Ushbu Ajam Pilates islohotchi mashqlari Boulder Pilates markazida o'rgatilgan mashqlar va ularning ketma-ketligini ko'rsatadi. Har bir fotosuratda uskunalar qaydlari, xavfsizlik qoidalari va bir nechta maslahat mavjud. Ushbu Pilates professionallari o'zlarining tajribalarini namoyish qiladilar, shuning uchun mashqlarda qaerga ketayotganingizni ko'rishingiz mumkin, lekin iltimos, qo'rqmanglar!
Pilates sinflari bilan birgalikda uyda islohotchi mashg'ulotlarini bajaradiganlar uchun eslatish uchun foto eslatmasi bo'lishi mo'ljallangan. Jismoniy mashqlar ko'rsatmalari batafsil emas va maslahatlar Pilates uskunalari mashqlaridan tejamli foydalanish uchun muhim bo'lgan jonli Pilates yo'riqnomasining o'rnini bosishga mo'ljallangan emas.
Biz foydalanadigan buloqlarning sonini keltirdik. Islohotchingiz va bahor qarshingiz boshqacha bo'lishi mumkin.
To'liq nafas oling va nafas oling. Umuman olganda, transport vositasini olib tashlanganda nafas oling. Vaqti-vaqti bilan olib kelinganingizdan taassurot qoldiring. Men joylarning o'zgarganligini qayd qildim.
Reformer oyog'i
Eslatmalar:
- 4 buloq. Bosh torting.
- Har bir oyog'ining 10 nafar vakili - nafas olayotganida, nafas olishda
Oyoq holati:
- Pilates V - oyoq barda oyoqlarini to'playdi, to'piqlari ko'tarildi, endi elkasi kengligi bilan tizzalari yo'q
- Perch ustida qush - oyoqlari bilan birga
- To'piqlarni - oyoqlari bilan birga
- Heels Lower Lift
Islohotchi oyog'ida eslatmalar
- Oyoq ishi abs bilan ishlaydigan neytral umurtqada bajariladi.
- Pilates Vda to'pning ko'tarilishi ichki uyqu va tos suvi qatlamiga yordam beradi.
- Nafas olish va nafas olish uchun ham uzunligi boring.
- Butun oyoqning ishlayotganini, ayniqsa oyoqning orqa tomonini tekshiring - bu faqat to'rtta mashq emas.
- Qo'llarning orqa tomonlarini matga bosing.
Islohotchi oyog'i ishi davom etmoqda
- Oyoqlarini Pilates Vga qaytarish, to'pni ko'tarish, oyoq panjasida oyoqlarning to'plarini ko'tarish .
- 10 ta to'plam
Oyoq ishi haqida maslahatlar:
- Chiqib chiqing, tashqariga chiqing, keyin 3ta hisobga olish uchun pastga tushing va 3 ga ko'taring.
- To'plarni ko'tarish uchun ko'tariladi.
Pilatdagi islohotchilar yuzlab
- Footbar pastga tushdi.
- Qo'llarini olib boring.
- 10 ta to'plam - 5 ta nasos, nafas olish uchun 5 ta nasos.
Pilatesdagi islohotchilar yuzidagi maslahatlar
- Dastlabki bosqichda mashqlar boshi va yuqori o'murtqa o'ng burchaklari, qo'llari tekis bo'lib turishi bilan boshlanadi.
- Keyin oyoqlar keyinchalik stol usti holatiga tushiriladi, yoki 90 daraja yuqoriga to'g'rilanadi yoki ko'rsatilgandek biroz pastroq bo'ladi.
- Lavozimni ushlab turing, qorinni tekis qurol pompasi sifatida yuqoriga va pastga surting.
- Tafsilotlar uchun, yuzlardagi matni ko'rib chiqing.
- Xavfsizlikning uchi: oyoqlari pastdan pastga tushmasligi kerak, chunki orqa qopqoqni tozalashdan iborat.
- Agar siz ilgari rivojlangan bo'lsangiz, keyingi qatorlar qatorini qo'shishingiz mumkin.
- Yangi boshlanuvchilar va intermediatelar oyoq atrofida harakat qilishadi.
Pilates islohotchining oyoq doiralari
- 2 buloq. Bosh torting.
