Gluteallar yoki qo'ziqorin mushaklari shimingizni ushlab yoki turmush o'rtog'ingizni jalb qilishdan ko'ra ko'proqdir. Tomirlar birgalikda ishlaydigan uch mushakdan iborat: gluteus maksimal, gluteus medial va gluteus minimus mushaklar.
Glyutlar, eng muhim "posterior zanjirning" markaziy qismini tashkil etadi, bu ham oyoqning orqa qismidagi hamshiralarni, pastki orqa mushaklar va tananing orqa tomonidagi boshqa muskullarni o'z ichiga oladi.
Uyg'unlikda ishlaydigan bu posterior zanjirli mushaklar sog'lom, tik turish va organizmni statik (bir holatda) va dinamik ravishda (harakatning bir nechta tekisligi) muvozanatga keltirishga yordam beradi. Bundan tashqari, mustahkam orqa tomonga ega bo'lish sog'lom, og'riqsiz pastki yuzni saqlab qolish uchun muhimdir.
Ko'rsatmalar
Bir vaqtning o'zida muskullarni mustahkamlash va bosish va muvozanatni yaxshilash uchun sodda, ammo samarali mashqlar - bu bir oyoqning o'lik chizig'i.
- Choynakni sizning oldingizda erga qo'ying
- Oyog'i erga tekkizilmasligi uchun oyog'ining oyog'i tekis oyoqqa turishi kerak (tizzada hech qanday burilish yo'q); agar mashq davomida biron bir nuqtada muvozanatni yo'qotishga kirishmoqchi bo'lsangiz, tekin qalqib turadigan oyog'ingizni erga ozgina tegib, muvozanatni tiklash uchun
- Qo'llaringiz oldingizda osilgan holda, belka bilan koptok (o'tirishga o'xshash stulda o'tirishga o'xshash) va yuqori tanangizni oldinga siljitish
- Qo'llab-quvvatlovchi (muvozanatlashtiruvchi) oyog'ini tekis saqlang yoki tizzaga yumshoq, yumshoq egilin
- Barmoqlaringiz choyshab zanjirini ushlab turmaguncha oldinga qadab turing, so'ng barmoqlaringizni o'rab turing
- Vujudingizning orqa qismidagi muskullarni - hamshiralar va muskullar bilan muskullarni tortib, harakatni bajaring
- Bir oyog'i halokat badaningiz to'liq tiklanganida va qo'llab-quvvatlanadigan oyoq to'liq cho'zilganda tugaydi. Harakatning yuqori qismida suyagingizni oldinga surib, harakatlanishning butun doirasini tugatishga harakat qiling.
- O'zingizning balansingizni to'liq nazorat qilishingizni ta'minlash uchun biroz pauza qiling, so'ngra KBni nazorat ostidagi qavatga qaytaring
Oyoq boshiga beshta takroriy mashqlar bilan boshlang, so'ngra asta-sekin to'plam sonini oshiring.
Maslahatlar
Yaxshi bosh qoida bu mashqda har bir oyog'iga har beshta takroriy beshta to'plamni bajarish, so'ngra biroz og'irroq chaynovga o'tish va jarayonni takrorlashdir.
Bir oyoqli o'lik ishni bajarishning muqobil usuli - bu ikkita chinni o'rniga ikkita choyshabdan foydalanish. Bu siz yuk ko'tarishning umumiy hajmini oshiradi, shuning uchun siz birinchi marta ishonchli va bir chashka chizig'iga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling.
Yukni oshirmasdan mashg'ulotni ko'paytirishning yana bir yo'li, ko'zingizni yopiq holda bir oyog'ini o'ldirishdir. Ko'zlaringizni yopib, ingl. Kirishni olib tashlaysiz, mushaklar sizni muvozanatlashi uchun ko'proq ishlashi kerak.
Bir oyoqli o'lik mashq singari, bir oyoq mashqlari, ikkita o'rniga bitta oyoq ustida turgan muvozanat talabining kuchayishi tufayli glute faollashishini oshiradi.
1 oyoqli o'lik jarohatning muntazam amaliyoti bilan ishlab chiqilgan muvozanat bilan siz nafaqat yorqin ranglaringizni ohangdor va mustahkamlashingiz, balki umumiy atletikani va kundalik faoliyatdagi harakatlanish darajasini ham oshirasiz.