Devorni siljitish - bu Pilatesda juda ko'p foydalanadigan umurtqa pog'onachining egri chizig'iga erishish uchun o'zingizning abs bilan qo'llashning oddiy usuli. Qorin bo'shlig'ini ishg'ol qilgani kabi, orqa va hamstringlar cho'zilib ketadi. Bundan yaxshiroq nima?
1 - Boshlash o'rni
Bu sizni yuqoriga va pastki abs bilan ketma-ket faollashtirishga, burni burish va torsiyani kesib olish uchun ishlatish kabi yanada qiyin mashqlarni o'rgatish uchun yaxshi usuldir.
Devorni pastga siljiting, faqat qulay bo'lganingiz sayin, siz tizzalaringizni bir oz egib, qo'llaringizni ikki tomonga qoldiring.
Boshlamoq:
- Devorga qaraganda baland bo'ylab turing. Badaningizni devorga tashlab, devordan olti santimetr dyuym uzoqlikda oyoqlaringizni aylantiring.
- Abdominalsni ichkariga torting .
- Qo'lingni boshingizdan yuqoriga ko'targaningizda elkangizni quloqlaringizdan, ko'krak qafasining kengligidan va qovurg'alaringizni past tuting.
2 - Rulni pastga tushiring
- Qo'ling sizning boshingizni qimirlatib, quloqlariga quloq solib turadi va asta-sekin orqa miyani devor orqali, orqa miya orqali o'ralgan holda boshlaydi.
- Qorin bo'shlig'ini olib tashlashni to'xtatib turing va umid bog'lab turingki, umurtqa pog'onani uzaytiringiz.
3 - Nohaqni chuqurlashtirish
- Pastga siljish davom etayotgani bois, absning kepkasini yanada chuqurlashtirish imkoniyati mavjud. Orqa mushakni devordan tozalash asta-sekin ishlaydi. Boshingiz va bo'yiningizni taskinlang.
4 - Eng chuqur burchakda
- Sizning kestirib devorni tark etmasdan borishingiz mumkin bo'lgan darajada pastga siljiting. Sizning abdominallaringiz juda ko'p.
- Torsiyangizning yuqori, o'rta va pastki qismlari bo'ylab egri chiziq bilan tenglashtiring.
- Siz bu erda juda yaxshi jarohat olishingiz mumkin.
5 - Qaytish
- Pastki abs bilan pastga siljitish orqali devorga qaytishni boshlang. Bu kuch ko'chishi. Pastki absdan foydalanib, tosni vertikal holatga keltiring.
- Davom eting, har bir irmoqni devorga birma-bir joylashtiring.
- Yiqqaningizda, qo'llaringiz quloqlaringiz bilan birga yuguradi va elkalaringizni tinchlantiradi.
6 - Natijada - kengaytma bilan
- Agar siz tikka yaqin kelib qolsangiz, elkangizni joyiga qo'yib, qovurg'alaringizni ushlab turishingiz mumkin. Yuqori tanangiz sizning elkangiz orasiga kirib borayotgan kabi biroz o'zini his qiladi.
- Rolni dastlabki holatga keltiring. Sizning abs yugurishingiz va egnilaringiz tushganligiga amin bo'ling.
- Qo'llar keng yelkali va ochiq ko'kragiga ega.
Wall Roll Down, Pilates xabardorligini kundalik hayotingizga jalb qilish uchun mukammal o'tish mashqidir. Siz Pilates pozitsiyasini ko'rib chiqishingiz mumkin. Bundan tashqari, ko'proq Pilates orqadan mashq qilishni o'rganishingiz mumkin.