- Uzoq bilaguzuklarni ko'chadan va tutqichlardan joylashtiring. Metall klip tashqi tomondan ekanligiga ishonch hosil qiling.
- Har bir yo'nalishda 5 dona aylana.
Pilates islohotchining oyoq doiralari uchun maslahatlar
- Oyoqlari yuqorida va birga, tashqi tomondan aylantirilgan. Kaltsiyadan tashqariga aylaning.
- Boshlang'ich oyoqlari 45 darajadan past bo'lmasligi kerak.
- Oyoqlarini yuqoriga ko'tarish nasihat. Ochish uchun tashlab qo'ying. Ularni birlashtirib, yuqoriga ko'tarishdan nafratlaning.
Pilatdagi islohotchining qurbaqasi
- 2 buloq.
- Uzoq bilaguzuklar hali ham ochiq.
- Bosh tortishish hali ham davom etmoqda.
- 5 vakil
Pilates islohotchida qurbaqa haqida maslahatlar
- Qurbaqa neytral orqa miya bilan bajariladi.
- Oyoqlari kestirib, tashqi tomonga buriladi
- Ichki uyquni tuting. Tirsagi elkaning kengligidan tashqariga chiqmasin.
- Bundan tashqari, mashq bandiga ega bo'lgan qurbaqaga qarang
- Agar siz mashqni mashq qilishni xohlasangiz, bu nuqtada islohotchining yugurish mashqlarini kiritishingiz, keyin qaytib kelishingiz va oshqozon massajini davom ettirishingiz mumkin.
Oshqozon massaji - yumaloq
- 4 buloqlar.
- Bosh torting.
- 8 Rep.
Oshqozon massaj uchun maslahatlar - yumaloq:
- Agar sizda mavjud bo'lsa, tashuvchisiz qirralarning chekkasiga yaqin joyda turing. Bu chuqur S-egri pozitsiyasi.
- Oyoqlar bilan boshlash, Pilates Vda to'plamlar ko'tarilgan.
- Nafas olish uchun tashqariga chiqish, najas kamonlarni ko'taradi, nafasni yuqoriga ko'taradi, kestirib chuqurroq chuqurroq olib tashlash uchun tashqariga chiqadi.
Oshqozon massaji - Arms Back
- Biror bulut - 3 buloqlar.
- 8 ta reps.
Oshqozon massaj uchun maslahatlar - qurol orqaga:
- Avtoulovning chetidan o'ralgan yostiqlarga yaqin joyda o'tirish.
- Oyoqlari Pilates Vda boshlanadi.
- Faqatgina old tomondan emas, balki butun qovurg'a qopqog'ini ko'taring. Ko'krakni ochish uchun qo'llarni orqaga qaytaring.
- Pilates Vda oyoqlari bilan bosh ko'tarilgan holda ko'taring. Tashqariga chiqish uchun tashqariga chiqmoq, najas kamonlarni oladi, tashiydiganlarni ko'taradi, tashish uchun nafas oladi.
- Abndan foydalaning.
- Oyoqlarning ichki oyoqlari va orqa qismlarini ishlang. Kirayotganingizda kestirib, chuqur burilish uchun boring.
Qisqa tanaffus - yumaloq orqaga
- Qisqa quti elkasidagi bloklarga o'tadi.
- Flexed Feet bandaning ostiga o'tadi.
- 5 vakil
Qisqa qutiga maslahatlar - yumaloq orqaga
- Sit suyaklariga o'tirib, old va orqa tomonlarini oyoqlari orqali o'ylab ko'ring.
- Jismoniy mashqlar chuqur, uzoq, S-egri bilan boshlanadi va siz bu chiziqni ushlab, pelvisni ostiga va oyog'iga qaytib ketishingizga yordam beradi. Bu qorin bo'shlig'i mashqlari. Faqatgina sonlaringizning qalinligi emas.
- Orqaga qaytib borishni so'rang. Keling, tashqariga chiq.
Qisqa tanaffus - yassi tekis
- Qisqa quti elkasidagi bloklarga o'tadi.
- Fleks qilingan oyoqlar bant ostida qoladi.
- 5 ta reps.
