19 Sportsiz mashqlar uchun samarali kardio mashqlari

1 - Froggy jumps

Agar mashg'ulotingiz oxirida qo'shilasizmi yoki ularni elektron treninglar uchun qo'llayapsizmi, froggy otlar tezda yuqori intensivlik harakati va qisqa vaqt ichida yurak tezligini oshirishning ajoyib usuli.

Bu juda mashxur mashq sizning quyi kuchingizni va kardiyo chidamliligini oshiradi va ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishingizga yordam beradi. O'zingizning kardio mashg'ulotlaringiz davomida bir necha marta froggy otlaringizni bir necha marotaba qo'shing va vaqtni qisqartirasiz, ammo ko'p harakat qilishni xohlaysizmi, mashqlarni qo'shishingiz mumkin.

Sizning tizzangiz sizni bezovta qiladigan bo'lsa, butun erga erga yopishmang.

1. Qal'aning kengligidan farqli ravishda oyoqlari bilan qo'lingizni erga qo'yib, pastga tushing.
2. Portlash harakatida sizning qavaklardan, to'rtburchakdan va hamstringlardan foydalanib, erdan yuqoriga ko'tarib, havoga otilib chiqing.
3. Siz sakraganingizda, to'plamlaringizni bir-biriga tegizib, qo'llarni boshning orqasida yoki havoda ko'taring.
4. Keyingi bosqichga tayyorgarlik ko'rish uchun bo'g'inlaringizni himoya qilish uchun sizning tizzangizga qaytib boring.
5. Agar istasangiz, 10-20 nafar piyozchani takrorlang, res, t va takrorlang.

2 - Burpees

Burpees mashqlar bo'lib, ko'pchiligimiz o'rta maktab zali mashg'ulotidan jonli tarzda eslashlari mumkin.

Bu qiyin mashq juda unutilmas, chunki u butun tanani ishlaydi va yurak tezligini juda qisqa vaqt ichida oladi.

Ko'chirish oddiy, ammo yurak, o'pka va tanada juda qiyin. Sizning kardio mashg'ulotingizni kuchaytirishi va kuchingiz, harakatchanligi va chidamliligini oshirish uchun bu ajoyib harakat.

1. Kestirib kengligida oyoqlari bilan turing va erga o'ranib, qo'lingizni oldingizda erga qo'ying.
2. Portlovchi harakatda siz oyog'ingizni orqangizdan tashqariga sakrab chiqing, shunda siz pushup holatida, qo'l va oyoq barmoqlari bilan to'g'ri chiziq bilan harakat qilasiz.
3. Oyoq barmoqlarini yoki tizzalarini bir-biriga bog'lab qo'ying (bu ixtiyoriy va juda ko'p zichlik qo'shadi).
4. Darhol boshlash uchun oyoqlaringizni sakrab turing, o'rnating va 10-15 reps yoki 30-60 soniya davomida takrorlang.
5. Yuqori zichlikdagi portlash uchun odatiy mashqlaringizga burplarni qo'shing yoki qisqa, kuchli mashq qilish uchun boshqa yurak harakatlariga qo'shing.

3 - tog 'changalchilari

Tog'lar alpinistlari yurak urish tezligini oshiradigan va mashg'ulotlarga intensivlikni oshiradigan ilg'or, yuqori intensiv mashqlar.

Ushbu harakat shuningdek, oyoq chidamliligini mustahkamlaydi va sizda ham katta jismoniy mashq qilishda harakatlanishga yordam beradi. Agar siz bu harakatni hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, vaqtingizni ajratib oling va unga sekinlik bilan javob bering. Noqulaylik yoki og'riqni his qilsangiz, bu mashqdan qoching.

Bu harakatlar uchun juda ko'p asosiy kuchga ega bo'lishingiz kerak, shuningdek, yuqori badanning chidamliligi.

1. Qo'llar va oyoq barmoqlarini burish joyida boshlang, tekis va arqon bilan mash torting.
2. To'g'ri tizzani ko'kragiga burab, oyog'ini erga qo'ying.
3. O'tish va oyoqlarni havoda almashtiring, chap oyoqni va o'ng oyog'ini qaytaring.
4. Oyoqni 30-60 soniya davomida xavfsiz tarzda saqlab turishingiz mumkin.
5. Qo'shimcha harakatlar uchun oddiy yurak mashqlaringiz oxirida ushbu harakatni qo'shing yoki mashq paytida bir necha marotaba mashq qiling yoki zichlik qo'shsangiz yoki narsalarni aralashtiring.
6. O'zgartirish uchun qo'lingni qadam, platforma yoki BOSU Balans Trainer (gumbaz pastga tomon) bo'ylab turing.
7. Yana bir muqobil - oyoq barmoqlariga erga tegmasdan va oyoqlarini havoda almashtirish o'rniga tizzadan tashqariga chiqib ketish.

