Abortdan qilingan taglik mashqlari tos bo'shlig'i osti mushaklarini kuchaytiradi va tananing ichki qismini yaxlitligini ta'minlaydi. Kegellar eng mashxur va o'ziga xos tosdagi zamin mashqlari. Biroq, boshqa mushaklar bilan bog'liq bo'lgan harakatlarda abel tovoq mushaklarini qo'yadigan mashqlar pelvis qatlamini mustahkamlash uchun yanada to'liq funktsional yondashuv hisoblanadi.
1 - Magic Circle bilan Palm bosing
Pilates o'qituvchisi Marie Monaxan Kegels Beyondning mashhur DVD-dasturini yaratuvchisi. Bu erda, DVD-dagi ikkita Pilat pelvik taglik mashqlari - palma matkati va orqa tomondan qidiruv modifikatsiyalari mavjud. Har ikkala mashqda ham tos vodoprovodini faollashtirishga yordam berish uchun Pilates sehrli doirasidan qarshilik ko'rsatiladi.
Pelvic Qattiq mashqlar ko'rsatmalari:
Abortdan qilingan taglik mashqlari uchun muhim maslahatlar: Barcha Pilates mashqlari singari mashqlar harakatlarini faollashtirmaguningizcha, nafasni boshlash muhimdir. Buning uchun maqsadli mushaklardagi mashqlar nazoratini va foydasini maksimal darajada oshirasiz.
Sehrli chiziq bilan Palm press:
Palma pressida, jasadning joylashuvi sehrli doira bosilgan holda tekis xurmo bilan bog'lab turadi va obliklarni kuchaytirganda pelvis taxta mushaklarini ko'taradi (bel va pastki pelvis zamini atrofidagi qorin bo'shlig'i). Yassi xurmo bilan bosish ham pektoral [ko'krak] mushaklarini va o'rtada o'ynashni o'ynaydi
Sozlash:
Neytral orqa miya yoki engil S-egri va elkama pichoqlari matga tushiriladi. Sehrli doira matni matoga tegib turgan bir yostiq bilan sizning oldingizga qo'ying. Ikkala palma ham tepada yassi, barmoqlari uzaytirildi va yumshoq tirsak edi.
Mashq:
Nafas.
Ajnabiy: shartnoma tuzing va tos bo'shlig'i mushaklarini ko'taring, so'ng sehrli doiraga bosing. Orqa miya doimiy holatini saqlab turishingiz uchun faqat pastga bosing.
Abortdan pastki mushaklarining qorin bo'shlig'iga qadar ko'tarilishini va osmonga yaqinlashishga harakat qilayotgan quyruqli orqa miya bilan belning tugmachasini orqaga qarab ko'rishni ko'rsating.
Sehrli doiradagi bosimni bo'shatib qo'yganingizdan so'ng, uni tashlang.
Dastlab 10 repsni to'ldiring. Qat'iyat va ogohlikni oshirish kabi qo'shimcha vakillar.
Maslahatlar:
Dastlab, neytral orqa miya o'rniga pastki o'murtqa mayda S burchagi pelvik qavatga oson kirish imkonini beradi. Qaysi biri tanlangan bo'lsa, sehrli doira bosilganda uni saqlang - sehrli doira bosilayotganda elkama-elka yoki egiluvchan emas. Matbuotga elkama-elka buralib, elkama-belbog'larga qaratib, o'rta orqa va pektoral mushaklar mustahkamlanadi. Knees harakat paytida juda oz ko'tarilishi kerak.
Keyingi pelvik taxta mashqlari: aylana bilan aylana
2 - Pelvic Floor Exercise kabi Magic Circle bilan orqaga qayting
Ushbu mashqlar pelvic qavat mushaklarini kuchaytiradi va ko'taradi, pektoral, o'rta trapezius va seratusni o'z ichiga oladi. Bikinalar orasidagi to'pni qo'shib qo'yish ichki tovushni faollashtiradi, tovushli qatlamlar guruhining ko'proq qisqarishi va ko'tarilishiga qaratiladi.
Sozlash:
Oyog'iga o'tirib, tizzalari o'ralgan va oyoqlari tekis kestirib, bir-biridan ajrating.
Sehrli doirani qo'llaringiz orasiga, palmslar ustida, barmoqlar bilan birgalikda va kengaytirib qo'ying.
Neytral orqa moyni ushlab turing, jag'ning kichik bir qismi bilan ozgina suyaning.
Tirsaklar sizning yoningizdan, yumshoq mato uchun yelka pichoqlari bilan yumshatiladi.
Yumshoq to'pni tizzadan emas, tizzadan yuqoriga qo'yib, egniga o'ralgan.
Mashq:
Tayyorgarlik qilish.
Abortdan pastki qatlamni faollashtirish uchun nafas oling, so'ng sehrli doira ustiga bosing va bir vaqtning o'zida sonlarni son bilan siqib qo'ying. Neytral o'murtani saqlang.
Abortdan qilingan qorin bo'shlig'ini qorin bo'shlig'iga ko'tarib, qorin bo'shlig'ini orqa miya orqasiga yaqinlashtiring.
Chuqurlikda, sehrli doira va to'pga bosim o'tkaziladi.
Ushbu mash'alni bajarish vaqtida bevosita orqa miya vaznini saqlab turish oraliq mashqlar oralig'ida qiyinchilik darajasini oshiradi. Bundan tashqari, chuqur pastki o'murtqa mushaklari faollashtirilgan va mustahkamlanganligi sababli mashqqa foyda keltiradi.
Dastlab 10 repsni to'ldiring. Qat'iyat va ogohlikni oshirish kabi qo'shimcha vakillar.
Maslahatlar:
Orqa tomondan oldinga qarab oldinga siljiganingizda, tizzasidan yuqorisiga siljitib, intensivlik darajasini qo'sha olasiz, chunki siz endi to'pni ichki oyoqlarni barqarorlashtirish va faollashtirish uchun qo'llaysiz. Ichki uyqu muskullarini birlashtirib tos bo'shlig'i mushaklarining mustahkamlanishiga yordam beradi.
Yalpi mushaklar, o'rta trapezius va seratus, elkama pichoqlarining stabillashadigan joylari bilan birgalikda, sehrli doiraga bosilgan palmalar bilan mustahkamlanadi.
Marie Monahan Pilates o'qituvchisi va Pilates Studio MChJ ning asoschisi. Uning DVD Kegels Beyond bu erda ko'rib chiqiladi va uning veb-sayti onbeyondkegels.com.