Sportchilar Jet Lagning sportning samaradorligiga ta'sirini qanday kamaytirishi mumkin
Xalqaro musobaqalarda qatnashadigan sportchilar ko'pincha uzoq masofali havo safarlari va o'zgaruvchan vaqt zonalari ta'siriga tushishi kerak. Uzoq masofalardagi reyslar sirkadiyalik ritmlar va uyqudan uyg'onish davrlarida ziddiyatlarga olib kelishi mumkin. Ko'pgina sportchilar uchun bu uyquga ketish, bosh og'rig'i, bosh aylanishi, charchash va energiya, ogohlantirish va idrokda pasayish bilan tavsiflangan holatga olib keladi.
Sirkadiyalik ritmlar insonning biologik va yurish-turish funktsiyalarida taxminan 24 davrni o'z ichiga oladi. Ular yorqin nur, qorong'ulik, melatonin gormoni va mashqlar orqali o'zgartirilishi mumkin, lekin atrof-muhitning yorug'lik zulmati aylanishi eng kuchli ta'sirga ega.
Jet Lag sport faoliyatining samaradorligini kamaytiradimi?
Jet kechikishining sport samaradorligini pasaytirishi yoki aniqlanmasligi haqida qat'iy aniq ma'lumot yo'q bo'lsa-da, jet lagining belgilari ham fiziologik, ham emotsional omillar tufayli sport samaradorligini pasayishi mumkin. Qattiq charchoq hissi, eng yaxshisi bajaradigan optimal fikrdir. Jet lag bilan ishlashning kamayib borayotgani bilan bog'liq bo'lgan aniq bir aloqaga qaramasdan, ko'plab sportchilar o'zlarining sirkadiyalik ritmlarini musobaqadan oldingi maqsad shaharga moslashtirish uchun tanlab oladilar.
Circadian ritmlarini almashtirish
Ba'zi dalillar sirkadir ritmlarini yorug'lik va zulmatga duchor qilish, past dozali melatonin takviyasini olish va kunning muayyan vaqtlarida mashq qilish orqali o'zgartirish mumkin degan fikrni qo'llab-quvvatlaydi.
Ularning uchidan yorug'lik nuriga ta'siri uyqudan uyg'onish naqshlariga kuchli ta'sir ko'rsatadi.
- Yorqin nur va qorong'ulik: Yorqin chiroq bizning sirkagen ritmlerimizni o'zgartirishga bevosita ta'sir ko'rsatadi. Nurning intensivligi, davomiyligi va muddati ham muhimdir. Bizning eng quyi badan haroratiga yetgunga qadar (5:00 atrofida) yorug'lik nuriga duch kelganda bizning aylanish davrimizni kechiktiradi; yorug'lik nuriga duch kelganda, bizning davriy davrimizni tezlashtiradi.
- Melatonin: Melatonin sirkadiyani ta'sir qilishi mumkin. Ba'zi dalillar sirkadiy siklining ertalab va kechki soatlar orasida juda kam dozani (0,5 mg) olib, kechikishi mumkinligi haqidagi fikrni qo'llab-quvvatlaydi va tsiklning kunduzgi va kechki soatlar orasida melatoninni qabul qilish yo'li bilan rivojlanishi mumkin.
- Mashq : Jismoniy mashqlar sirkadiyalik ritmlarga ta'siri yaxshi hujjatlashmagan, ammo ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir-uch soatdan beri mashq qilish sirkran fazalarining smenali o'zgarishini keltirib chiqarishi mumkin. Misol uchun, tana haroratining eng past darajasiga etganidan oldin erta tongda mashq bajarish davriy kechikishlar bilan bog'liq bo'lgan; erta kechqurun jismoniy mashqlar sirkadiyalik ritm rivojlanishida natijalar.
Ushbu tadbirlarning muddati juda muhimligini yodda tuting yoki harakatlarning teskarisi bo'lishi mumkin.