4 - Squat uchadi

Squat otlar sizning mashqlaringiz uchun zichlikni kuchaytirish va yurak tezligini oshirish uchun ajoyib usuldir.

Bu yuqori ta'sirga ega bo'lgan zamonaviy mashqdir, shuning uchun yumshoq tizzalar bilan ochilish orqali bo'g'inlaringizni himoya qiling.

Agar ta'sir juda ko'p bo'lsa, harakatni saklamasdan bajarishingiz mumkin. Agar siz bu harakatni hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, vaqtni tejashga va kichik otlar bilan qulayroq joylashishga yordam bering. Noqulaylik yoki og'riqni his qilsangiz, bu mashqdan qoching.

1. Kestirib, masofani bir-biridan ajratib, yadro bilan mashq qiling.
2. Qo'lingizdan kelganicha pastki qavat, barmoq uchlari bilan qavatga teging. Dizlar ustida juda ko'p bosim o'tkazmaslik uchun kestirib yuborganingizga ishonch hosil qiling.
3. Qo'llaringizni ko'tarib, yuqoriga ko'taring.
4. Yumshoq tizzalar bilan o'ralgan erlar sizning chakalagingizga qaytib, 30-60 soniya davomida takrorlang.
5. Qo'shimcha harakatlar uchun oddiy yurak mashqlaringiz oxirida ushbu harakatni qo'shing yoki mashq paytida bir necha marotaba mashq qiling yoki zichlik qo'shsangiz yoki narsalarni aralashtiring.

5 - Jadvallarni asta-sekin harakatlantiring

Yugurish jaklari ajoyib, ammo qadamni qo'shish - zichlik va ziravorlar bilan to'ldirishning ajoyib usuli. Ushbu harakat yuqori ta'sirga ega, shuning uchun yumshoq tizzalar tushib, bo'g'inlaringizni himoya qiling.

Agar siz bu harakatni birinchi marta ishlatmoqchi bo'lsangiz, uni eng past lavozimda bajarishingiz mumkin. Noqulaylik yoki og'riqni his qilsangiz, bu mashqdan qoching.

1. Bir qadam yoki tekislik oldida turing va ikkala oyog'i bilan qadamga sakrang.
2. Xavfsiz yoki noqulay vaziyatga tushib qolsangiz, erga qaytib yoki pastga qadam qo'ying.
3. Erga bir sakrash punktini ishlating va oyoqlaringizni bir-biriga qoqib qo'yganingizdan keyin qadam orqasiga qayting.
4. Bosqichda sakrashni va o'tish jumlasini almashtirishni davom eting. 30-60 soniya uchun.
5. Qo'shimcha harakatlar uchun oddiy yurak mashqlaringiz oxirida ushbu harakatni qo'shing yoki mashq paytida bir necha marotaba mashq qiling yoki zichlik qo'shsangiz yoki narsalarni aralashtiring.
6. O'zgartirish uchun, yerga sakrash koptoklarini bajaring yoki undan past qadam foydalaning. Bundan tashqari, bir oyog'i boshqa bir qadam oldida qadam bosgan, bu esa harakatni kamroq qizg'in qiladi.

6 - Oyoq bilan oyoq tovushlari

Mushuklar zichligi va tezligini oshirish uchun juda yaxshi. Agar siz bu harakatni hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, vaqtni tejang va sakrashsiz sekin surish bilan unga qulaylik kiritasiz. Noqulaylik yoki og'riqni his qilsangiz, bu mashqdan qoching.

Buni bir qadamsiz amalga oshirish mumkinligini yodda tuting yoki BOSU yoki zinapoyaning eng past bosqichi kabi mustahkam ob'ektga teging.

1. Bir qadam yoki platformaning oldida turing.
2. Bosqichning o'ng burchagiga tegib, oyoqlarini havoda almashtiring, chap oyoqqa tegib turing.
3. 30-60 soniya davomida imkon qadar tez va xavfsiz tarzda musluklar barmoqlarini almashtirishni davom eting.
4. Qo'shimcha harakatlar uchun oddiy yurak mashqlaringiz oxirida ushbu harakatni qo'shing yoki mashq paytida bir necha marotaba mashq qiling yoki zichlik qo'shsangiz yoki narsalarni aralashtiring.

