Og'irligi ta'limi tamoyillari 2
Bu Og'irlik ta'limi va qarshiligi ta'limi asoslarining 2-qismidir.
Og'irlikdagi mashqlar, kuch-tarbiya mashg'ulotlari yoki qarshilik ko'rsatish mashg'ulotlari, nima deyishni xohlasangiz, quyidagi tadbirlar va sport turlari uchun kuch, kuch, tayanch va mushaklarning chidamliligi uchun zamin yaratadi.
- Bodibilding tanani shakllantirish va mushaklarning ta'rifiga, xususan, raqobatlashuvga ixtisoslashgan. Bu erda hipertrofiya dasturlari ustunlik qiladi.
- Sportga xos dasturlar, imkon qadar, sport mushaklari harakatlarini qo'llab-quvvatlaydigan va kuchaytiradigan mashqlardan foydalanadi. Misol uchun, suzish jarayonini simulyatsiya qiladigan, elkalariga, qo'llariga va orqa mushaklariga qaratilgan mashqlar bilan suzuvchilar mashq qilishlari mumkin. Kuchayish chidamliligi va ommaviy va quvvat dasturlari muayyan sport turlari uchun juda foydali bo'lib, ular sport uchun zarur bo'lgan malakalarga mos kelmasligi uchun mo'ljallangan bo'lishi kerak.
- Og'irlikni yo'qotish va fitnes mashg'ulotlarini mushaklarni qo'shish va organizm yog'ini yo'qotish uchun ko'p tomonlama mashqlar dasturini ta'minlaydigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Kumsalda yaxshi ko'rishni xohlaydigan bodibildinglar ushbu toifaga kiritilgan.
- Olimpiya vazn toifasida og'ir atletika - bu faqat ikki mashqdan foydalangan og'ir atletika sporti, toza va zerikish va musobaqalashish. Har bir lift juda ixtisoslashgan va texnik jihatdan juda ko'p mashg'ulotlar va mashg'ulotlar talab qiladi.
- Pauerlifting musobaqasi faqat uchta liftni, gulxanni, dasta bosmaxonasini va o'liklarni talab qiladi. Shunga qaramay kuch va texnik Powerliftingning asosidir.
Mashg'ulot chastotasi va undan foydalanish
Qancha tez va qanchalik mashq qilishingiz maqsadlaringiz, tajribangiz, yoshingiz, salomatligingiz, fitnesingiz va uskunalaringizning mavjudligi va o'qitish uchun vaqt mavjudligi kabi boshqa omillarga bog'liq.
Trener yoki murabbiy ushbu omillarning barchasini e'tiborga olishi va o'zingizning sharoitlaringiz va maqsadlaringizga mos keladigan rejani tuzishi kerak.
Og'irlikdagi mashqlardagi muvozanat mushak va asab tizimini rag'batlantirish, moslashtirish va tiklash o'rtasidagi muvozanatdir. Yuqori kuchlanish, tovush va chastotalar juda tez, va ortiqcha sindrom sindromi sizning harakatingizni buzishi mumkin. Quyidagi mashg'ulotlardan ayrimlari:
- Davom etgan charchoq, yomon ishlash
- Virusli va bakterial infeksiya
- Noqulay og'irlik yo'qotish
- Muntazam mushaklar va skeletlari topildi jarohati
- Davrlarning to'xtatilishi yoki nosozligi
- Gormonal muvozanat
- Suyak zichligi yo'qolishi
- Yomon uyqu va ovqatlanish naqshlari
Haftada uch marta mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun tegmaslik prognoz uchun shirin joy bo'lib, etti kunlik ikki marotaba ba'zi kishilarga mos keladi. Yangi boshlanuvchilar uchun odatiy tavsiya, vazn yig'ilishlari orasida tiklanish uchun kamida 48 soatgacha ruxsat berishdir. Tajribali va professional murabbiylar uchun haftada olti kun mashqlar odatiy emas, garchi split sistemalar - turli mushaklar guruhlarini turli kunlarda mashq qilish - odatda qo'llaniladi. Agar siz qiyinchiliklarga duch kelyapsizmi deb hisoblasangiz, dam oling va yaxshi maslahat oling.
Mashq turlari
Ko'pgina mashqlar muskullar va mushak guruhlariga mo'ljallangan bo'lib, ular o'rtacha boshlang'ichni tanlash uchun biroz chalkashliklarni keltirib chiqarishi mumkin.
Mashq qilish variantlari erkin vazn toifalari, mashinalar, javonlar va freymlar, tanada mashq qilish, bantlar, to'plar va boshqalar bilan ta'minlanadi. Jismoniy mashqlar turi mashqlar turi, mushaklarning maqsadi yoki hatto fitnes maqsadlari bilan ajralib turishi mumkin, masalan, aerob yoki kuch ishlatish mashqlari, treadmill yoki lattani ochish mashinasi.
Murakkab mashqlar. Murakkab mashqlar bir nechta qo'shma va ko'pincha bir nechta yirik mushak guruhlarini o'z ichiga olganlardir. Misollar: o'roq, o'lik, sig'adigan kabel qatori, yong'oq chiqishi.
Izolyatsiya mashqlari. Yakkashish mashqlari faqatgina bitta qo'shilib boruvchi va odatda xavfsiz holatga ega bo'lgan mushaklar guruhini qamrab olgan. Misol uchun, biceps uchun dumbbell qo'li kıvrımı va kuadriseps uchun oyoq uzatma mashinasi.
Qaysi mashqlarni bajarishingiz kerak?
Bu savolga javob berishdan qochish emas. . . maqsadlaringiz, sizning mavjud bo'lgan uskunalaringiz va imkoniyatlaringiz, yoshingiz, kuchingiz, og'irliklaringiz tajribasi va sadoqatingiz haqida.
Keling, kuch va mushaklarning massasini, yoki, ehtimol, mushaklarning mustahkamligini va ta'rifini yaratmoqchisiz. "Katta uchta" liftlar - puchga chiqadigan liftlar - gulxan, dasta bosmaxonalar va halokatlar - umumiy miqyosdagi kuchlarni mustahkamlash uchun asosiy liftlardir. Texnik va ehtimol xavfli bo'lib, maksimal chegarangiz yaqinida bepul og'irliklar bilan amalga oshiriladi, shuning uchun yo'l-yo'riq va nuqtali kerak bo'lmasa foydalidir. Shunga qaramasdan, siz quloq solingan narsalar yoki engil vaznli narsalar bilan boshlashingiz mumkin.
Agar siz tana tuzilishi va kuchining yaxshi muvozanatiga ega bo'lsangiz, qo'shimcha ravishda orqaga, qoringa va elkama-mashqlarga, shuningdek, qo'llarning old tomonida aniqroq ishlarga qo'shimcha qo'shishingiz mumkin. Birgalikda foydalanadigan asosiy kuch va mushak dasturiga e'tibor qarating. Bunga guruch, skafta matkapi, o'lik tirnoq, qo'li kıvırma, triceps püskürtme, qulflash, o'tirgan simi chizig'i, burg'ulash, tepalik bosimi va oyoq bosimi kiradi. Chin-uplar, tortishuvlar, egiluvchi satrlar, sichqonchani kesib o'tishlari, bikepning burmasi, tricep dipslari va bug'doy ko'tarilishi uni tekislashi kerak (lekin barchasi birdaniga!). Ushbu ro'yxat ancha standart va ko'plab sport zallari ushbu mashqlarni bajarish uchun bir qator uskunalarga ega bo'ladi.
Bundan tashqari, tajribali va jismoniy mashaqqatli mashqlarni bajarish asta-sekin tozalaydi. Shubhasiz, ko'plab mashqlar, hatto yuzlab mashqlar ham mavjud, shuning uchun o'yin sizni to'xtata olmaydi.
Badanni mustahkamlashda, hatto eng kichik mushaklardagi mushaklarning ta'rifi muhim bo'lishi mumkin bo'lsa, odatda ko'proq izolyatsiya mashqlari qo'llaniladi. Olimpiya vazn toifasida gigant va texnik mashg'ulotlarni o'tkazish zarur.
Shuningdek, qarang: Og'irlik ta'limi va qarshilik ko'rsatish asoslari - 1- qism va 3-qism .