"Muffin Top" iborasi muffinning haqiqiy qismini eslatganda qachon esingizda bo'lsin? Keling, bu so'zlar ozroq tuyadi, ingl. Bu yomon gap, lekin, afsuski, bu bizning jingalaklarning ustki qismidan to'kiladigan zerikarli yog'ni tasvirlashning juda yaxshi ishi.
Ayniqsa, badanimiz abs va bel atrofidagi yog'larni , ayniqsa, biz yoshi kattaroq va menopauzaga tushgan ayollar uchun ko'proq yog'ni saqlashga moyil.
Keling, idishni tanangizdan uzing va qayerga qayerda joylashganini ko'raylik.
Nima uchun qorin yog '?
Ko'krak yog 'miqdorining ko'payishiga yordam beradigan bir qator bor. Eng keng tarqalgan bo'lganlar:
- Menopoz - Sizning gormonlaringizni ayblang, chunki ostrogen pasayadi, shuning uchun siz dam oladigan metabolizm tezligi (RMR) . Estrogen etishmovchiligi ham tanangiz atrofida qanday yog 'tarqalishini o'zgartiradi ... degan ma'noni anglatadi, u qorni ko'chiradi.
- Stress - stress nafaqat emosional ovqatlanishga olib keladi, balki aslida tanamizga ko'proq qorin yog'ini saqlashga olib keladi.
- Yosh - Biz keksayganimizdagina, bizning gormonlarimiz o'zgarmaydi, balki bizning metabolizmimiz ham o'zgaradi va biz ko'plab kaloriyalarni yoqmaymiz. Bundan tashqari, shikastlanishlar yoki tibbiy sharoitlar jismoniy mashqlar qilishni qiyinlashtirishi mumkin, bu esa ko'proq yashashga yordam beradi.
- Juda ko'p kaloriya - Ko'p ovqat eyish, albatta, sizning vazningizni oshirishi mumkinligini unutmang va ba'zilari sizning abs atrofida bo'lishi mumkin.
Muffin Topdan qutulish
Agar qorin bo'shlig'idan qutulish uchun abs ni o'rgatish uchun harakat qilmoqchi bo'lsangiz, ehtimol, siz umidsizlikka tushasiz, chunki ab mashqlari ishlamaydi. Badan jismoniy mashqlar paytida butun tanadan energetikani tortadi, nafaqat mushaklaringizni ishlaydi.
Xo'sh, nima ishlaydi? Javob sizni ajablantirmaydi: Sog'lom, kam kaloriyali parhez va mashqlar.
Jismoniy va reabilitatsiya tibbiyotining Annals jurnalida chop etilgan bir tadqiqotda ekspertlar uchta guruh qatnashchilarini o'rganishdi. Bir guruh o'z ovqatlanishlarini o'zgartirdi va yugurish mashqlarini bajarishdi, bir guruh kuchli mashqlarni bajarish bilan bir qatorda, boshqalari esa nazorat guruhi edi. Eng katta vazn yo'qotadigan guruh, jumladan qorin yog 'guruhi hammasi bo'lib Kardio, kuchlanish va dietali o'zgarishlar bilan shug'ullangan guruh edi.
Pastki chiziq? Sizning qorin bo'shlig'idan qutulish uchun barcha tana yog'idan mahrum bo'lishingiz kerak va bu mashqlar ularda mavjud.
Muffin Top Workout
Ushbu mashqda sizning kaloriya-yonib turgan tana mashqlari uchun kerak bo'lgan barcha narsalar mavjud. Yuqori intensiv kardio kaloriyalarni yoqish va keyinroq ekishni yaxshilashga yordam beradi, ya'ni kun bo'yi ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Umumiy tana yadrosi va kuch-mashqlari bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va qo'shimcha energiya talab qiladi, ya'ni siz ko'proq kaloriyani yoqasiz. Yutib yuboradigan kaloriyalar qancha ko'p bo'lsa, o'sha qorinda yog 'olib kelishi mumkin.
Saqlash choralari
Agar biror kasallik yoki tibbiy holat bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.
Kerakli uskunalar
Turli og'ir vaznli dambaqlar, choyshab (ixtiyoriy) va mashqlar to'pi
Qanday
- Jismoniy mashqlar qilishdan oldin kamida 5 daqiqa kardio bilan qizdiring
- Mashqlar mashqlarni bir-biridan keyin ko'rsatilgandek bajaring, faqat kerak bo'lganda dam oling
- Bir mashq qilish uchun bitta elektronni ishlating yoki elektronni yana uzoqroq, ko'proq mashq bajarish uchun takrorlang
- Yuqori intensivlik oralig'ida 7-8-darajali ushbu tortishuv darajasida ishlashga harakat qiling
- Agar nafas olsangiz yoki ishlayotganingizni sezsangiz, orqaga qayting yoki tanaffuslar qiling
1 - Plyo Lunges
- O'ng oyoq oldinga va chap oyog'ini orqaga qaytarish bilan boshlang. Sizning oyoqlaringiz 90 darajagacha egiluvchi darajada etarli ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Qo'yishingiz mumkin bo'lgan past darajada ketadigan va tanani to'g'ri (pastga emas) pastga yuboradigan tizzalarni bo'shashing.