7 - Yon tomonga o'tish

Agar yurak tezligini oshiradigan katta tana mashqlarini istasangiz, yonbosh yonma-yon yugurib chiqadi.

Siz bu harakatni zichroqlik bilan o'tish uchun o'tishingiz mumkin, lekin uni sakrashsiz bajarish ham ishlaydi.

Orqangizni himoya qilish uchun abs bilan mashg'ul bo'ling va agar yuz og'rig'i bo'lsa, erga tegmaslik kerak.

Agar siz bu harakatni hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, vaqtingizni ajratib oling va unga sekinlik bilan javob bering. Noqulaylik yoki og'riqni his qilsangiz, bu mashqdan qoching.

1. Chap tizzani egilayotganda o'ng oyog'ingizni tomonga olib boring, badanni chap tomonga aylantiring. Agar imkoningiz bo'lsa, barmoqlarni maydonchaga bosing.
2. Oyoqlaringizni havoda silkitib, o'ng tomonga burilib, chap qo'lingizni erga tegizib tezda sakrab chiqing.
3. 30-60 soniya davomida tomonlarni almashtiring.
4. Qo'shimcha harakatlar uchun oddiy yurak mashqlaringiz oxirida ushbu harakatni qo'shing yoki mashq paytida bir necha marotaba mashq qiling yoki zichlik qo'shsangiz yoki narsalarni aralashtiring.

8 - Qamoqxonada o'tirish

Giyohvandlikka o'xshash harakatlarga qaramay, mahbusning o'pirilishi yadroga ko'proq e'tibor qaratib, bu umumiy kardiyo mashqlarini bajaradi.

Qo'llarni boshning orqasiga qo'yib, torsorni oldinga surib, siz absni va orqa tomonni tutasiz, bu yadroni chaqiradi.

Bu yuqori ta'sirga ega bo'lgan zamonaviy mashqdir, shuning uchun yumshoq tizzalar bilan ochilish orqali bo'g'inlaringizni himoya qiling. Agar ta'sir juda ko'p bo'lsa, harakatni saklamasdan bajarishingiz mumkin.

Agar siz bu harakatni hech qachon sinab ko'rmagan bo'lsangiz, vaqtni tejashga va kichik otlar bilan qulayroq joylashishga yordam bering. Noqulaylik yoki og'riqni his qilsangiz, bu mashqdan qoching.

1. Oyoqning kengligi va qo'lning boshi orqasida boshlang.
2. Orqa tomonni yumaloq tutmasdan torsoni bir oz oldinga olib, pastki qismini egallang.
3. Qo'lingizni boshning orqasida ushlab turishingiz uchun imkon qadar yuqori bo'l.
4. Yumshoq tizzalari bilan 30-60 soniya davomida takrorlang.
5. Qo'shimcha harakatlar uchun oddiy yurak mashqlaringiz oxirida ushbu harakatni qo'shing yoki mashq paytida bir necha marotaba mashq qiling yoki zichlik qo'shsangiz yoki narsalarni aralashtiring.

9 - Uzoq yo'llar

Intensivlikni oshirish va sizning mashg'ulotlarga qarshi kurashish uchun oddiy usul uzoq zarbalarni o'z ichiga oladi.

Uzoq zarbalar bilan siz ikkala oyog'i bilan qo'nib o'tishingiz mumkin. Sizning mashg'ulotingiz ushbu mashqlar bilan bir qatorda sizning yuragingizda ham qattiq harakat qilasiz.

Ushbu harakati xavfsizligini ta'minlash uchun, yumshoq tizzalari bo'lgan erni. O'zgartirishingiz kerak bo'lsa, chayqalib tushgan maydonchani sinab ko'ring (bir oyog'i birining oldida bir oz yerga). Har doimgidek, og'riq yoki noqulaylik his qilsangiz, bu harakatni o'tkazib yuboring.

Ushbu harakat tizzada qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun sizning to'piqlaringizdagi vaznga tushib, dastlabki otlarni sakrashga harakat qiling.

