Tuzilish tezligi, chidamlilik va aerobik salohiyat
Yugurish texnikasini o'rganganingizdan so'ng, uni yurish mashqlari va matkaplar bilan ishlashga o'rgatishingiz mumkin. Yurish mashg'ulotlarini o'zgartirib, tezlikni oshirasiz, aerobik metabolizmingizni va V02 maxni yaxshilaysiz va mushak va ish faoliyatini yaxshilashingiz mumkin.
Racewalking ta'lim effektlari
Racewalking muntazam yurishdan ko'ra ko'proq mushak guruhlarini ishlaydi, bu sizning poygachiga o'xshash harakatga o'xshash mashqlar intensivligingizga ega degan ma'noni anglatadi.
Yuguruvchi yurish mo''tadil zo'ravonlik bilan mashg'ul bo'lsa-da, bu juda kuchli intensiv faoliyat. Sizning yurak va o'pkalaringiz qattiqroq ishlaydi.
Racewalking mashqlari uchun kalit sizning laktat eshigidan oshib ketmaydi, bu sizning tanangiz mushaklardagi sut kislotasini shakllantiradigan juda qattiq va uzoq vaqt ishlashiga olib keladi. Bu sizning maksimal yurak tezligingizning 90 foizi yoki undan ko'pi davomida 50 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlaganda paydo bo'ladi. Maksimal yurak tezligini bilish va yurak urish tezligi monitorini qo'llash orqali siz turli treyninglar uchun to'g'ri tezlikda ishlashingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin.
Racewalking mashqlar jadvali
Deyv MakGovernning yugurish shifoxonasida ushbu haftalik tavsiya etilgan dastur tavsiya etiladi. Sizning poygachingizning tezligi, chidamliligi va aerobik fitnesingizning barcha qirralarini bilish uchun mo'ljallangan. Har mashq bilan poyga formasi va durustga e'tibor bering.
Har bir qattiq mashq kunida ta'mirlash kuni yoki dam olish kuni ta'qib qilinadi, shu sababli tanangizni tiklash va yangi mushak qurish uchun vaqt bor va bu mushakni oziqlantirish uchun zarur bo'lgan qon ta'minoti.
Siz ushbu dasturni eng yaxshi hayot tarzingizga mos ravishda o'zgartirishingiz mumkin, lekin qiyin kunlarni va oson kunlarni almashtirishga harakat qiling.
- Dushanba: Dam olish kuni. Muhim masofa yoki intensivlikda yurish yo'q.
- Seshanba: Iqtisodiy mashqlar . Bu tezlikni qurish mashqlari. Deyv aytganidek, tezroq borish uchun siz tezda borishingiz kerak.
- Chorshanba: qutqarish. Tana osonlikcha yangi mushak va energiya tizimlarini qurishga ruxsat bering.
- Payshanba: Eshik mashqlari . Ushbu mashq sizning aerobik qobiliyatingizni oshiradi va sizni cheklovga olib boradi.
- Juma: qutqarish
- Shanba: Eshik mashg'ulotlari: Siz seshanba kuni bo'lgani kabi bir xil eshik mashqlarini ishlatishingiz yoki doimiy davlat mashg'ulotlariga nisbatan vaqti-vaqti bilan o'zgartirishingiz mumkin.
- Yakshanba: masofadan mashqlar . Ushbu uzoq, sekin mashqlar bilan ko'proq poyga uchun tayyorlaning.
Racewalking matkaplari
Ushbu matkaplar issiqlik paytida qo'llanilishi mumkin. Dastlab ular to'g'ri harakatlarni rivojlantirish uchun asta-sekin bajarilishi kerak. Keyinchalik ular tezroq amalga oshirilishi mumkin. Eng kamida besh daqiqa sekin yurishni boshlang, keyin matkaplarni 30-40 soniya davomida bajaring. Bir necha marta takrorlang.
- Elkama rotatsiyasi: yurish paytida qo'lingizni elkangizga joylashtiring va yuqori qo'llaringiz gorizontal va erga parallel bo'ladi. Qo'lingni orqaga qaytib harakatga aylantiring.
- Qo'llarning atrofi: Yo'lga tushayotganda , bir qo'lni tekis qilib ushlang, ikkinchisini orqaga burang (qaytib suzib ketayotganda bo'lgani kabi). Aylanadigan qo'lning torson tomonida to'liq kengaytman.
- Kross-Hip: yurish paytida, har bir qadam bilan tananing markaziy chizig'idan bir oyoq o'ting. Yuqori badaningizni jim qilayotganda, sizning kestirib, moslashuvchanlikni (burma) oshiring.
- Hali ham yuqori tanasi: qo'llaringizni 90 gradusda egib oling. Yuqori qo'lingizni tanangiz tomoniga yaqin tuting, bilakuzuklaringiz bir-biriga parallel. Sizning qo'lingizni mutlaqo ushlab turganda, yaxshi texnikasi bilan poyga.
- Orqa oyoq kengaytmasi: Sizning orqa oyoqni erga imkon qadar uzoqroq tutib, sizning orqangizdan uzoq uzaytiradigan poyga yurishi. Engil oldinga yodlang. Oyog'i erga ketishidan oldin orqa oyoqqa qaratib, oyoq barmoqlarini siljiting.
- Tez qadam: 20-30 m masofada masofani bosib o'tadigan qisqa va tez yurish bosqichlarini olib boring. Qisqa vaqt ichida qadamlar sonini ko'paytirishga harakat qiling.
Ushbu matkaplar "Ero Fit Northwest Racewalk Clinic" dan "Jodichalar yurish" murabbiyi Judi Hellerga moslashtirildi.