Keksa yoshdagi qariyalarni tayyorlash bo'yicha ko'rsatmalar
Biz yoshi ulg'ayguncha faol qolishimiz qanchalik muhimligini bilamiz va agar shunday bo'lsangiz, bu yaxshi narsa. Ammo sog'lom va kuchli bo'lishni istasak, faol qolishdan ko'ra ko'proq narsani qilishimiz kerak. Ha, biz og'irlikni ko'tarishimiz kerak.
Yo'q, og'irlikni ko'tarish nafaqat sportchilar yoki bodibildinglar uchun emas, balki barchamiz uchun, ayniqsa kattalar uchun. Bu sizning tanangiz uchun qiladigan eng muhim narsalardan biridir va shuning uchun nima uchun.
Kuchli mashg'ulotning afzalliklari
Kuchli mashqlar:
- Osteoartrit belgilari, diabet, osteoporoz , bel og'rig'i va depressiyani kamaytirish
- Kilogrammingizni boshqarishga yordam bering
- Balansingizni yaxshilang
- Yaxshiroq uyquga yordam bering
- Glyukoza nazoratini yaxshilash
- Metabolizmni kuchaytirganda kuch va mushakning massasini oshiring
- Yoshingiz o'sib ulg'aygunga qadar ko'proq mustaqillikka egamiz
Xo'sh, qanday mashqlarni bajarishingiz kerak va qanday qilib siz boshlaysiz? Keksa Kattalar uchun ACSM / AHA jismoniy kirish bo'yicha tavsiyalar quyidagilarni o'z ichiga olgan dasturni taklif qiladi:
- Ko'krak , orqa , elka , biseps , triceps , oyoq va yadro tanasining asosiy muskullarini o'z ichiga olgan 8-10 ta mashq .
- Haftada 2-3 marta ketma-ket kunlar - Dam olish kunlari mushaklaringizni o'zgartirishi va kuchayishiga imkon beradi, bu esa tanangizni tiklashga imkon beradi
- Har mashqlarning kamida 1 to'plamini 10-15 reps bajarish uchun etarli vazndan foydalanish
Quvvatingizni o'rnatish mashqlari
- Mashg'ulotlaringizni tanlang - Agar siz mashinalar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, umumiy quvvat dasturi quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin:
- Oyoq bosimi (pastki tanasi)
- Ko'krak matolari (ko'krak)
- Yashirilgan satr (lats)
- Yanal ko'tarilish (elkalariga)
- Trunk bukle (Abs)
- Orqaga uzaytirish (pastki orqa)
- Squats (pastki tanasi)
- Dambil to'pponchasi matbuoti (ko'krak)
- Bir qator arqonlar (lats)
- Yuqori bosim (Shoulders)
- Siqilish (Abs)
- Orqaga uzaytirish (pastki orqa)
- Sizning raxbarlaringiz va guruhlaringizni tanlang - ko'rsatmalarda 10-15 repsdan iborat 1 to'plam mavjud. Mashq qilish uchun mashq qilish va vazni asta-sekin arttırmak va kuchliroq bo'lganda vakillaringizni kamaytirish uchun 15 marta ko'tarishingiz mumkin.
- Sizning vazningizni tanlang - bu biroz vaqt va tajriba talab qiladi, shuning uchun ehtiyotkorlik tarafida xato qilish va formangizni pastga tushirish uchun avval engil vaznni tanlash yaxshidir. Mashq qilishingiz qanchalik kuchliroq bo'lsa va qanchalik kuchliroq bo'lsa, qanchalik og'irligini tanlash osonroq bo'ladi.
- Qanday qilib tez-tez mashq qilishni tanlang - Agar siz yangi boshlanayotgan bo'lsangiz, kamida bir kun dam olish bilan 2 kunlik kuch bilan mashq qilishingiz mumkin. Siz kuchliroq bo'lgach, kuchli mashqlarni o'tkazishning uchinchi kuni qo'shishingiz mumkin.
Manbalar
Barbour K, Blumenthal J. Keksa kattalardagi mashqlar va depressiyani mashq qilish. Qarishning neyrobiologiyasi. 2005 yil: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S va boshq. Kuchli mashg'ulotlarda ko'tarilgan og'irlik Postmenopozal ayollarda suyakning o'zgarishini taxmin qiladi. Med. Sci. Sport mashqlari, vol. 35, № 1, 10-17, 2003 y.
Dunstan D, Daly R, Ouen N va boshq. Yuqori darajadagi qarshilik kursi 2-toifa diabet bilan og'rigan bemorlarda glyukemik nazoratni yaxshilaydi. Diabetga qarshi yordam. Oktyabr 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R., Asmundson G. Surunkali spontan past-quyuq og'riqlarni davolashda davriy mashqlar reabilitatsiya dasturlarining ikki shaklini taqqoslash. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009 yil.
Nelson M, Rejeski V, Blair S va boshq. Yoshi kattalardagi jismoniy faoliyat va jamoat salomatligi: Amerika sport tibbiyoti kolleji va Amerika yurak assotsiatsiyasi tavsiyasi. Tirilishi . 2007; 116; 1094-1105.