1. Oyoqlari bilan birga turing va oldingizda mo'l-ko'l bo'sh joyga ega bo'ling.
2. Pastga tushing va portlovchi harakatda bo'lganingizdagina oldinga sakrang.
3. Qo'shimchalarni himoya qilish uchun egilgan tizzalari.
4. Yana bir marta oldinga otilib, xonaning uzunligi davom etib, atrofga burilib, boshqa yo'lni davom eting.
5. 30-60 soniya davomida takrorlang.
6. Qo'shimcha harakatlar uchun oddiy yurak mashqlaringiz oxirida ushbu harakatni qo'shing yoki mashq paytida bir necha marotaba mashq qiling yoki zichlik qo'shsangiz yoki narsalarni aralashtiring.

10 - Plyo Jacks

Plyo krikolari yoki plyometrik o'tish paqirlari, yurak tezligini oshirish va tanani butunlay yangicha qiyofasini yaratish uchun yana bir variant.

Plyo ushlagichlari juda sekin o'tish qobiliyatiga o'xshaydi. Siz sakrab tushishingiz mumkin, xuddi jabhada o'ynashni xohlaysiz, lekin sekin narsalarni pastga tushirib, chuqurroq chayqalish qo'shing.

Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab olganingizda, siz boshqa kaltakesaklarga tushasiz va u sizning kestirib, jigaringizning sonini va, albatta, yurak tezligingizga qarshi kurashadi. Qo'llarni aylantirib, harakatga bir nechta kuch qo'shiladi.

1. Oyoqlari bilan birga boshlang va sizning oldingizda qo'llarni olib keling.
2. Oyoqlarini kesib tashlang, chakalakka kirib, qo'llarini yuqoriga va boshga aylantiring.
3. Oyoqlarini bir-biriga bog'lab, qo'llarini pastga aylantirib, yana bir bor sakrab chiqing.
4. Qo'shimcha harakatlar uchun oddiy yurak mashqlaringiz oxirida ushbu harakatni qo'shing yoki mashq paytida bir necha marotaba mashq qiling yoki zichlik qo'shsangiz yoki narsalarni aralashtiring.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges pastki tanada kuch va quvvatni mustahkamlashga yordam beradigan yana bir ajoyib plyometrik harakatdir.

Bundan tashqari, kaloriyalarni yoqish, yurak tezligini oshirish va kalçalar, glut va sonlarni ishlating. Ushbu yuqori ta'sir, yuqori intensiv mashqlar qiyin, shuning uchun bu harakatlar siz uchun juda ko'p bo'lsa, statik bo'shliqlar bilan yoping.

1. Bir-biriga qarama-qarshi pozitsiyada, o'ng oyog'ining oldida va chap oyog'ida orqada turing.
2. Tizlarni tekislang va pastga tizzasini barmoqning orqasida ushlab turing.
3. Portlash harakatida havoga sakrash va oyoqlarini almashtirish, chap oyoq oldida va o'ng oyoq orqasiga tushish uchun tushish.
4. Yumshoq bo'g'imlarga ega bo'lgan erlar pastga tushadi va takrorlanadi, sakrab turadi va yon tomonlarini almashtiradi.
5. 1-3 guruh uchun 10-60 sekundda takrorlang

12 - Yugurish joyida

Yugurish sizning ichingizda qoladigan bo'lsangiz, yurak tezligini oshirishning eng oddiy usullaridan biri. Hech qanday oldinga harakat va shamolga qarshilik yo'q, chunki u sizning qo'llaringizdan foydalanib, yurak tezligini ko'tarishingiz va imkon qadar qattiq harakat qilishingiz mumkin.

Bundan tashqari, uyning atrofida harakat qilish yoki zinapoyadan yuqoriga va pastga qarab harakat qilishingiz mumkin.

1. Boshlash, tizzalarni ko'tarish va qo'llarni silkitib boshlang.
2. Jismoniy mashqlar uchun his qilsangiz, oyoqlarni erga yaqin tutib, engil jogga aylaning.
3. Siz isinishingiz bilan, siz har safar jig'a qilayotganda poshnalaringizni glyutka tomon torting.
4. Qo'lingni ko'tarib, tezroq harakat qilish yoki tizzalarni ko'tarish orqali intensivlikni oshiring (qarang: Yuqori tirsagi bilan yugurish). Mumkin bo'lgan daqiqada 30 soniyagacha takrorlang. Bundan tashqari, ushbu mashqni kardiak elektron tizimida ham qilishingiz mumkin.