Qisqa xujjat uchun maslahatlar - yassi tekis
- Sit suyaklariga o'tirib, old va orqa tomonlarini oyoqlari orqali o'ylab ko'ring.
- Torsoni bir tovoqqa, pelvisga mos ravishda ushlab turing. Qorni ko'taring va orqaga qayting. Qaytib ketmang. Qo'llar orqaga qarab turing.
- Orqaga qaytib borishni so'rang. Keling, tashqariga chiq.
Qisqa tanlovli ketma-ket - tekislik bilan qutbli
- Qisqa quti elkasidagi bloklarga o'tadi.
- Oyoqlar bant ostida qoladi.
- 5 vakil
Qisqa xujjat uchun tavsiyalar - tekis tomondagi qutb bilan
- Sit suyaklariga o'tirib, old va orqa tomonlarini oyoqlari orqali o'ylab ko'ring.
- Torsoni bitta bo'lakda ushlab turing - qorinni ko'taring va orqaga qayting. Qo'llaringiz orqa va periferik ko'rishda band bo'ling.
- Orqaga qaytib borishni so'rang. Keling, tashqariga chiq.
Agar oraliq mashq qilsangiz, bu erda daraxtga chiqing, keyin filga o'ting.
Pilates Pilatidagi fil
- 2 buloqlar.
- Bosh torting.
- Footbar up.
- 8 Rep.
Pilates uchun Pilates uchun tavsiyalar
- To'pog'ingizdan pastga ulaning.
- Tashish sizning absning ko'tarilishi sababli tashqariga chiqadi va tashqariga chiqadi, nafaqat kalçada bir menteşe emas.
- Tashuvchingizni tezda olib kelish uchun nusxangdan foydalaning.
- Yaylovlar va qadamlarni markazga joylashtiring.
Tizza tizzasi ketma-ketligi: Round Back
- 2 buloqlar.
- Footbar up.
- Bosh torting.
- 8 Rep.
Yumaloq tizzali tiz cho'ktirish uchun maslahatlar
O'zingizni chiroyli yumaloq va qaynagan qorinni o'rnatganingizdan so'ng, uni saqlang. Tizza tizzalari kestirib, faqat ochilish va yopishdir. Hech narsa boshqa harakat qilmaydi. Sizning qoriningiz ishni qilayotganiga amin bo'ling.
Tizza tizzasi ketma-ketligi: Arch Back
- 2 buloqlar.
- Footbar up.
- Bosh torting.
- 8 Rep.
Orqa tizzadan tiz cho'ktirish uchun maslahatlar
O'zingizning chiroyli uzukni o'rnatganingiz va absni ko'targaningizdan so'ng, uni saqlang. Tizza tizzalari kestirib, ochilish va yopishdir. Hech narsa boshqa harakat qilmaydi. Sizning qoriningiz ishni qilayotganiga amin bo'ling.
Pilates islohotchisida ishlaydi
- 4 buloqlar.
- Bosh torting.
- Footbar up.
- 20 xil sozlamalar.
Pilates islohotchida ishlash bo'yicha maslahatlar
Oyoqlarning birikmasiga e'tibor berishni unutmang. Oyoqning orqa qismidagi kuch va energiyani ta'kidlash.
Pilates islohotchisida Botlarni ko'tarish
- 4 buloqlar.
- Footbar up.
- Bosh torting.
- 5-8 Rep.
Pilates islohotchisida Botlarni ko'tarish uchun maslahatlar
- Ishtirokchilaringizning tizzangizga emas, balki sizning kestirib, chuqur kirib kelishiga ishonch hosil qiling.
- Tos suvi tashish ustidagi musht balandlikni ko'taradi.
- Neytral orqa miya. Bu tos bo'shlig'i emas.
- Qo'llarning orqa tomonidagi matbuotdan matdan foydalaning.
Pilatesning Boulder markaziga minnatdorchilik bildiriladi. Bu erdagi suratlar Pilates markazidagi Boulder markazida olingan va Markaz islohotchiga ega. Centerline Pilates uskunalari Jozef Pilatesning dizayniga asoslangan va Balanced Body Pilates orqali mavjud. Bizning ajoyib modelimiz Pilatra o'qituvchisi Paula Kirkland va otishma Deborah Kolwey tomonidan boshqarilgan.