5K Runners uchun oldingi poyga tavsiyalari
Siz 5K marshrutiga tayyorgarlik ko'rmoqdasiz va sizning marraga etadigan kunlarda nima qilish kerakligi haqida ko'plab savollaringiz bo'lishi mumkin. Quyida 5K dan oldingi haftada nimani kutish va nima qilish kerakligi haqida ba'zi tavsiyalar mavjud.
1 - juda uzoq yoki juda qattiq ishlamang.
Siz 5K dan oldingi haftada hech qanday pogonni yoki tezroq qilolmaysiz, shuning uchun finalga kirishga harakat qilmang. Hafta davomida 25-30 daqiqadan uchta oson ishlaydi. Ba'zi odamlar irqi oldidan bir kunni dam olishni yaxshi ko'radilar, boshqalari esa 20 daqiqalik silkinish bilan mashg'ul bo'lishni yoqtirishadi. Siz o'zingizni qulay his qilishingizni hal qilishingiz kerak, chunki siz boshqalardan ustunlik qilmaysiz.
Shuningdek qarang:
Race kunidan oldin chopishim kerakmi?
2 - Avvalgi kecha o'zingizni bezovta qilmang.
5K yugurish uchun karbo-yuk kerak emas. Ovqatlanish oshqozon-ichak distressiga yoki boshqa muammolarga olib kelishi mumkin. Faqat muntazam, sog'lom ovqatlanishning normal kattalikdagi qismlarini iste'mol qiling. Yugurishdan oldin kechki ovqatlaringiz uchun ovqatlanishga harakat qiling. Endi yangi ovqatlar yoki oshxonalar bilan tajriba qilish vaqti emas.
3 - Havoning prognozini tekshiring.
Weather.com saytiga o'ting va nima borligini ko'ring. Shunda siz irqiy tayyorgarlikni boshlashingiz va poyga davomida nima kutishlari mumkinligini o'ylaysiz.
Shuningdek qarang:
Sovuq ob-havo sharoitida poyga uchun tavsiyalar
Yomg'irda poyga uchun tavsiyalar
4 - poyga materiali tayyor bo'ling.
Endi ob-havo ma'lumotini bilib olsangiz, moslamani mos ravishda rejalashtirishingiz kerak. Har kuni ertalabki hamma narsani tashlang, shunda siz ertalab shovqin-suron qilmaysiz.
Siz ilgari ishlagan kiyimlarda poyga qilishni rejalashtiring, shuning uchun kutilmagan noqulaylik yoki chafing kabi muammolar yo'q. Va bu sizning poygangizni olib tashlagach, sizga sovg'aga ega bo'lgan poyafzal libosini kiymasligingizni anglatadi. Yarim triko odatda paxta qilinadi va ular ter bilan nam bo'lganida og'ir va noqulay bo'ladi. Bundan tashqari, ba'zi chopuvchilar, poyga tugaguniga qadar ko'ylak kiyib yurish - bu omadsizlik deb o'ylaydi. Shunday qilib, agar ko'ylak texnik, urg'ochi matodan tayyorlangan bo'lsa ham, uni kiymang - agar siz chaqaloq kabi ko'rinishni istamasangiz.
5 - Relax.
Birinchidan emas, hatto irqlar oldida o'zingizni sinab ko'rish odat tusiga kiradi. Agar siz kitobni o'qish yoki kino tomosha qilish kabi mashg'ulotlarni yoritib tursangiz, marraga etib kelgan kunlarda. Yangi katta loyihani yoki sizni tashvishga soladigan narsalarni qabul qilmang. Juda ko'p uyqu olishingiz juda muhim. Agar siz asabiylashingiz sababli uxlab qolsangiz yoki uxlab qolishingizda muammolar mavjudligini bilsangiz ham, siz hali ham oyog'ingizni yiqitib, erta pichan urishingiz kerak.
Shuningdek qarang:
Irqiy tashvishlarini kamaytirish uchun maslahatlar
6 - Yarim oldida bir oz isinish qiling.
5K kabi qisqaroq poygada iliqlik qilish yaxshi fikr, shuning uchun yurak tezligini sekinlatib, mushaklaringizni qizdirib olasiz. Musobaqa boshlangunga qadar taxminan 15 daqiqa oldin, taxminan 5-10 daqiqa davomida sekin harakat qiling va keyin boshlang'ich chizig'iga juda tez yurasiz.
Shuningdek qarang: