Eng yaxshi AB mashqlari

Agar chindan ham kuchli, eng ishonchli absni olishni xohlasangiz, rektus abdominis (yoki "oltita paket"), oblique , ko'ndalang qorin va pastki orqa qismini o'z ichiga olgan yadro barcha mushaklariga mashq qiladigan mashqlarni tanlashni xohlaysiz.

Sizda abs uchun ko'plab mashqlar mavjud bo'lsa-da, ayrimlari boshqalardan yaxshiroqdir. Darhaqiqat, Amerikadagi mashg'ulot kengashi eng yaxshi va eng yomon mashqlarni aniqlash uchun tadqiqot o'tkazdi.

Ushbu mashg'ulot sizning abs ichida eng mushak tolasidan otishni o'rganish uchun yuqoridan chiqqan barcha mashqlarni o'z ichiga oladi. Ushbu mashqni eng yaxshi abs uchun haftada ikki-uch marta o'tkazing.

Velosiped mashqlari

Endi velosiped harakati bilan boshlang:

1. Kiyinishingizni siltang va qo'lingizni kaftiga qo'ying, uni barmoqlaringiz bilan engillashtiring.
2. Tizlarni ko'kragiga olib keling va bo'yinni tortmasdan yelkalarni pardalarni yerdan ko'taring.
3. Chap oyog'ingizni o'ngga aylantiring, o'ng tirgakni chap tizzaga solib, boshqa oyog'ingizni tekislang.
4. Chap tirgakni o'ng tizzaga olib keling.
5. 12-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun pedallar harakatlarida tomonlarni almashtirishni davom eting.

Kapitanning oyoqlari ko'tarilishi

Yuqori tanangizni barqarorlashtirish uchun stul va tutqichni ushlab turing.

1. Yostig'i oldida orqa tomonni bosing va elkalarni toza tuting.
2. Tizlarni egil va tizzalarini kestirib, ko'tarish uchun abs bilan shartnoma.
3. Orqa tomonni orqaga surmaslik yoki oyoqlarini yuqoriga ko'tarmaslikka harakat qiling.
4. Sekin pastga tushing va 12-16 repsdan iborat 1-3 to'plam uchun takrorlang.

Kapitanning oyog'i oyog'ini ko'taradi, odatda sport zallarida ko'payib boradi, rektus abdominis va obliklarni ishlaydi.

Agar kapitanning stol ustuniga kirish imkoni bo'lmasa, siz tortish-yostig'i yoki shlyapalarni saqlashga harakat qilishingiz mumkin.

Mashqlar balli siqilish

1. Balandagi yolg'onni pastki orqa tomonga joylashtiring.
2. Qo'lingizni ko'kragingizdan uzing yoki boshingning orqasiga qo'ying.
3. Qo'yingizning pastki qismini kestirib, pastga qaratib, sizning mushukingizni to'pdan olib tashlash uchun abs bilan shartnoma tuzing.
4. Siz kıvırdığınızda, to'pni barqaror ushlab turing (ya'ni, to'pni o'ramaslik kerak).
5. Absorbtsiyani qisqartirib, pastga tushiring va 12-16 repsning 1-3 to'plamini takrorlang.

Jismoniy mashqlar to'pi absni kuchaytirishning eng yaxshi vositasi. Bu erga tushgandan ko'ra, oyoqlarning ko'proq ishtirok etishi sababli, maydondagi maydalashlarga qaraganda ancha samarali. Siz to'pga kirganingizda, abs ko'proq ishni bajaradi.

Portret oyoq sindirish

1. Zinada yotish va oyoqlarini tekis tizzalar bilan uzaytirish.
2. Qo'llaringizni qo'llab-quvvatlash uchun boshning orqasiga qo'ying, lekin bo'yinni torting.
3. Yelkangizni oyoq tomon yo'nalganidek, elkadan pichoqlarni tagdan ko'tarish.
4. Oyoqlarini sobit holatidadir ushlab turing va harakatning yuqori qismida sizning qorin bo'shlig'ingizning orqa miya tomoniga olib keling.
5. Pastga tushing va 12-16 repsning 1-3 to'plamini takrorlang.

