Agar siz faqat og'irliklarni ko'tarish bilan boshlayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz barcha mushak guruhlari uchun og'irlikni ko'tarishingiz kerakligini bilsangiz kerak: ko'krak , orqa, elka, biseps, triceps, yadro va pastki jismlar .
Bu juda ko'p o'xshaydi, ammo og'irliklarni ko'tarishning afzalliklarini bilish uchun tonna mashq bajarishga hojat yo'q. Bu imtiyozlardan faqat ba'zilari tana yog 'miqdorini yo'qotib, kuchliroq bo'lib, o'zingizni ishonchli his qilasiz va hayotingizda boshqa faoliyatni osonlashtiradi.
Odatda yangi boshlanuvchilar ko'pincha jami tana mashqlari dasturidan boshlanadi, ammo bu faqatgina bitta imkoniyat emas, ayniqsa, band bo'lgan dastur.
Turli xil kunlarda turli mushak guruhlari bilan ishlayotganingiz uchun mashqlarni osongina ajratishingiz mumkin. Jismoniy mashqlaringiz qisqartiriladi va mashg'ulot kuniga to'g'ri keladi.
Ushbu yuqori tana mashqlari boshlashni istagan yangi boshlanuvchilar uchun juda mos keladi. Yuqoridagi tananing ham, yadroning ham barcha mushaklariga mo'ljallangan oddiy klassik shaldiroq mashqlari o'z ichiga oladi. Siz o'zingiz ishlayotgan mushaklarning guruhini o'z ichiga oladi, shu sababli qaysi mushaklarni ishlaydigan harakatni o'rganishni boshlashingiz mumkin.
Bu siz mashqlar qilib, bu mushakni e'tiborga olishga yordam beradi, bu esa harakatni samaraliroq qiladi.
Bu erda g'oya g'oyat kuch va mushakni qurishga kirishishdir, shunda siz yanada mashaqqatli mashg'ulotlarga o'tishga imkon beruvchi mustahkam poydevor yaratishingiz mumkin. Agar qancha kilogramm kerakligini aniqlashda sizga yordam kerak bo'lsa, sizning og'irliklaringizni qanday tanlashni o'rganing .
Siz o'zingizning shaklingizni takomillashtira olishingiz uchun, siz faqat yangi boshlanganingizda va engil og'irliklardan foydalanayotganda diqqat bilan xatoga yo'l qo'ying. Mashq qilishni to'g'ri bajarishga e'tibor bering va tanangiz ularga qo'llanilganidan so'ng, og'irroq og'irliklarni qo'llashga ko'proq e'tibor bering.
Saqlash choralari
Agar biror shikastlanish yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, iltimos, buni sinab ko'rishdan oldin shifokorga murojaat qiling.
Uskunalar
Turli vaznli dambarlar va qarshilik bandlari.
Qanday:
- 5 daqiqagacha nurli kardioin iliqligidan boshlang yoki juda engil og'irliklardan foydalaning va har mashqni isitib oling.
- Har bir mashqni engil o'rtacha og'irliklardan foydalanib, 15 ta takroriy 1 set uchun bajaring. Oxirgi rep vakolatli bo'lishi kerak, ammo buni amalga oshirish mumkin.
- Ushbu mashqni haftasiga 2-3 marta o'tkazing va bu erda kamida bir kun dam oling.
- Og'riq yoki bezovtalikka olib keladigan har qanday mashqni o'zgartiring yoki o'tkazib yuboring.
O'zgartirilgan Pushuplar (Ko'krak)
Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlab qo'llaringiz orqa tekis bo'lguncha qo'llaringizni oldinga, qo'llar esa elkadan kengroq bo'lguncha yuring.
Tirsaklaringizni egib oling va pastga tushing. Avvaliga bir necha dyuymga tushib qolsangiz yaxshi bo'lardi. Boshingiz va bo'yiningiz hizalanmadığından va jag'ningiz bilan birga emasligini tekshiring.
Agar bu juda qiyin bo'lsa, yuqori tanadan og'irlikni olish uchun qo'llarni bir oz orqaga yuring. Bundan tashqari, ifodani bosib chiqarish yoki qiyshaytirib yuborish kabi qiyin bo'lgan versiyani sinashingiz mumkin. Sizga ko'proq qiyin tanlovga o'tish uchun yuqori tanani va yadro kuchini qurishingiz kerak bo'ladi.
10-15 marta takrorlash uchun takrorlang.
Ko'krak qushlari (ko'krak)
Bir qadam, skameykada yoki qavatdagi yolg'izlikda va engil vazn toifasida ushlang - ayollar uchun 5-8 funt yoki erkaklar uchun 8-15 funt. Og'irliklarni ko'kragiga qaragan holda ushlab turing.
Qo'llarini asta-sekin qo'llaringizni pastga tushirganingizda, tanani mustahkam ushlab turing va tirsaklarda engil buruqni ushlab turish uchun o'zakni torting.
Qo'llarini pastga va pastga tushiring, shunda ular ko'krak darajasida. Juda kam pastga tushish elkalarni o'z ichiga oladi va ko'kragiga diqqat qilishni xohlaysiz. Bundan tashqari, ko'krak, odatda elkalariga nisbatan kuchliroqdir, shuning uchun siz juda kam pastga aylansangiz, elkangizdagi mushaklaringizni siqib chiqarasiz.
