Agar qisqa vaqt ichida , uskunalar va hatto bo'sh joy bo'lsangiz, bu mashq javob. Ushbu mashg'ulot faqat 10 minutdir va har qanday sakrashsiz yurak tezligini oshirish uchun har xil ta'sirchan , yuqori intensiv mashqlarni o'z ichiga oladi. Bu mashqni uyda yoki kaloriyalarda yoqish va mos bo'lish uchun yo'lda qiling.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Yo'q
Qanday
- Tavsiya etilgan vaqt uchun mashqlarni bajaring, bir-biridan keyin orangizda kam yoki hech bo'lmaganda dam olinglar
- 10 daqiqalik mashqlar uchun kontaktni bir marta yoki undan uzoqroq, mashaqqatli mashq qilish uchun olti marta bajaring
- Og'riq yoki noqulaylik tug'diruvchi mashqlarni o'zgartiring yoki o'tkazib yuboring. Kerak bo'lsa qo'shimcha dam olish vaqtlarini qo'shing
1 - qadam teginish
Yo'l-yo'rig'i : Yengil kardio bilan bir daqiqa qiziydi, masalan, qadam teginadi. Chap oyoq bilan yon tomonga qarab, qo'llarni ko'tarib, o'ng oyoqni chap tomonga qadam qo'ying. Harakatni o'ngga takrorlang, yurak tezligini oshirish uchun tezda harakatlaning va qo'llarni silkitmang. Bundan tashqari, zichlik uchun qurol yukini ham olishingiz mumkin.
Reps / Sets / Vaqti: 1 daqiqa
2 - Shamol tegirmonlari
Qanday qilib: uni keyingi darajaga olib, qo'llari bilan to'g'ridan-to'g'ri chiqib turing. Belga egilib, ichkariga kirib, chap qo'lini o'ng oyoq tomonga olib boring. Stendni ko'taring va harakatni chapda takrorlang, imkon qadar tezroq ketadi. Orqa og'rig'i his qilsangiz, tizzalaringizni bükünüz. Bir daqiqa uchun takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 1 daqiqa
3 - Tiz shamshirligi
Yo'l-yo'riq: Qo'llarni kengaytirib, chap tizzalarini yuqoriga va tanadan yuqoriga olib, qo'llarini pastga tushiring. Boshlash uchun qaytib boring va takrorlang, tezlikni yurak tezligini bir daqiqaga yetkazishingiz mumkin. Boshqa tomondan bir daqiqadan so'ng takrorlang.
Reps / Sets / Duration : 1 daqiqada har bir tomonda
4 - Qarama-qarshilik bilan oldingi urish
Qanday qilib: To'g'ri tizzani yuqoriga ko'taring va oyoqni oldinga urib, oldingi tekme bilan uzating, so'ngra oyog'ini erga tegizib, xuddi oyog'ingizni tekis oyog'i bilan o'ynang. Bir daqiqagacha tekme va past darajadagi ketma-ketlikni takrorlang va navbatni bir daqiqada boshqa tomonda takrorlang.
Reps / Sets / Duration : 1 daqiqada har bir tomonda
5 - Qilinadi
Qanday qilish kerak? Plitani yerga ag'daring va o'rindiqqa joylashmaguncha qo'llaringizni yuring. Tizza yoki oyoq barmoqlarini bir-biriga bog'lab, keyin qo'llarini chayqalab yurib, o'rnidan tur. Keyinchalik intensivlik uchun atlamani qo'shing. Bir daqiqa uchun takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 1 daqiqa
6 - Yon tizzadan yasalgan tizma
Yo'l-yo'lakay : Tugmani tizzaga yaqinlashganda, keng pozitsiyada chap tizzani yon tomonga olib boring. Chap oyoqni pastga tushiring va chap tomonga o'girib, vazni og'ir tomonga siljiting. Chapdagi bir daqiqaga, o'ng tomonda esa bir daqiqada imkon qadar tezroq takrorlang.
Reps / Sets / Duration : 1 daqiqada har bir tomonda
7 - shaxmat
Qanday qilib: Qo'riqchilarni qo'riqlab, kamzulini qaytarib olish mumkin bo'lgan darajada kamroq chayqalish. Turishingiz bilan o'ng oyog'ingiz bilan tekme. Chap oyog'ini tekislang, harakatni takrorlang. Yana bir marta takrorlang, takrorlanadi.
Reps / to'siq / davomiyligi: 1 daqiqa
Butun o'chirib 1 yoki undan ortiq marta takrorlang