkinagina o'ylaydi.
5 - Fasol va kraxmalli sabzavotlar
Agar sizda karb bo'lagida joyingiz bo'lsa , fasol va starchier sabzavotlar ajoyib tanlovdir, chunki ular boshqa yuqori karbog 'mahsulotlariga nisbatan juda oz miqdorda ozuqaga ega. Bundan tashqari, fasol juda sekin hazm qilingan karbongidrat va chidamli kraxmalga ega, ayniqsa siz konservalangan fasolni xarid qilish o'rniga, siz ularni emizib, pishirasiz.
Fasolning yarim chashka soya fasulyesi tashqari, taxminan 15 gramm karb bo'ladi.
More Bean haqida:
- Qora fasol
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- Yasmiq
- Soya loviya
Nişastalı sabzavotlar qancha karbür bor ekan, juda ko'p farq qiladi. Kartoshka pyuresi bu "yarim chashka taxminan 15 gramm karb" bo'lgan boshqa narsadir.
6 - donalar, jumladan makaron
Izoh: Go'shtni iste'mol qilish shart emas! Amerikalik diabet uyushmasining veb-saytida aytilishicha, agar siz don iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, eng to'yimli bo'lganlarni tanlang. To'liq donalarni tanlang.
Diabet murabbiylari o'lchov o'lchovi sifatida 15 gramm karbongidratdan foydalanadilar. Donalar uchun bu taxminan yarim chashka pishgan donalar, guruch va makarondan tashqari, bu erda bir stakan 1/3 chashka.
Quyidagi uchun karb miqdorini tekshiring:
- Amaranth
- Misr taomlari (gritslar, polenta va portlashdan iborat)
- Yulaf (pishirilgan suli bir necha turini o'z ichiga olgan)
- Kinuva
- Rays
- Bug'doy (un, bulg'ur, makaron va boshqalar.)
7 - Pishirilgan mahsulotlar
Cookie, kek, pirojnoe, non, va hokazolarda uglevod miqdorini aniqlashning yagona usuli yorliqni o'qish va xizmat hajmiga juda katta e'tibor berishdir. Xizmat uchun 15 grammga asoslangan ba'zi taxminiy taxminlar:
- Bir tilim noni (bu kunlarda ko'plab nonlar standart kattalikdan katta dilimga ega ekanligiga e'tibor qiling, shuning uchun yorliqni tekshirib ko'ring)
- 6 dyuymli tortilla, un yoki jo'xori
- Pechene 1/2 yoki bir kichik (diametri 2 dyuym)
- Ingliz muffinining 1/2 qismi
- Katta bodringning 1/4 qismi
- Katta kichkina qafasni yoki bitta kichik kichkina (2½ dyuym bo'ylab)
- 4-6 kraker
- 3 vanilla gofriroda
- Sovuq bo'lmagan 1 kichkina kek yoki kek (2 dyuymli kvadrat)
8 - Sut mahsulotlari
Sigir sutidagi bir chashka sutda shakar (laktoza) dan keladigan 11-12 gramm karb bor. Sut mahsulotining deyarli boshqa har bir turida, fermentatsiya (yogurt, pishloq) orqali yoki sutdan (qattiq kremdan) ko'proq foydalanilganligi sababli ba'zi laktoza olinadi. Bakteriyalar laktoza yeyishganligi sababli etiketada aytilganiga qaraganda yogurtda kamroq xamirturush bo'lishi mumkin . Albatta, ishlab chiqaruvchilar shakarni qo'shishni boshlagach, (yogurt eng yomon), barcha Gambling yopiq.
Misol: pishloqning bir grammida odatda yarim gramm va bir gramm karbongidrat mavjud (garchi qayta ishlangan pishloqlar ko'proq bo'lishi mumkin).
9 - Non va urug'lar
Fındıklar va urug'lar juda kam karbonli ovqatlardir, chunki ular odatda karbonhidratın bir qismi uchun to'liq don kabi bir xil oziqalar, ko'p sog'lom yog'lar va tez-tez ko'proq tolalar ega. Kestane va kakunlar (starchier) tashqari, eng qozon va urug'lar ons boshiga ikkita va to'rt gramm aniq karb o'rtasida bor.
10 - Boshqa narsalar
Endi ularda karbonhidrat bo'lgan oziq-ovqatning asosiy toifalarini qamrab olgandik. Demak, deyarli hamma narsa ovqatlanish yorlig'i bo'ladi, shuning uchun uni o'zingiz anglay olasiz. Mobil ilovalar va cho'ntak karbini hisoblash kitoblari ham foydali bo'lishi mumkin.
Tegalarni diqqat bilan o'qib chiqing, ehtiyotkorlik bilan o'lchab , karb limitingizni bilib oling va siz yaxshi ish qilasiz!