Kardio va kuchlanish uchun ilgari Kettlebell mashqlari

1 - Tozalash, bosish va bosish

Tozli, surish va matbuot choyshab tayyorlashning poydevorini tashkil etuvchi mashqlarni birlashtiradigan mashq mashqdir: toza va press-press . Ushbu dinamik jismoniy mashqlar, tananing ham harakati davomida barqarorligini ta'minlash uchun juda ko'p harakat qiladigan pastki tanani va yadrodan iborat. Elkalar va qo'llar ham mashq qilishadi

1. O'ng qo'lda o'rtacha og'ir chovgumni ushlab turing, oyoqning qalinligi kengligida, qo'lni tekis bilan ushlang.
2. Torsiyani tik va shoshilinch chok bilan pastga tushiring.
3. Ketchangizni yuqoriga ko'tarib, chuqurchani tekislang.
4. Chuqurlik chizig'ini yuqoriga ko'tarib, elkama-tepaga ko'tarib tirsagingizni pastga aylantiring.
5. Cho'tkaning og'irligini va harakatni nayzani ushlab turish bilan bir oz chuqurlashib oling.
6. Cho'kkindagi lavozimda va elkangizdagi vazn bilan siz boshning ustiga og'irlikni siqish uchun kestirib, uni yuqoriga suring.
7. Og'irlikni tushiring va almashtirish tomonlaridan oldin 8-16 reps uchun takrorlang.

2 - Lateral Kettlebell Swing

Ushbu lateral choynak chizig'i an'anaviy choynak chizig'iga belgi qo'yish uchun ajoyib usuldir. E'tibor bergan : Bu ilg'or mashqdir, shuning uchun siz chuqur ketish mashg'ulotining asoslarini o'rganish va / yoki bu yoki boshqa choyshab mashqlarini bajarishdan oldin choyxonani tayyorlash bilan qanday ishlashni boshlashingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, buni sizning vazningizsiz yoki juda oson tarzda shakllantirishingiz mumkin.

1. Ikkala qo'lda ham choynakni oyoqlarning kestirib, kengligi bilan ajrating. Og'irligi va harakati uchun o'zingizni his qilish uchun bir nechta ikkita qo'l sindirishini mashq qiling.
2. Qo'llar oyoqlari orasidagi vaznni (qo'llar ichki uyalariga tegishi kerak) silkitib, go'shakka chapga qadam bosib mashqni boshlang.
3. Harakatning pastki qismida chapning yonidagi o'ng oyog'iga qadam qo'yganingiz uchun sizning og'irligingizni orqaga qaytarib, elkangizdagi og'irlik darajasini oshirish uchun kestirib, pastga silkiting.
4. Oyoqlari orasidagi vaznni siqib, chapga qadam qo'ying.
5. Qaltirgosh orqali, o'ng oyoqqa qadam bosib, og'irlikning boshini yuqoriga ko'tarib (yoki qulayroq bo'lsa, elkasiga) ko'taring.
6. Og'irlikni pastga olib keling va jami 8 ta tur uchun o'ng tomonga yonbosh gravitatsiyaviylar va gulxan chalib yurishlarini olib boring.
7. Bir turdan iborat bo'lganlar: Step, chayqalish va pastga tushish, elkama-elka qadam bosish, qadam, chayqalish va pastga tushish.

3 - Kettlebell Throw

Kettlebillga o'xshash gumbazga o'xshash, sizning quvvatingizni, dadilligingizni va kardiyo chidamliligingizni sinab ko'radigan jami tana mashqlari. Ushbu versiya gulchambarlarni boshlash uchun yaxshi tanlovdir, chunki siz qo'ng'iroqning ikki tomonida qo'ng'iroqni ushlaysiz (yoki "shoxlar"). Bu sizning vazningiz ustidan ko'proq nazoratni ta'minlaydi va harakatni takomillashtirishni osonlashtiradi.