- Siz bosib turib, havoga sakrab, oyoqlarini aylantiring, chap oyoqni oldinga olib chiqing.
- 30-60 soniya davomida oyoqlarini silkitib, aylantiring.
2 - Bir bog 'bilan boqiladigan tushlik
- Bir oyoqni mashqlar to'piga qo'ying (muvozanat bilan yordamga muhtoj bo'lganda devorning yonida turing) va bir xil qo'lda og'irlikni ushlang.
- Oldinga tizilib, og'irlik bilan yugurib chiqing.
- To'pni to'plang, aylantiring va har bir tomondan 16 reps uchun takrorlang.
3 - Knee Smash
- O'ng oyoq ustidagi og'irlik bilan qo'llarini ko'taring va chap tizzani ko'tararkan qo'llarni pastga torting.
- O'zingizning ishingiz uchun tirsaklarni «sindirib», abs bilan shartnoma tuzing.
- Sekin-asta ko'proq yadro ishini bajarish yoki mashg'ulotni tezroq yurish uchun borish.
- Har bir tomonda 30-60 soniya davomida takrorlang.
4 - Tez Skater
- Orqa tomondan chap oyoqni kesib o'tishingiz mumkin bo'lgan darajada o'ng tomonga o'giring.
- Shu bilan birga, chap qo'lni o'ng oyog'ingizning tashqarisiga olib boring.
- Chapga takrorlang, 30-60 soniyagacha past darajada davom eting.
5 - Aylanadigan goblet burmalari
- Ketchikni yoki og'ir og'irlikni ushlab, chalqancha olib, sizning orqangizdagi kalçaları yuboring.
- Tirsaklaringizni sonlarning ichki qismiga olib boring, agar imkoningiz bo'lsa.
- Og'irligi va yuqoriga ko'tarilayotganda yuqoridan turish va o'ngga aylantirish uchun tokchalar orqali bosing.
- Pastki va takrorlangandan so'ng, 16 ta vakili uchun navbat bilan almashtiring.
6 - Yon rejasi bilan pusshunlar
- Bog'chiq holatida, tizza yoki oyoq barmoqlariga, pastroqqa pastki qismga, imkon qadar kamroq.
- Orqa tekis va yadro bilan mash torting.
- Yugurayotganingizda, oyoqlarni aylantiring va qo'lni tekis taxtada o'rang.
- Yana bir tugmani bosib boshqa tomonda 30-60 sekundda takrorlang.
7 - Tarmoqli o'tish qobiqlari bilan Lat
- Bir qarshilik chizig'ini ushlab turing, oyoqdan chiqing.
- Shu bilan birga qo'llarni oching, tirsaklarni belingizga qaratib.
- Boshlash uchun qaytib boring va 30-60 sekundda takrorlang.
8 - Hammer bukili bilan quvvatli tayoq
- Og'ir vazn toifasida o'ynang va og'irliklarni biroz chayqalab tushirib, og'irliklarni bolg'acha burish uchun tortib oling.
- Qo'llar hali ham kıvrılmış va og'irligi 4 soniya uchun sekin yavaşça pastga qarating.
- 16 reps uchun takrorlang.
9 - Knees yoki oyoq ustidagi triceps uchun asosiy kikbacks
- Oyoq barmoqlariga (qattiqroq) yoki tizzaga (engilroq) joylashing va o'ng qo'lda og'irlikni ushlang.
- Yassi holatini ushlab turing, tirsakni tananing oldiga keltiring va u erda ushlab turing, qo'lni orqaga qaytaring.
- Har bir tomonda 30 soniya davomida takrorlang.
> Manbalar:
> Campbell Vt; Crim MC; Yosh VR; va boshq. Yoshi kattalardagi qarshiliklarga chidamli energiya talablari va tana tarkibidagi o'zgarishlar. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Jismoniy tarbiya kattalar semizlikni davolashda parhezli tadbirlar bilan birlashtirilgan. Ikki protokolni taqqoslash. Fizika va reabilitatsiya tibbiyoti yillari, 52 (5), 394-413. 2016-yil 7-aprel kuni, http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360 dan olingan.
> Groubi S1, Elleuch X, Chix T. "Jismoniy tarbiyaning kattalar semirishni davolashda xunichalik choralar bilan birlashtirilgani, ikki protokolni taqqoslash". Jismoniy va reabilitatsiya tibbiyotining yilnomalari 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Internet. 7-aprel, 2016-yil.
> Lovejoy J; Shampan S; ham Jonge L; va boshq. Menopozga o'tish vaqtida viseral yog 'miqdorini ko'paytirish va energiya sarfini kamaytirish. Int J Obes (Lond). 2008 y. Iyun; 32 (6): 949-958.