Yozgi sport turlari uchun o'zingizninig shaklini ushbu shtempat mashg'ulotlari bilan oling. 5 qotil ab mashqlarini 60 soniyali ip o'ynash vaqti bilan birlashtirish sizning o'rtangizga umumiy mashqni bermaydi, biroq ayni paytda yurak-qon tomirlari fitnesini qurasiz.
1 - Qanday qilib to'g'ri amalga oshirish kerak Qanday qilib u to'g'ri ishlaydi Mashg'ulotlar to'g'ri bajarilishi
Sizning asosiy mashqingizni qonning oqishini ta'minlash va asta-sekin ichki haroratni oshirish uchun engil isinish bilan boshlang. Bu jarohatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Haqiqiy mashq mashqlari orasidagi otishning 60 soniyali oralig'i bilan quyidagi mashqlarning bir daqiqali intervalidan iborat bo'ladi.
2 - 60 soniya uchun old panelni ushlab turing
Standart oldingi taxta mashqlaridan 60 soniya bilan boshlang. Agar siz bu pozitsiyani butun 60 soniyada ushlab tursangiz, o'ngni ko'tarib, so'ngra chap oyoqni sekin, harakatsiz harakat bilan almashtiring.
Ushbu mashqni bajarganingizda keyingi mashqqa o'tishdan oldin 60 soniya ip o'ynang.
3 - Crossover Ab 60 sekundga cho'zilib ketadi
Krossoverli avtoulov bu davrda keyingi mashqdir. Bu oblikalarga erishish uchun ajoyib mashqdir. Ushbu mashqni ishonch bilan bajarish uchun sizning maqsadingiz bo'yni oldinga silamasdan tizza har bir tirsagiga teginishdir (orqadagi odam emas , balki suratdagi oldingi erdagi odamning misoliga amal qiling). Bo'yindan emas, torsoqdan g'ichirlab, aylanayotganda qarab turish foydali bo'ladi. 30 soniya ichida bir tomonda qila oladigan juda ko'p sekin, nazoratli takrorlashlarni takrorlang va qolgan 30 soniya davomida boshqa tomonga o'ting.
Keyingi mashqqa o'tishdan oldin, 60 soniyadan ko'proq vaqt o'tar-o'tmas ip o'ynang.
4 - 60 soniya uchun bir oyoqli ko'prik mashq qiling
Bir oyoqli ko'prik odatda energetik uyning asosiy mashqlari hisoblanmaydi, ammo posterior zanjir (tana orqa tarafi) ishlashi va kuchli glyutitlarni va hamstringlarni yaratish uchun torso quvvat va barqarorlik uchun juda muhimdir. Buni yaxshi yadro mustahkamlovchi qilishning kaliti - kalçanın o'ralishi yoki pelvistin bir tomoniga erga qaytib yoki erga cho'kishlariga yo'l qo'ymaslik. Agar siz tos suyagining darajasini ushlab tursangiz, o'zingizning asosiy muskullaringiz bilan shug'ullanasiz va uni to'g'ri bajarasiz.
Ushbu o'chirish uchun bitta qirrali ko'prikni bir tomondan 30 soniya ushlab turing va qolgan 30 soniya davomida boshqa tomonga o'ting.
Keyingi ab mashqiga o'tishdan oldin, 60 soniyadan ko'proq vaqt davomida ipni sakraylik.
Bir tomon cho'kish yoki cho'kish bilan bog'liq qiyinchiliklarga duch kelsangiz, buning uchun etarli kuchni yaratmaguningizcha asosiy ko'prik mashqlarini bajaring.
5 - 60 sekundlik tibbiyot to'pi bilan yopishqoq burmalar yasash
Sizning abs isitgichda to'rtinchi mashqni urganingizda, dori-darmonli dumaloq burchak bilan bir oz yonib ketishi mumkin. Agar bo'lmasa, ular 60 soniyali intervalning oxirigacha bo'ladi.
Buni amalga oshirish uchun, oyoqlarini erdan yuqoriga ko'taring va tibbiyot to'pi (tanlaganingizning og'irligi) ni o'ngdan chapga silkitib oling. Buni butun 60 soniya davomida sekin, nazorat ostida harakatda qiling. Ouch.
Shunga qaramay, oxirgi ab mashqiga o'tishdan oldin, 60 soniyadan ko'proq vaqt o'tar.
6 - Ab 60 soniyada ushlab turing
Viloyatdagi oxirgi mashq oddiygina bo'lsa ham, undan uzoqroq. Sizning qo'lingizdan ushlab turish shunchaki, sizni torsingni yerdan ushlab turishdir (zichlikni oshiradigan darajada erga yaqin bo'lib turish). Tizingiz osonlashtirishi yoki uni qiyinlashtirishi uchun ularni tekislash uchun biroz egiluvchan bo'lishi mumkin. Agar charchashni boshlasangiz, harakatni kamaytirish uchun bir oz yuqoriga ko'taring, yoki bir oz sindirish uchun tizzalarni silkitib torting. Nihoyat, siz butun mavqega ega bo'lishingiz kerak.
Yana bitta intervalni o'ynatib o'ynashingiz kerak. Yaxshi ish!