1. Tutqichning ikki tomonida (yoki "shoxga") o'rta og'ir choynakni ushlab turing.
2. Squat va tizzalar orasidagi orqa o'ringa silkitib, abs bilan baquvvat va orqa tomonni to'g'ri ushlab turing.
3. Og'riqni orqangizga qaytarib oling va boshingizni og'irlashtiradigan yordam berish uchun pastki tanangizning kuchini ishlatib, kestirib ilgariga surting.
4. Ustki tomondan pauza qiling, vaznga qarab turing.
5. Harakatning nazoratini ushlab turadigan vazn pastga qarab tursin.
6. 12-16 repsning 1-3 to'plami uchun takrorlang.

4 - Kettlebell yagona Qo'l Tepkisi Swing

Yuqori burilish - bu bir-qurolli belanchakning yanada rivojlangan versiyasidir, bu kalçada, glyutda va sonda, elkama-elka, qo'lda maqsadli bo'lgan kuchli, kuchli harakat. Siz bu harakat uchun engilroq vaznni tanlashni xohlaysiz va vaznni barcha yuklarni olishdan oldin bir nechta mashqlarni bajarishingiz mumkin. Choynak chizig'ini harakatning yuqori qismida ushlab turish uchun bilagingizni burkab olganingizga ishonch hosil qiling.

1. O'ng qo'lda yengil-o'rta choynakni ushlab, chayqalab, tizzalar orasidagi tirnoqni qaytarib olsin.
2. Abs va orqa tomonni to'g'ri tuting.
3. Qo'ltiqni oldinga silkitib, pastki tanangizning kuchini foydalanib, choynakni yuqoriga ko'tarib, qo'lni to'g'ri ushlab turing.
4. Harakatning yuqori qismida qo'l to'g'ri chiziq bilan to'g'ridan-to'g'ri yelkada, bilagining to'g'ri va kuchli tomonida bo'lishi kerak.
5. Burilishni nazorat qilish uchun qo'lingizni foydalanib, og'irlikni pastga silkitib, tomonlarni almashtirishdan avval, 8-16 guruhdan iborat 1-3 guruhni takrorlang.

5 - Bitta burun burama bukle bilan Kettlebell yon qadam

Bu mening sevimli kettlebell mashqlarimdan biri, chunki u dinamik, suyuq va pastki jismni va bitsepni maqsad qiladi. Choyshabni to'g'ri va barqaror ushlab turish uchun ishlaydigan bikepsning burmasi sizning bilagingizni va bilak qudratingizni chalg'itadi. Ushbu harakatni engillashtiradigan mashqni bajarish uchun mashq qilishingiz mumkin.

1. O'ng tarafdagi o'rta choynakni siz tomoningizdan ushlang.
2. O'ngga pastga va pastga tushib, tizzalar orasida og'irlikni sindirib tashlang.
3. Oyoqlarni bir-biriga aylantiring, chunki siz qaltirashni oldinga silkitib, og'irlikni biseps kıvırcısına aylantirasiz.
4. Harakatning oxirida choynakning pastki qismi bilagini kuchli va tekis bilan to'g'rilab turishi kerak.
5. Kerakli joylarni to'ldirishdan avval 8-6 ​​reps uchun takrorlang, 1-3 setni to'ldiring.

6 - Kettlebell burchagi va tayoqchasi

Bu mashqlar nafaqat glyut, kalça, bel va bitsep uchun juda yaxshi, balki bu ajoyib kardio mashqdir. Og'ir vazn bilan harakatlanishdan avval sizning shaklingizni olish uchun engil boshlang.

1. O'ng qo'lda choyshabni (yoki dambil) ushlab turgan stendda yoki platformada turing (tirsakkacha egilgan, elkasi oldida og'irlik va bilakni neytral).
2. Qo'lni aylantirib, uni kengaytirib, og'irlikni pastga qaratib qadam tashlang.
3. Og'zingizni raf holatiga qaytarish uchun qadamni orqaga qaytarish uchun oyoq va qalin kuchingizni ishlating.
4. Pastki tanangizni faqat sizning qo'lingizdan ko'ra bu harakat orqali kuch ishlatishga qarating.
5. Har bir tomonda 1-3 guruhdan 10-16 repsni takrorlang.