Sizning dietangizni to'ldirish uchun 8 donadan ortiq bo'lmagan usullar
Ratsionda tolanni ko'paytirish bo'yicha standart tavsiyalar sog'lom donalarni tanovul qilishdir. Ammo sizda choloka kasalligi yoki choksiz gluten sezuvchanligi mavjud bo'lsa va kleykovina tarkibidagi donalardan tozalanish kerak bo'lsa nima bo'ladi? Bozorda ba'zi glutensiz donli mahsulotlar mavjud, biroq odatda ko'p miqdorda tolani taklif etmaydi.
Bu muammo emas. Ko'pgina boshqa tolaga boy oziq-ovqatlar mavjud, ular asosan sabzavot va loviya mahsulotlari bilan ta'minlaydi, ular qo'shimcha oziq-ovqat bilan ta'minlaydi. Oziqlantirish va pediatriya akademiyasining ma'lumotlariga ko'ra, ayollar kuniga 25 gramm tolaga ega bo'lishlari va erkaklar 38 grammni olishlari kerak. Agar siz glutensiz bo'lmoqchi bo'lsangiz, sizga oziq-ovqat mahsulotida tavsiya etilgan miqdorda tolani olishga yordam beradigan 8 ta taom bor.
1 - Fasol va qadahlar
Ko'pgina fasol turlari tola bilan to'ldiriladi. Faqat bir chashka qora fasol, pinto loviya yoki buyrak fasulyesi 20 grammni tashkil qiladi. Garbano fasollari (no'xat nomi bilan ham tanilgan) kubokda 12 gram, yashil no'xat esa 13 grammdan ko'p. Yasmak, limada loviya va sariyog 'fasollari tolalarning yarmini yoki ularning dumaloq qarindoshlaridan kamroqni o'z ichiga oladi.
Bir potentsial ogohlantirish bor: fasol ekinlari ko'pincha don ekinlari bilan almashtiriladi, ular tanlanganidan oldin fasolni glyutenga oshkor qiladi. Agar siz fasol sizni kasal qilmoqchi deb bilsangiz, gluten bilan o'zaro kontaminatsiya bo'lishi mumkin.
2 - bargli Yashillar
Xom yoki pishirilgan, ismaloq, qal'a, sholg'om ko'katlar va ko'katlar kabi yashil bargli ko'katlar tolaning ajoyib manbalari hisoblanadi. Shamol ko'katlar kubokda eng ko'p - 5,5 grammga ega. Bundan tashqari siz tanangiz A vitamini o'zgartiradigan beta-karotinning sog'lom dozasini qabul qilasiz, dietangizda ko'katlarni qo'shib hisoblaysiz. Mana, bir maslahat: Barglarning quyuqroqligi, undan beta-karotin. مور
3 - Hindiston yong'og'i
Bir kubok shrededed hindiston yong'og'i taxminan 7 gramm tolasi bor, shuning uchun, bir meva salatası kunlik Gost So'nggi qabul qilish uchun sezilarli darajada hissa qo'shadi, shubhasiz, bir hindiston yong'og'i sog'lom sprinkle. Agar siz hindiston yong'og'i lazzatining muxlisi bo'lmasangiz, hindiston yong'og'i unini pishiring. Yarim stakan deyarli 30 gramm tolaga ega.
4 - Misr
Misrni sabzavot deb hisoblashingiz mumkin, lekin aslida u tolaga boy boyadir. Misr glyutenni o'z ichiga olsa-da, choyak kasalligi yoki glyuten sezuvchanligi bor odamlar uchun xavfli bir xil emas . Agar siz uni qovurilgan ovqatdan iste'mol qilsangiz, unda 5 gramm tolali donani yutib yuboring. Bir piyola pishirilgan jo'xori taxminan 12 gramm.
5 - Artichokes
Siz qalbga yetib borishingizdan oldin eng ko'p barglarni artishok yeyish uchun biroz ish qilishingiz mumkin. Lekin buni amalga oshirganingizdan so'ng, taxminan 5 gramm tolali po'stlog'ini kesasiz. Albatta, oson yo'l bor: artishok qalblarini sotib oling. Salatada kichik bir hovuch, tolalar sonini 7 yoki 8 grammga oshiradi.
Ko'proq
6 - Brokkoli
Ushbu ko'p qirrali Veggie bir stalk faqat 4 gramm tolalar ostida beradi; bir stakan pishirilgan brokkoli taxminan 10 gramm tolaga kiradi. Xo'sh, siz qaysi usulni afzal ko'rasiz, sog'lom tolalar tuzatishingiz mumkin. Bonus sifatida, brokkoli A va C vitaminlari, folat va boshqalar bilan to'ldirilgan, oziq-ovqat quvvatiga ega.
7 - Yams va shirin kartoshka
Yams shirin kartoshka bilan bir xil emas. Ikkala sabzavot unchalik bog'lanmagan o'simliklardan kelib chiqqan. Yamning terisi daraxt qobig'i kabi ko'rinadi va ichak shirin kartoshkadan ko'ra asriydir, lekin siz ularni retseptlar bo'yicha bir-birining o'rnida ishlata olasiz. Xom-ashyoni hech qachon yemang. ular toksik pishmagan. Xuddi shu miqdorda shirin kartoshka ichida bir kubik yam va 4 gramm tolaga taxminan 6 gramm tolalar bor.
Ko'proq
8 - Jigarrang guruch yoki yovvoyi Rays
Oq guruch juda kam tolaga ega, ammo har ikkala jigarrang guruch va yovvoyi guruch kubokda 3,5 gramm atrofida. Va qanday shaklda bo'lsa, guruch glyutensizdir. Go'shtli guruch tarkibida guruch bo'lishi ehtimoldan xoli emas, shuning uchun ulardan birini sotib olishdan oldin teglarni diqqat bilan o'qib chiqing. Guruchsiz guruch kepagi guruchdan tolali pishirishni boshlashning yana bir usuli hisoblanadi: guruch miyasi bir kosa uchun 18 gramm tolali o'z ichiga oladi va donga sepiladi va kek va boshqa pishirilgan mahsulotlarga qo'shiladi.
Ko'proq
9 - Bir so'z
Agar siz juda sog'lom ovqatni iste'mol qilsangiz va doimiy ravishda tolani ko'p miqdorda iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarni tanlasangiz, etarli miqdorda bo'lasiz. Biroq, ko'pchiligimiz qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, har bir ovqatni noldan pishirish uchun vaqtimiz bo'lmasa. Haqiqat shuki, o'rtacha amerikalik faqatgina kunlik tavsiya etilgan tola iste'molining yarmini oladi.
Agar siz kundalik tolali manbalarni to'ldirsangiz va siz hali ham maqsadlaringizga to'liq javob bermasangiz, glutensiz elyaf qo'shimchasini hisobga olishingiz mumkin. Bu qo'shimchalar etarlicha fasol, butun glutensiz donalar va yuqori tolali sabzavotlar iste'mol qila olmaydigan kunlarda bo'shliqlarni to'ldirishga yordam beradi.
Manba:
> Wild D va boshq. Glutensiz dietada yuqori shakar sotib olish va past tolaga va mineral olishga dalil. Oziq-ovqat farmakologiyasi va terapiyasi. 2010 y. Avgust; 32 (4): 573-81.