Og'irlikni ko'tarish sizni yosh va sog'lom saqlashi mumkinmi?
Og'irlikni ko'tarish yosh sportchilar uchun eng yosh favvoralar bo'lishi mumkin. Quvvat mashg'ulotlarining afzalliklari juda ko'p, lekin 50 yoshdan keyin boshlash bir nechta muammolarni keltirib chiqaradi. Bu erda 50 yoshdan keyin eng ko'p og'irlikdagi mashqlarni bajarish uchun maslahatlar va tavsiyalar mavjud.
Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) hozirda 50 yoshdan oshganlar uchun og'irlik mashg'ulotlariga bag'ishlangan fitness qoidalariga ega.
Maslahat: haftada 2-3 marta bunday mashqlarni mashq bajarish uchun barcha asosiy mushak guruhlarini - qo'llar, oyoqlar, elkalariga va magistrallarga joylashtiring. Maqsad mushaklar charchaganidan oldin sessiya boshida 10-15 marta takrorlash uchun etarlicha og'irlikni ko'tarishdir.
Nima uchun og'irlikni ko'tarish kerak?
Ko'pgina keksa odamlar yurish, suzish yoki yugurish, yurak va o'pkalarini kuchaytirish va tanalarini tonish kabi muntazam aerob mashqlariga muhtoj ekanini yaxshi bilishadi, lekin ko'pchiligi og'irlikdagi mashg'ulotlarni ( qarshilik ko'rsatish ) yosh yoki behuda. Biroq, bu mushak massasining, suyakning zichligi va kuchlanishining qarama-qarshilikning oldingi natijalari sifatida qabul qilingan sezilarli darajada sekinlashishi va hatto teskari ta'sir etadigan mashqlarning yagona turi. Yurak-qon tomirlari fitnesini yaxshilaydigan aerobik va chidamlilardan farqli o'laroq, katta miqdordagi mushak guruhlarini gravitatsiyaga qarshi yuzlab marta harakatlanishini talab qiladigan faoliyatlar og'irliklarga juda ko'p qarshilik ko'rsatadi, bu esa mushaklar faqat bir nechta harakatlardan quvvat oladi.
Qarshilik odatda erkin og'irliklar yoki mashinalar bilan ta'minlanadi, lekin suv bilan mashq qilib, shaxslar ham kuchliroq bo'lishi mumkin.
Pain va boshqalar
Og'irlikni ko'tarish paytida og'riqni boshdan kechirmaysiz, ammo ertasi kuni og'riqni his qilish odatiy holdir. Mutaxassislar, mushaklarning og'irlik qarshiligiga shikoyat qilganligi sababli, ularning ayrim to'qimalari buziladi; mushaklar shifo bo'lgani kabi, ular asta-sekin kuchli va kattalashib boradi.
Garchi mushaklarni charchab qolmasdan ishlash kerak bo'lsa-da, to'xtash vaqti kelganida sog'lom fikr o'rnatiladi. Agar qo'shma yoki asab og'rig'ini his qilsangiz yoki tananing biron bir joyida katta miqdordagi suyuqlik tashlamoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz o'zingizdan tashqariga chiqib, o'zingizga zarar etkazasiz. Shamollash, shilinish va to'qimalarga zarar etkazish uchun haftalar yoki oylar davomida shifo olish uchun jarohatlarning oldini olish muhim ahamiyatga ega bo'lishi kerak.
Ko'pgina keksa odamlar faol bo'lmagan, ammo harakat qilishni xohlashsa-da, bir juft yurish poyabzali og'irliklar to'plamidan ko'ra oqilona sarmoya deb o'ylashlari mumkin bo'lsa-da, aksincha, fitness mutaxassislari deyishadi. Uzoq muddatli istiqomat qiluvchi odamlar, mushaklarning ohanglari zaif bo'lgani uchun moslashuvchanlik ko'pincha cheklangan va muvozanat xavfli bo'lishi mumkin. Yiqilish va shikastlanish xavfini kamaytirish uchun 60 yoshdan oshgan 60 yoshdan oshgan kishilar o'zlarining oyoqlari, qo'llari va magistral mushaklarini mustahkamlash yo'li bilan haftasiga 2-3 marta uzoq masofalardagi yoki masofadan turib o'tishlari kerak. boshqa aerobik mashqlar bilan shug'ullanish.
Qanchalik og'irliklar ko'tarishingiz kerak?
Aerobik faollik va kuch-quvvatni o'rgatish salomatligi uchun muhim bo'lganligi sababli, ACSM kattalar ham muntazam ravishda ishlaydi; Aerobik faoliyatning 20-60 daqiqasi haftasiga 3-5 kun davomida tavsiya etiladi va haftasiga 2-3 marta 2-3 soat davomida 20-30 daqiqa davomida vazn tayyorlash kerak.
Qo'llanma ko'rsatadiki, odamlar og'riyotgan harakatini yoki harakat miqdori - haftada 2-3 marta haftaning kamida uch marta ko'tarilishini kuchaytiradi.
Og'irlikni kamaytirish mumkinmi?
Umuman olganda, odamlar kattalashganidan keyin ularning mushak tolalari miqdori va kattaligi (atrofiligi) qisqaradi va markaziy asab tizimidan xabarlarga nisbatan sezgir bo'lmaydi. Bu kuch-quvvat, muvozanat va muvofiqlashtirishning pasayishiga yordam beradi. Odamlar 40 yoshga to'lganda kamida ularning ba'zilari buzilib ketishidan hech qanday shubha qilmasa ham, ularning miqdori qanday bo'lishiga bog'liq, jumladan genetika, dietani, chekish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va eng muhimi - jismoniy faoliyat darajasi .
Haqiqatan ham, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlarda aksariyat yoshdagi mushaklarning nobud bo'lishining sababi shubhasizdir. Yaxshiyamki, qarshilik mashqlari bu mushaklarning tolalar hajmini oshirib, bu pasayishning ko'pini o'zgartirishi mumkin.
Bundan tashqari, og'irlikdagi mashg'ulotlar suyak massasini oshirishi mumkin, bu osteoporoz va yoriqlar rivojlanish xavfini kamaytiradi. Kuchli mashqlar mushaklarni qurish orqali skeletga ko'proq og'irlik beradi; bu suyaklarni mushaklar ustidan og'irroq yukni ko'tarish uchun mustahkamlash va o'sishda rag'batlantiradi. Qo'lga kiritilganidan so'ng, daromadning katta qismini sekin yurish, stol toqqa chiqish va aerobika singari og'irliklarga chidamlilik tadbirlari bilan ta'minlash mumkin. Qarshilik mashqlari, shuningdek, keksa kishilarga kundalik vazifalarni bajarish uchun zarur bo'lgan kuchlarni berib, mustaqil ravishda yashashlariga yordam beradi. Qarshilik mashqlar odamlarga yaxshiroq uyquga va mo''tadil va o'rta darajada depressiyaga uchragan odamlarning kayfiyatini yaxshilashga yordam berishi mumkinligini isbotlaydi. Va to'g'ri kuch-quvvat mashg'ulotlari bevosita bo'g'inlarga stressni qo'llamaydi, chunki bu artritli odamlar uchun idealdir; Albatta, romatologlar buni tez-tez tavsiya qiladi. Artiritik o'zgarishlarni qaytarib berolmasa-da, vaznni ko'tarish mushaklar, tendonlar va bo'g'inlarni o'rab turgan ligamentlarni mustahkamlash orqali simptomlarni engillashtiradi.