Kuchli o'quv dasturlari yil davomida muntazam tartibga solinishi kerak yoki siz o'zingizni o'rindiqqa tashlab, platoda urishingiz mumkin. Agar siz mashg'ulotlarga yangi tayyorgarlik ko'rsangiz, siz tezda kuchliroq bo'lib qolarsiz, keyin esa kutilmaganda o'zingizni tutish modelingizdan topasiz.
Ushbu turdagi plato odatda olti oylik muntazam mashg'ulotlardan keyin bo'ladi. O'quv mashg'ulotining dastlabki oylarida, ehtimol siz ham bir xil tadbirlarni amalga oshiradigan dramatik quvvatga erishasiz. Ko'p o'tmay, bu daromadlar yuqoridan ko'tariladi. Muvaffaqiyatni davom ettirish uchun, siz o'qitish metodlarini o'zgartirishingiz va asosiy shamollatish tamoyillarini tushunishingiz kerak bo'ladi.
Albatta, fitnesni saqlab qolish uchun aytilgan bir narsa bor, va hatto yil davomida dam olish va tiklash uchun ham. Agar siz kuch-qudratga erishishni istamasangiz, mashq muntazamiga qo'sha oladigan ba'zi maslahatlar va tavsiyalar mavjud. Mana, beshta tajribali va haqiqiy metodlar, murabbiylar plyajdan chiqib ketishni istagan sportchilarga maslahat beradi.
1 - o'quv intensivligini oshirish
Plastinangizdan chiqib ketishning eng oson yo'llaridan biri mushaklaringizni ko'proq ishlamaslikdir . Sizning mashg'ulotingizdagi ushbu nuqtada, "past og'irlikdagi yuqori vakillar" o'rniga "yuqori vaznli - past vakillar" ni sinashingiz kerak. Agar siz 3 ta 10-12 reps to'plamini ko'tarib chiqsangiz, 6-8 repsning 1 to'plamiga tushing. Asansörün eng yuqori darajasini olish uchun sekin va nazorat ostida bir harakatni ko'tarib kaldırmadan oldin har doim 5-10 daqiqa isin. Og'zingiz va oyoqlaringizdagi og'irlikni ko'tarish va momentumni ishlatish maqsadli mushaklardagi quvvatni mustahkamlash uchun juda kam narsa qiladi.
2 - mashqlarni o'zgartiring
Sizning qurilmangizni o'zgartirish yoki mashq qilish (mashq qilish) sizning mushaklaringizni yangi usul bilan ishlaydi va yangi ko'nikmalarga yordam beradi. Har doim mashinadan foydalansangiz, o'zgarish uchun bepul og'irliklarni yoki dori to'plamini ko'ring. Agar dastgoh matosidan ko'kragidan foydalansangiz, buning o'rniga surishtirishni boshlang. Ushbu yangi ta'lim usuli mushaklaringizni biroz farqli ravishda ishlatishga va eski mushaklaringizni dam olishga imkon beradi. Bu sizning dasturingizni qiziqarli qiladi va vosita qismlarini ishga tushirishning boshqa turini rag'batlantiradi.
3 - Mashg'ulotlar tartibi o'zgartirilsin
Platodan chiqib ketishning yana bir yo'li odatdagidek bajaradigan mashqlarning tartibini o'zgartirishdir. Mushaklar boshqacha tartibda charchaganida, mushaklar kuchining o'zgarishlariga imkon beradigan boshqa usul bilan moslashadi.
4 - Ba'zi mashqlarni olib tashlang va boshqalarni qo'shing
Sizning odatiy mashg'ulotlarda sizning mashaqqatli mashg'ulotlaringiz bo'lishi mumkin. Keraksiz yoki ortiqcha mashqlarni bajarish uchun muntazam ravishda tanqidiy tekshiring. Bir mashg'ulotni yoki ikkalasini rejalashtirishni o'zingizning mashg'ulotingizdagi mashqlarni qo'shish yoki olib tashlash bo'yicha tavsiyalar beradigan shaxsiy murabbiy bilan muhokama qilishingiz mumkin.
5 - ko'proq dam oling
Agar juda uzoq vaqt davomida juda mashq qilsangiz, shubhasiz, platoda uriladi. Bundan tashqari, jarohatlar paydo bo'lishi ehtimoli bor. Etarli dam olish va tiklash ta'lim dasturida muvaffaqiyatga erishishda muhim element hisoblanadi. Dunyo miqyosidagi ko'plab sportchilar "dam olish" yo'lida mashq qiladilar. Yil davomida hatto kuch-quvvatingizni butunlay kamaytirishingiz mumkin.
6 - Oziqlanishingizni yaxshilang
To'g'ri ovqatlanish sizning mashqlaringiz yoqilganda, mushaklaringizni qayta tiklashga yordam beradi. Yuqori protein xirasi tomonidan qabul qilinmasin. Kuniga 2 g / kg tana vaznidan yuqori protein iste'mol qilish mushaklarning o'sishini kuchaytirmaydi.
Karbonhidratlar kuchli mushak harakatlari uchun asosiy yoqilg'idir va ishlash nomidan kamaytirilmasligi yoki undan qochilmasligi kerak. (Qarang: yuqori oqsilli dietalar va oqsil va mushaklarni mustahkamlash uchun oziqlanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun).
Nihoyat, agar siz kuch-qudrat maqsadlaringizga erishishdan oldin siz platoda bo'lsangiz, dasturingizni o'zgartirishingiz kerak. Shaxsiy eng yaxshi narsalarni qanday qilib qo'lga kiritish mumkinligini o'qib chiqing.
Ushbu strategiyalar, sizni sekinlashib, muvaffaqiyatli ta'lim dasturini ishlab chiqishda muhim omillarni eslatib qo'yishga yordam beradi. Bunday printsiplarga rioya qilish orqali siz ko'plab ta'lim plyajlarini engib o'tishni osonlashtirasiz