13 - Yuqori qovoqlari bilan jang qilish

Yugurish katta, lekin agar siz zichlikni qo'shishni istasangiz, tizzangizni baland ko'tarishga harakat qiling. Qo'lingizdagi tizzangizni kaltsiyagacha olib keling va siz yadro va kvadratchalar va kalta fleksorlarni jalb qilasiz.

1. Joyda jogda yugurayotganda tizzalarini har gal ko'targaningizda baland ko'taring.
2. Agar orqa tomonni himoya qilish uchun yadroni qattiq ushlab tursangiz, kestirib darajasini oshirish uchun tizzalarni ko'tarib ko'ring.
3. Bundan ham qiyinroq qilish uchun qo'llarni tovush darajasida ushlab turing va har safar yugurishda qo'llaringizga tizzangizga tegib ko'ring. Qo'llarini tizza tushirishdan ko'ra, tizzani qo'llarga yaqinlashtiring.
4. Bundan tashqari, qurol-aslaha ustiga bosib zichlik qo'shishingiz mumkin.
5. Mumkin bo'lgan daqiqada 30 soniyagacha takrorlang. Bundan tashqari, ushbu mashqni kardiak elektron tizimida ham qilishingiz mumkin.

14 - Old Kick Lunge

Bu yurakning tezligini hech qanday qo'shimcha qurilmaga ega bo'lmagan holda olish uchun ajoyib harakat.

Bu juda kam ta'sir, lekin bu uning past intensivligini bildirmaydi. Zaminni tegizish oxirida pastki burchakni qo'shish glut va sonlarni harakatga keltiradi va yurak tezligini oshiradi.

1. Kestirib, kengligidan oyoqlari bilan turing va to'g'ri tizzani ko'taring.
2. O'ng oyoqni oldingi tekme ichiga tekkizing, lekin tizzadan qulflash yoki hiperekerleşmekten qoching.
3. Oyoqni orqaga qaytarib oling va darhol orqangizni chap oyoqqa (agar mumkin bo'lsa) tutib, to'g'ri oyoqqa teskari burchakka olib boring.
4. Barmoqlaringiz bilan qavatga qo'lingizni tekkizing.
5. O'rningdan turing, o'ng oyog'ini yana oldinga silkit.
6. Bir daqiqagacha tekme va past darajadagi ketma-ketlikni takrorlang va navbatni bir daqiqada boshqa tomonda takrorlang.

15 - Tez Skater

Tezlik kaymakerlari yurak tezligini ko'tarish va tanani lateral harakat bilan ishlash uchun juda yaxshi. Biz ko'pincha ko'p vaqt sarflamaymiz.

Bu yurak nafaqat yurak uchun, balki tashqi uydagilarga ham tegishli. Bu uzoq jumps kabi oldinga va orqaga boradigan mashqlar uchun ajoyib iltifot.

1. Oyoqlari bilan birga boshlang va imkon qadar imkoningizdan o'ngga sakrang.
2. O'ng oyoqdagi er va muvozanatni buzish uchun orqangizdan chap oyoqni kesib o'ting.
3. Endi chapga sakrab, yana juda katta qadam tashlab, chap oyoqqa tushing.
4. Havodan sakrash o'rniga, harakatni past va keng saqlashga harakat qilib, bir tomondan boshqasiga ketishni davom eting.
5. 30-60 soniya davomida tomonlarni almashtiring.
6. Qo'shimcha harakatlar uchun oddiy yurak mashqlaringiz oxirida ushbu harakatni qo'shing yoki mashq paytida bir necha marotaba mashq qiling yoki zichlik qo'shsangiz yoki narsalarni aralashtiring.

16 - o'zgartirilgan tog 'changalchilari

Tog'lar tog 'tizmalari har ikkala kardio va asosiy kuch uchun juda yaxshi, lekin agar bu darajaga tayyor bo'lmasangiz nima bo'ladi?

Tog'ning alpinistlarini osonlik bilan almashtirishning bir yo'li - yuqori tanani ko'tarishdir, bu sizning qo'llaringizdan og'irlik olib, pastki tanaga joylashtiradi, bu esa kuchli.

Yuqori jismni va yadro kuchini qurayotganingizda, bu harakatni qo'lda qo'l bilan harakat qilib ko'ring.