Sayohat qilgan sportchilar uchun tavsiyalar
Xalqaro sport tibbiyoti federatsiyasi raqobat uchun vaqt mintaqalari bo'ylab sayohat qiluvchi sportchilar uchun qo'llanma ishlab chiqdi . Bu erda berilgan tavsiyalarning xulosasi.
Parvozdan oldin
- Stressli vaziyatlarni kamaytirish uchun sayohatni yaxshi rejalashtiring.
- Uxlash va uyquni yo'qotishdan ehtiyot bo'ling.
- Ketishdan oldin bir necha kun oldin o'zingizning maqsadingizga qarab uyqu jadvalini (kuniga 30-60 daqiqa) sekin-asta almashtiring.
- Vaqtinchalik yorqin nur va zulmat, melatonin yoki sirkadiyalik ritmlarni almashtirish uchun mashqdan foydalaning.
Parvoz paytida
- Ko'p miqdorda suv yoki meva sharbatini iste'mol qiling va quruq samolyot havosidan suvsizlanishni kamaytirish uchun spirtli va kofeinni iste'mol qilishni cheklang.
- Uzoq muddatli harakatsizlik bilan bog'liq mushaklarning qattiqligini va tromboz xavfini kamaytirish uchun engil izometrik mashqlarni bajaring va yurish (kamida har soat) bilan mashq qiling.
- Shovqin ta'sirini kamaytirish va uyquni yaxshilash uchun quloqchalarni ishlating.
- Sizning shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan uyqu tabletkalarini olishdan saqlaning.
Arrival ustiga
- Og'ir yoki ekzotik / baharatlı ovqatlardan qoching.
- Mushakning qattiqligini kamaytirish uchun kam intensiv mashqlar bajaring. Kerakli ayran fazasi siljishiga qarshi turish uchun, kunduz soatiga qarab, bino ichida mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
- Uzoq parvozdan so'ng dastlabki bir necha kun davomida og'ir mashg'ulotlardan saqlanish.
- Muvaffaqiyatli yoritilgan nur, melatonin yoki sirkadiyalik ritmlarni almashtirish mashqlarini (yuqoriga qarang) foydalanishni o'ylab ko'ring.
Travel Eastward uchun
- Ertalab yorug'lik ta'sirlanishini (uyg'otishdan keyin) maksimal darajaga ko'tarish va yotishdan oldin kechqurun yorug'lik ta'sirini minimallashtirish yo'li bilan yangi vaqt zonasiga moslash uchun tanangizni soatiga o'ting. Sayohatlardan bir necha kun oldin boshlangan bo'lsa, sayohatchilar asta-sekin uyg'onish vaqtini va yotish vaqtini (kuniga taxminan 30 daqiqa) olishi mumkin.
- Uchib kelgandan so'ng, o'zingizning tug'ilib o'sgan shahar vaqtini qachon yorug'lik ta'sir qilishini aniqlash uchun foydalaning. 5:00 dan 10:00 gacha yorug'lik ta'sirini kamaytirish va yarim kechadan 4: 00gacha nur ta'sirini kamaytirish
Travel Westward uchun
- Ketishdan oldin uyqu holatidan oldin to'rt soat davomida yorug'lik ta'sirini oshiring va uyg'ongandan keyin to'rt soat davomida yorug'lik ta'sirini kamaytiring. Asta-sekin uyqu holatini va uyg'onish vaqtini kechiktirish (sayohatdan oldin bir necha kun davomida kuniga 30-60 daqiqadan so'ng).
- Shaharga etib kelganingizdan so'ng, o'zingizning tug'ilgan kuningiz zonasini mos yozuvlar sifatida ishlatib, yorug'likning yorug'ligini kecha yarmidan soat 4:00 gacha oshiring va 5:00 dan 9:00 gacha yorug'likni kamaytiring
Manba:
Xalqaro Sport Tibbiyot Federatsiyasi (FIMS) Obyekt Bayrami: Aviachiptalar va sportda ishlash, 2004 yil mart.