Vertikal oyoq sindirishi rektus qorinlari va obliqular uchun yana bir samarali harakatdir. Bu muntazam nishonga o'xshaydi, ammo oyoqlaringiz to'g'rilanadi va siz barcha ishni bajarish uchun mashqdan foydalanishga va mashqlarni kuchaytirishga undaydi.

Torso Track

1. Torso Tomining tutqichlarini tuting va nafasingizni ushlamasdan abs bilan torting (xuddi ularni ushlab turgandek).
2. Ajablanar va sizni qulay tarzda oldinga siljitadi.
3. Agar siz o'rtada yiqilsa va uni orqangizda his qilsangiz, siz juda uzoqqa ketdingiz. Yuzingizni himoya qilish uchun kerakli harakatlanish oralig'ini qisqartiring.
4. Badaningizni orqaga tortadigan abs bilan shartnoma.
5. Yana kuchlanish belgilaridan foydalanib kuchlanish qo'shing.

Agar sizda "Torso Track" bo'lmasa, to'pni tepaga tashlab harakatlantirasiz.

Torso traffikiyasi samarali ab mashqlari uchun 5 raqami bilan chiqadi, lekin bu mening kamroq mashg'ulot mashg'ulotlardan biri, chunki u pastki orqa miya og'rig'iga olib kelishi mumkin. Aslida, ACE tadqiqotida, tadqiqotchilarning ta'kidlashlaricha, ko'plab sub'ektlar pastki orqa og'riqlar haqida xabar berishgan, shuning uchun siz bu xarajatlarni o'tkazib yuborishdan va bu noqulaylikdan mahrum bo'lishingiz mumkin va absni maqsadga muvofiq ta'sir ko'rsatadigan boshqa mashqlarni tanlashingiz mumkin.

Uzoq qo'l siqilish

1. Qo'llarini quloqlari bilan tutib, qo'llarini ushlab, boshini orqasiga tekkizib, qo'llarini cho'zishadi.
2. Ob-havo bilan shartnoma tuzing va elkalarni pardalarni ko'taring.
3. Qo'llarni tekis turing va bo'ynini og'ritmaysiz. Agar siz bo'yin og'rig'ini his etsangiz, boshqa qo'lni uzaytirib, qo'lingizni boshning ortidan oling.
4. Pastga tushing va 12-16 repsning 1-3 to'plamini takrorlang.
5. Agar siz ko'proq qiyinchiliklarga duch kelsangiz, engil dumbbellni ushlab, zichlikni qo'shishingiz mumkin.

Uzoq qo'l siqilish sizning orqangizdagi qo'llarni to'g'rilab, an'anaviy chuqur siqilishni o'zgartirib, 6-chi eng samarali ab mashqlari orasida joy oladi. Bu esa, bir oz qiyinchilik va qiyinchilik qo'shib, bu harakatga ko'proq qo'lni qo'shadi. Ushbu harakat shuningdek, absning yuqori qismiga ham urg'u beradi, garchi rektus abdominis sizning pastki ko'krakdan tos suyagiga cho'ziladigan uzoq mushak ekanligini unutmasligingiz kerak. Biror qismni ta'kidlashingiz mumkin bo'lsa-da, siz bajaradigan har qanday mashq butun mushakni ishlaydi.

Orqaga qarshi siqilish

1. Erga yotish va qo'llarni erga yoki boshning orqasiga qo'ying.
2. 90 gradusga egilguncha, tizzalarini ko'kragiga tomon buring, oyoq bilan birga yoki kesib o'ting.
3. Kvitmalarni erga yopishtirib, oyoqlarini shiftga qaratib, abs bilan shartnoma tuzish.
4. Pastga tushing va 12-16 repsning 1-3 to'plamini takrorlang.
5. Bu juda kichik bir harakat, shuning uchun oyoqingizni silkitib, tezlashmasdan emas, balki sizning kestanangizni ko'tarish uchun absdan foydalanishga harakat qiling.

