Agar siz 5K poyga uchun bir oylik masofaga ro'yxatdan o'tmoqchi bo'lsangiz va siz bu uchun maxsus treyning bermagan bo'lsangiz, siz hali ham marraga loyiq poyga vaqtini o'tkazishingiz kerak. Ushbu to'rt haftalik o'quv dasturi (quyida ko'rib chiqing) hozirda haftasiga kamida 15 kilometr harakatlanayotgan oraliq mashinistlar uchun mo'ljallangan. (Agar siz to'rt hafta davomida 5K dan foydalanmoqchi bo'lgan boshlang'ich yuguruvchisiz, bu 4-hafta boshlanadigan 5K dasturidan foydalaning .
Agar yanada qiyinroq jadvalni qidirsangiz, bu 4 haftalik rivojlangan 5K dasturini sinab ko'ring.)
Agar siz oraliq marshrutchi bo'lsangiz va poezdga ko'proq vaqtingiz bo'lsa, bu 8-hafta oraliq 5K dasturini sinab ko'ring.
Ta'lim yozuvlari
Tempus Runs (TR): Tempus sizning anaerobik eshigingizni rivojlantirishga yordam beradi, bu esa tez 5K poyga uchun juda muhimdir. 10 daqiqa oson ishlaydigan ishingizni boshlang, so'ngra 10-daqiqada 10 soniyadan 15 daqiqadan 20 daqiqagacha davom eting va 10-daqiqada tezroq sekinlashtiring. Agar siz 10K poyga tezligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, "osonlik bilan qattiqroq" bo'lib turishi kerak.
Tepalik qaytaradi (HR): Tepangizni takrorlash uchun tepalikni 200 dan 400 metrgacha uzib, juda tik emas. Sizning 5K poyga harakatlarida ishlashga harakat qiling. Tepadan pastga tushing. Sizning keyingi nafasingizni boshlaganingizda, nafas olish oson va qulay bo'lishi kerak.
5K intervalli treyning mashklari: Har bir intervalda ikki daqiqali osonlikcha sog'ayish bilan 5K tezlikda mashqlarni bajaring.
Siz 5K oralig'ida mashqlarni boshlashingiz va tugatishingiz kerak. Ular bir milga yaqin oson ishlaydigan va sovishini kutishadi.
Long Runs (LR): Siz uzoq masofa uchun mashq qilolmaysiz, ammo uzoq masofalar sizga 5K poyga uchun muhim ahamiyatga ega bo'lgan mustahkamlikni rivojlantirishga yordam beradi. Uzoq muddatlaringizni qulay, suhbatlashishingiz kerak.
Siz osongina nafas olishingiz va to'liq jumla bilan gaplashishingiz kerak. Sizning engil sur'atlaringiz (RaI) ham ushbu harakatda bajarilishi kerak.
Dam olish kunlari: Dam olish kunlarida dam olish kuni yoki velosiped, suzish, elliptik murabbiy, kuch-tarbiya mashg'ulotlari yoki sizni quvontiradigan boshqa harakatlar kabi mashg'ulotlarni o'tkazishingiz mumkin.
4 hafta. O'rtacha 5K jadvali
Hafta 1
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 25 min. TR + 2 tepaliklar takrorlanadi
Kun 3 : 30 min CT yoki dam olish
4 kun : [4 daqiqa @ 5K kuch + 2 min. EP] x 3
5 kun : dam olish
6 kun : 5 milya LR
7 kun : 3 mil
2-hafta
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 30 min. TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
Kun 3 : 30 min CT yoki dam olish
4 kun : [4 daqiqa @ 5K kuch + 2 min. EP] x 4
5 kun : dam olish
6 kun : 7 milya LR
7 kun : 3 mil
Hafta 3
Kun 1 : 40 min CT yoki dam olish
Kun 2 : 25 min. TR + 3 tepaliklar takrorlanadi
Kun 3 : 30 min CT yoki dam olish
4 kun : [4 daqiqa @ 5K kuch + 2 min. EP] x 3
5 kun : dam olish
6-kun : 6 milya LR
7 kun : 3 mil
Hafta 4
Kun 1 : 30 min
2-kun : dam olish
Kun 3 : 20 min
4 kun : dam olish
5-kun : 5 mil
6 kun : dam olish
7 kun : 5K Race!