Ish joyida o'tirib olish har doim ham yaxshi emasmi? Kettlebell mashg'ulotlariga kelganda ba'zan o'tirish sizga yanada kuchliroq bo'ladi. Qanday qilib?
Kettlebell Chair Press - yuqori tana kuchi va mustahkamlik ishlab chiqaruvchisi bo'lib, u an'anaviy doimiy matbuotga qaraganda yuqori tana aloqasini talab etadi.
Permanent Press-da, oyoqlar qo'shimcha barqarorlikni ta'minlaydi.
Liftni to'ldirishda jami tanadan ko'proq narsani o'z ichiga oladi. Kettlebell Chair Press, oyoqlarini harakatdan chiqarib, qo'shimcha tana barqarorligini talab qiladi va yukni ko'tarish uchun yuqori tana mushaklarining ishlashini talab qiladi.
Sozlash
Kettlebell kreslo matkasini bajarish uchun mustahkam quti yoki skameykaning oldida bir necha fut turing va bir xil og'irlikdagi ikki choynakni ko'kragiga Rack holatiga tozalang. Keyin, qutiga qarab harakatlaning va oyoqlarini erga va yuqori tanani butunlay tekis turing.
Ko'krak ko'tariladi, elkalari orqaga va pastga tortiladi. Tanlangan qutilar yoki dastgohlar orqa tarafdan qo'llab-quvvatlanmaganligiga ishonch hosil qiling. Orqa qo'llab-quvvatlamay turib, tik turish orqali o'zingizning barqarorligingizni yaratishingiz kerak.
Ijroiya
Ushbu barqaror boshlang'ich pozitsiyadan, qo'llar butunlay Lokavt holatiga uzatılıncaya qadar ham, kettlebelllerin yukini bosing.
Yuqori holatida ushlab turib, to'liq nafas oling, keyin choyshablar ko'kragiga o'tkir nafas bilan tushganidek, boshingizni va elkangizni ozroq qaytaring. Bu bitta takrorlashdir.
To'ldirilgancha qo'shimcha takrorlashlarni batamom qiling, so'ng turing va choynakni erga tushirmaguningizcha bir necha qadam oldinga boring.
Nafas olish
Maksimal foyda uchun, harakat bilan nafas olishni muvofiqlashtiring.
- Rack holatidan boshlab qorin bo'shlig'iga chuqur nafas oling, so'ngra bulut yuklagich singari qovurg'a qafasini va ko'krak og'rig'ini pastga siqib chiqaringiz.
- Ushbu siqishni darhol tezda yuqoriga qarab kengayib boradi va ko'krak qafasidagi chuqurchalarni yuqoriga ko'taradi.
- Lokavtga kuchli niqob bilan matbuotni tugating.
- Chuqur ketish arqonlari arqon o'rniga tushib ketgandan keyin, o'tkir nafas olishdan oldin, butunlay nafas oling (bir chuqur nafas olib, bir nafas).
- Keyingi bosishdan oldin bir yoki bir necha nafasni Rack holatida oling.
Ketma-stulni bosish sizning kettlebell mashg'ulotingizdagi o'zgarishlarni o'z ichiga oluvchi boshqa usuldir va u har qanday dasturga mos keluvchi mukammal yuqori tana kuchi mashqlarini bajaradi. Uni bir vaqtning o'zida bitta qo'lni bosib yoki yuqorida aytib o'tilganidek, ikki marta choyshab bilan birgalikda bitta choyshab bilan bajarish mumkin.
Amaliyot yo'riqnomalari
- Tutqichni, qorin bo'shlig'ini va glyutitani siqib, bosim harakati paytida tana vaznini to'liq saqlab turing. Ushbu to'liq tanani siqish nurlanish deb ataladi va ishlaydigan mushaklar ta'sirini kuchaytiradigan og'ir o'chirishda ishlatiladi.
- Qo'llar ostidagi latsni qo'llash orqali "paketli" qo'l va elkama-payvand birikmasini saqlang. Qo'llarni yuqoridagi orqa mushaklar ichiga qadoqlash orqali, bosma harakatni boshlaydi va elkalarini bo'shatadi.
- Birinchidan, beshta guruh uchun uchta beshta vakolatli vakillik qilsin. Yaxshi shaklga ega bo'lgan 5 ta replikani 5 marta to'ldirishingiz mumkin (hech qanday qisman diapazon harakati), har bir to'siqni takrorlashni yoki ishlatiladigan og'irlikni oshiring.
Qochishning umumiy xatosi
Bu erda prezident matbuotini amalga oshirishda eng ko'p tarqalgan xatolar quyidagilardir:
- Matbuot davomida orqaga suyanmang. Buning o'rniga o'murtqa tik va qorinlarni mustahkam ushlab turing, go'yo ichakni muskulga singdirishga tayyormiz.
- Qalbingizni bir tomonga yoki boshqasiga almashtirishdan saqlaning. Buning o'rniga, har ikki oyoqni ham erga tekis qilib qo'ying, har ikkala kalçalı xonaning old qismiga va abdominals firmasına kvadratchalar.
- Ikki tomonlama kamomadni yaxshilash bo'yicha ish olib boriladi, bu esa kuchsizroq yoki noqonuniy qo'llardan mustahkamlik va chidamlilikning kuchli va ustun qo'liga nisbatan ancha farq qiladi. Ushbu ikki tomonlama kamchilikni yaxshilashning eng yaxshi usuli, bir vaqtning o'zida bir qo'li bosib, bir tomonlama prezident matbuotini o'qitishdan iborat. Vaqt o'tishi bilan ko'proq tenglik yaratish uchun noqonuniy bo'lmagan qo'lda qo'shimcha to'siq qo'yishingiz mumkin.
Sizning keyingi Kettlebell Press mashqingiz uchun stul o'rnini bosishingiz kerak.