Og'irliklar qayta boshlang va 15 reps uchun takrorlang.
Bantlar bilan lat olish (orqaga)
Ikkala qo'lda ham qarshilik tayanchini ushlang yoki turing. Ko'p yoki kamroq kuchlanish olish uchun sizning qo'llaringiz holatini o'zgartirishingiz kerak bo'lsa-da, sizning qo'llaringizni taxminan 2 yoki 3 fut masofada bo'lishingiz kerak.
Qo'lingiz qanchalik yaqin bo'lsa, jismoniy mashqlar qanchalik qiyin bo'ladi.
Boshlash uchun qo'llarni to'g'ri ushlab turing va chap qo'lini joyiga qo'ying, orqa tomonning o'ng qismini siqib oling va o'ng tirsakni qovurg'a tomon yo'naltiring.
Boshga qaytish va qo'llarni almashtirishdan oldin 15 ta reps uchun takrorlang.
Orqa extensions (Orqaga)
Qo'llarini yostiqqa solib qo'ying va qo'llarini quloqlar yonidagi erga qo'ying, tirsagingiz egilib qoladi.
Abnangizni torting va endi pastki orqa mushaklardan foydalanib, sekin-asta ko'krakni ko'taring.
Agar kerak bo'lsa, qo'lingizni muloyimlik bilan qo'llab-quvvatlashingiz mumkin, ammo qo'lingizdan kelganicha qo'lingizdagi mushaklaringizni qo'llashga harakat qiling.
15 nafar vakili uchun takrorlang va takrorlang.
Yana bir variant - qo'llarni boshning orqasiga qo'yish, bu qiyinroq yoki qiyinroq, sizning ko'kragingizni yerdan ko'targaningizda qo'llaringizni oldingizda to'g'ri ushlab turishdir.
Biceps Curls (Biceps)
Buning uchun ayollar uchun og'irroq vaznni 8-12 kilogrammgacha yoki erkaklar uchun 10-20 kilogramm dan foydalanishingiz mumkin.
Kestirib, masofani yaqinlashtiradigan oyoqlar bilan turing va palmalar oldida tashqariga qaragan holda sonlarning og'irligini ushlang.
Absorbatingizni tortib oling va tirsaklarni egib, og'irliklarni elkalariga burama. Tirsaklaringiz oldinga kelmasligiga ishonch hosil qiling.
Mushakning kuchlanishini yo'qotmasdan sekin pastga tushing va 15 reps uchun takrorlang.
Bent qo'lqop tomoni ko'tariladi (egalari)
Ushbu mashqda siz ayollar uchun 5 dan 8 kilogrammgacha, erkaklar uchun 8-12 kilogrammgacha biroz engillashmoqchisiz.
Oyoqlari bilan kestirib, kenglikda turing va qo'llarni 90 gradusgacha egib, qo'llaringizga qaragan qo'llarni ushlang.
90 daraja burchakni ushlab turish uchun qo'llarni tekis holatda tirsaklarni sobit holatidadir ushlab turing. Yigit darajasini ko'tarib, 15 reps uchun takrorlang.
Harakatning yuqori qismida qo'llaringiz erga parallel bo'lishi kerak.
Yuqori bosim (omuzlar)
Bu mashq odatda og'ir, shuning uchun ayollar uchun 5 kilogrammdan 8 kilogrammga, erkaklar uchun 8 funt yoki undan ko'p og'irlik bilan boshlashingiz mumkin.
Oyoqlari bilan kestirib, kenglikdan boshlang. Barmoqlaringizning barchasini ko'tarib, xurmolarni tashqariga qarating. Orqangizni arching qilmaganingizga ishonch hosil qiling, lekin o'zingizning mustahkam kuchingizni saqlang. Agar siz orqa tomonga ishonsangiz, unda engil og'irliklar bo'lishi mumkin.
Tirsaklarni egib, og'irliklarni pastga keltiring, shunda ular sizning quloqlaringiz bilan bir xil darajada bo'ladi. Sizning qo'llaringiz maqsadli xabarlar kabi ko'rinishi kerak.
Og'irliklar kattalashtiring va 15 reps uchun takrorlang.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Ushbu mashq qilish uchun siz oyoqni bir qadam yoki tekislikka qo'yib, boshqa tomondan harakat qilsangiz, tanani bir qo'li bilan qo'llab-quvvatlashingiz mumkin.
Aks holda, o'ng qo'lda va uchida sizning tanangiz 45 daraja burchakka yaqin yoki sizning qo'lingizda erga parallel bo'lgunga qadar uning vaznini ushlang. Chap qo'lingizni tizzasidan yuqorisiga qo'yib, qo'lingizni biroz qo'llab-quvvatlang.
To'g'ri tirsakni sizning orqa tarafingizdagina olib kelish bilan boshlang. O'ng qo'lni tekis qilib, qo'lning orqasini qisqartirganda qo'lni o'sha holatda saqlang.
Har bir tomondan 15 repsni qaytarib oling va takrorlang.