1. Bir turdagi ko'tarilgan platformaning oldida turing - og'irlik stolida, bir qadam (ko'rsatilgandek), stul yoki hatto qafas.
2. Qo'lingni elkadan ham kengrok platformaga joylashtiring va orqa tekis qilib turish uchun oyoqlardan yuring.
3. Vaqtni boshqa joyga qo'yib, o'ng tizzasini platformaga yo'naltiring.
4. O'ng oyoqqa qaytib, tomonlarni almashtirib, chap tizzani platformaga olib keling.
5. Tizlarni almashtirishni davom eting, agar imkon bo'lsa tezlashtiring.
6. Har safar 30-60 soniya davom etadigan 1-3 guruhni to'ldiring.

17 - yugurib ketish

Bu harakat, oyoqlaringizni havoda almashtirmaysiz, bir xil oyoqqa turishingiz uchun plyo-lungeslardan farq qiladi.

Ushbu harakat yurak urishi tezligini va intensivligini oshirib, pastki jismda kuch va quvvatni ko'paytiradi. Kalit yumshoq tarzda erga tushishdir - Sizning bo'g'inlaringiz emas, balki mushaklaringiz bilan ta'sir o'tkazishga harakat qiling.

1. Ketishdan oldin, o'ng oyog'i oldinga va chap oyog'iga boshlang.
2. Toqoqlarni pastga aylantiring, mumkin qadar kamroq bo'ladi, lekin 90 darajadan past bo'lmas.
3. Qo'lingizni kestirib, qo'llaringizni havoda ushlab turish yoki undan kuchliroq qilish uchun havoga ko'taring.
4. Oyog'ingizning to'plariga yumshoqroq yer soling va pastga tushing.
5. Kiritishdan oldin 8-16 repsni to'ldiring.

18 - Skotchlar bilan og'ir Skaterlar

Tezlik kaymakerlari yurak tezligini oshirish uchun juda yaxshi, lekin ba'zi bir engil og'irliklarni qo'shib, ko'proq zichlikka ega va glutlarga ko'proq e'tibor berishi mumkin.

Siz tezda harakat qilyapsiz, chunki siz bu erda og'ir vaznga muhtoj emassiz. Bu shikastlanishga va jarohatlanishga olib kelishi mumkin. Bu g'oya, engil vazn toifalari bilan bir oz kuchliligini qo'shishdir, shuning uchun siz qo'shimcha kaloriya kuyishingiz mumkin.

1. Oyoqlari bilan birga boshlang va har ikki qo'lda ham engil og'irliklarni ushlang.
2. Orqa tomondan chap oyoqni kesib o'tayotganda chap burchakka o'ng tomonga keng yugurib o'ting va chap og'irlikni erga yo'naltiring.
3. Orqa tomonni himoya qilish uchun absni ushlab turing.
4. O'ng oyoqni silkitib, boshqa tomonga sakrab, to'g'ri og'irlikni erga yo'naltiring.
5. 30-60 soniya davomida ishlaydigan 1-3 to'plam uchun bir tomondan boshqasiga o'ting.

19 - Dvigatel bandlari bilan harakatlanuvchi jellarni tortish

Yugurish koptoklari odatda har qanday kardio kundalik hayotning asosiy qismidir, ammo ba'zi uskunalar qo'shib, narsalarni ziravor qilish oson.

An'anaviy sakrash koptoklariga qarshilik stantsiyasini qo'shib qo'yish, ko'proq intensivlikni oshirish va har doim ko'proq kaloriyalar yoqilishiga yordam beruvchi yuqori tanani jalb qilishning ajoyib usuli hisoblanadi. Tarmoqni pastga tushirsangiz, bu juda ko'p maqsadli mashq qilib, orqaga burilib kirasiz.

1. Ikkala qo'lda ham qarshilik chizig'ini ushlab turing. Qo'llar sizni tortib olgach, zichligi past bo'lishiga ishonch hosil qiling.
2. Siqib o'tish punktida oyoqlarini kesib tashlang va ayni paytda tirsaklarni tananing har ikki tomoniga qarab tortib, guruhni oching.
3. Qo'llarni pastga tushirayotganda orqani qisqartirishga e'tibor bering.
4. Qo'llarni tepaga ko'tarib, 60 soniya davomida takrorlanganda oyoqlaringizni bir-biriga qaytarib oling.

Ushbu maqola AQShning Saraton tadqiqotlari instituti bilan 30 kunligida tekshiruv varag'ining oldini olish mumkin . O'zingizning bepul nusxangizni oqilona ovqatlanishga, faolroq bo'lishga va saraton kasalligini oldini olishga ko'proq o'rganing.