Rektus abdominisga e'tiborni qaratgan holda, operatsiyadan keyingi mashg'ulotlar uchun teskari siqilish 7-o'rinni oladi. Bu harakat bilan, siz kestirib, kata kıvrılıyorsunuz, shuning uchun buni abs'in pastki qismida his qilasiz. Ushbu harakatlarning kaliti - bu kestikni ko'tarish uchun oyoqlarini silkitmaslikdir. Bu kichik, nozik bir harakat, shuning uchun faqat sizning kestirib, erdan bir necha dyuym ko'tarishingiz kerak.

To'piqlarni siqish

1. Orqa tizzangizga egilib, qo'llaringizni yumshatib, boshingizni yuving.
2. Oyoqingizni yaxshilab yuvib oling va sizning shartnoma sifatida abs qilib, elkama pichog'ini erdan ko'taring.
3. Qo'llaringiz bilan bo'yinni tortmaslikka harakat qiling, ammo boshingizni engil ushlab turing.
4. G'ildirakning yuqori qismida sizning orqangizni matka ustiga bosib, pardani kattadan baland ko'tarib, plashlaringizni erga qo'ying.
5. Pastga tushing va 12-16 repsning 1-3 to'plamini takrorlang.

To'pni bosib turadigan bug'doy an'anaviy siqilishga o'xshaydi, ammo bu versiyada, siz rezina abdominis muskullarini muntazam chayqalishga qaraganda ko'proq erga bog'lab turasiz.

Ab Roller

1. Ab rolida o'tir va har bir qo'lidagi barlarni tuting.
2. Abs va rokni ilgari surish, momentumni ishlatish o'rniga absning harakatidan kelib chiqadi.
3. 12-16 repsning 1-3 to'plamini qoldiring va takrorlang.
4. Tezlikni kamaytirish uchun asta-sekin qiling. Qo'llar bilan urishdan ko'ra absga e'tibor qarating.

Ab Roller rektus abdominisni aniqlash uchun 9-sondir va siz bu sport zalini (yoki sizning yotoqingiz ostida) so'nggi yillarda ko'rganmisiz. Bunda bo'yin va qo'lni ushlab turishni ta'minlaydigan narsa nimani anglatadi, muntazam xiralashgan holda bo'ynida shilliq qavatni sezadigan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkin bo'lgan narsa. Agar sizda "Ab Roller" bo'lmasa, har xil asosiy mashqlarni bajarishingiz mumkin .

Tirsaklar va oyoq barmoqlari ustida pardani

1. Bilakchalarga tayanib, yuzaga yassi hovuchlarni tekislang.
2. Oyoq barmoqlarini ko'tarib, tirsaklarga suyanma.
3. Orqa tekis kallagidan boshdan to to'siqlarga qadar tekis turing.
4. Orqa uchining havoga yopishib qolishi yoki o'rtada o'ynashiga yo'l qo'ymaslik uchun tosingizni o'giring va qorin bo'shlig'ingiz bilan shartnoma tuzing.
5. 20-60 soniya ushlab turing, 3-5 marta takrorlang va takrorlang.

Plank mashqlari ACE tadqiqotida 10-o'rinni egalladi va abs va orqada, hamda stabilizator mushaklarida chidamlilikni mustahkamlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Ushbu harakat, shuningdek, bir necha asosiy kuchga ega bo'lgan mashqlarni bajarish uchun kuch-quvvatni kuchaytirish uchun juda yaxshi.

Agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, bu o'zgartirilgan taxta harakat qilib ko'ring.

_Manba:

_{Amaldagi Amerika Kengashi. (2001). Amaliy mashg'ulotlar bo'yicha Amerika Kengashi (ACE) - ma'ruza o'rganish eng yaxshi va eng yomon qorindagi mashqlarni ochib beradi [Press reliz].}